Wciąganie brzucha

Wciąganie brzucha jest podstawą metody ćwiczeń Pilates. Jest to technika promowana w warunkach fizjoterapii, w treningu siłowym, oraz — do pewnego stopnia — w całym świecie fitness jako środek stabilizujący kręgosłup.

Zrobione prawidłowo, trening mięśni brzucha stworzy zintegrowany, mocny rdzeń. Pomaga to wspierać kręgosłup. Ułatwia również stabilność i swobodę ruchu w całym ciele.

Dlaczego wciąganie mięśni brzucha jest ważne

W Pilates, dążymy do stworzenia silnej, stabilna podstawa do ruchu. Opracowujemy tę potęgę ruchu, wykorzystując mięśnie dna miednicy i wszystkie mięśnie brzucha, ucząc ich efektywnej i harmonijnej pracy z mięśniami pleców.

Pilates kładzie szczególny nacisk na trening głębszych mięśni brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha. Mięśnie te są często słabo rozwinięte i nie pracują tak samo jak często przepracowane mięśnie powierzchniowe, takich jak słynny rectus abdominus (sześciopakowy mięsień brzucha).

Jak wciągać brzuch?

Sugestie „przyciągnij pępek do kręgosłupa” lub gorzej, "udawaj, że zostałeś uderzony w brzuch, są często używane, aby zachęcić do głębokiego wciągania mięśni brzucha. podczas gdy oni przekazują wygląd wciągniętych abs, może wprowadzać w błąd.

Dzieje się tak dlatego, że kładą nacisk na ściąganie w talii i mogą sprzyjać destabilizującemu opadnięciu górnej części tułowia wraz z podwinięciem miednicy. Wewnętrzna mechanika tworzenia stabilnego rdzenia zaczyna się nie od pępka, ale z zaangażowaniem mięśni dna miednicy.

Zaangażuj dno miednicy

Praca nad mięśniami dna miednicy nie jest przeznaczona tylko dla kobiet lub powrotu do zdrowia po ciąży. Zaangażowanie tych mięśni ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia każdemu stabilnej podstawy ruchu.

Kiedy zrobisz to poprawnie, czujesz, jakbyś podciągał dno miednicy do góry i do środka, w kierunku linii środkowej. Można również wyobrazić sobie łączenie kości kulszowych.

Jest to podobne do ćwiczeń Kegla. Jedyną prawdziwą różnicą jest intensywność. w Keglach, jeden jest całkowicie skoncentrowany na dnie miednicy, a podciąganie może być bardziej agresywne i trwałe niż to, którego użyłbyś do ogólnych ćwiczeń.

Wciągnij i zgarnij

Po zaangażowaniu dna miednicy, Rzeczywiste wciąganie zaczyna się tuż nad kością łonową i staje się głębokim wciąganiem dolnych partii brzucha. Stamtąd, siła przyciągania postępuje w górę, pociągnięcie pępka do kręgosłupa, a następnie do górnej części brzucha.

Wciąganie odbywa się nie tylko od przodu do tyłu, ale także z boków pnia.

Niektórzy ludzie odkrywają, że w tej pozycji mogą uzyskać dodatkowe uniesienie brzucha w górę. To jest prawdziwa miarka abs. Te ruchy nie są tak oczywiste, jak mogą się wydawać, ale świadomość od dołu do góry jest najlepszym sposobem na ćwiczenie prawidłowego angażowania mięśni brzucha.

Zachowaj neutralny kręgosłup

Podciąganie mięśni brzucha odbywa się zwykle przy neutralnym kręgosłupie. Oznacza to, że obecne są naturalne krzywizny kręgosłupa i nie ma zgięcia górnego kręgosłupa do przodu ani podwinięcia miednicy. Niezbędne jest utrzymanie zarówno długości, jak i szerokości pleców, ponieważ mięśnie muszą przeciwdziałać naciąganiu mięśni brzucha.

Pilates używa zarówno zgięcia do przodu, jak i płaskiej lub zakrzywionej dolnej części pleców do wielu ćwiczeń, ale są to wybory dokonywane z myślą o konkretnych intencjach ćwiczeń poza początkowym wciągnięciem mięśnia brzucha. Ogólnie, neutralny kręgosłup to najmocniejsza pozycja i to, czego pragniemy do efektywnego codziennego ruchu.

Użyj oddychania bocznego

Pytanie, które często pojawia się u osób, które uczą się wciągać brzuch, brzmi: „Jeśli mam wszystko tak wciągnięte, Jak mam oddychać?" Odpowiedź jest taka, że ​​zwykle wykorzystujesz bardzo małą pojemność oddechową i masz tendencję do skupiania się na przedniej części ciała.

W Pilates, Jednakże, Oddychanie boczne pozwala na pełne rozszerzenie oddechu na boki i tył ciała. Zapewnia to dużo miejsca do oddychania, a także pomaga otworzyć i wydłużyć tył ciała.

Kiedy wciągać brzuch?

W Pilates i wielu innych systemach ćwiczeń, wciąganie brzucha może być używane dość intensywnie jako narzędzie treningowe. Chodzi o to, aby mięśnie stawały się silniejsze, a ich interaktywność lepiej zorganizowana, aby codzienny ruch, czy nawet ruch sportowy, jest łatwo obsługiwany.

Intencją nie jest sugerowanie, że intensywne przyciąganie jest ideałem, który będzie działał przez cały czas. Gdy ktoś rozwija silniejszy rdzeń, mięśnie stają się bardziej napięte i gotowe do działania. Ale nie musisz próbować ciągnąć mięśni brzucha przez cały dzień.

Integracja Pull in

Wciąganie mięśni brzucha to tylko część przygotowania do rozwijania siły i efektywnego ruchu w Pilates. wyrównanie wszystkich części ciała, pełne wykorzystanie oddechu, a zastosowanie skoncentrowanej świadomości jest integralną częścią osiągania pełnych korzyści z każdego ćwiczenia.

Więc, ważne jest opanowanie wciągania, te inne aspekty są równie ważne dla bezpiecznego i efektywnego treningu Pilates.

Sekwencja 5 fantastycznych ćwiczeń na brzuch w Pilates na macie

[Wciąganie brzucha: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037855.html ]