Sposoby na pozbycie się kwasu mlekowego w mięśniach

Trening to jedna z moich ulubionych rzeczy do zrobienia. Kiedy trenuję, po kilku seriach moje mięśnie zaczynają płonąć. To normalne. Jest to spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego.

Gdy moje ciało zużywa energię, w mięśniach rozwija się kwas mlekowy. Jeśli nie można go usunąć, oparzenie może być intensywne. To powoduje, że kończę swój zestaw.

Jednak chcę zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Musiałem znaleźć sposób na pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni. Dzięki temu mogę uzyskać więcej z treningu.

Co to jest kwas mlekowy?

Kiedy ćwiczymy z dużą intensywnością, nasz poziom tlenu spada. Wraz ze wzrostem intensywności treningu nasze mięśnie potrzebują więcej energii. Prowadzi to do nagromadzenia kwasu mlekowego.

Co to jest kwas mlekowy?

To związek wytwarzany w naszym ciele. Jest produkowany w odpowiedzi na rozpad i utlenianie glukozy. Dzieje się tak, ponieważ glukoza jest rozkładana na energię mięśni.

Mitochondria rozkładają zmagazynowane węglowodany, aby wykorzystać je na energię. Gdy mleczan się gromadzi, mitochondria przekształcają go w energię.

Powoduje to nagromadzenie, które wytwarza jony wodorowe. To właśnie powoduje uczucie „pieczenia”, jakie odczuwamy w naszych pracujących mięśniach. Wraz ze wzrostem poziomu jonów wodorowych nasze mięśnie mają problemy z skurczem. Gdy uczucie pieczenia osiągnie określony poziom, Twój zestaw skutecznie się kończy. Dzieje się tak, ponieważ nie możesz już napinać mięśni.

Nazywa się to „próg mleczanowy”. Możemy nauczyć się trenować powyżej naszego progu mleczanowego. Poniższe wskazówki mogą opóźnić czas potrzebny do rozpoczęcia wypalania. Opóźniając wypalanie, możemy ćwiczyć ciężej i dłużej.

Objawy gromadzenia się kwasu mlekowego

Wiemy, że kwas mlekowy gromadzi się w naszych mięśniach. Jak to się dzieje, wiemy, że powoduje to pieczenie. Zwykle czujemy pieczenie pod koniec serii. Powodem jest to, że kwas mlekowy jest wytwarzany szybciej niż nasze mięśnie są w stanie go obsłużyć. Dotyczy to zwłaszcza dłuższych, bardziej intensywnych treningów. Ponadto zwykle jest bliżej połowy i końca naszego treningu.

Objawy, których doświadczysz, obejmują:

• Uczucie pieczenia w mięśniach – oparzenie może się nasilać, gdy przepychamy się przez nasz zestaw. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wykonujemy serię o wysokiej intensywności.
• Trudność napinania mięśni – oparzenie oznacza, że ​​skurcze mięśni staną się trudniejsze. Zwykle oznacza to, że zestaw będzie musiał się skończyć.
• Ból mięśni – Wraz z oparzeniem bolą mięśnie. To sprawia, że ​​kontynuacja zestawu jest trudna.
• Szybkie oddychanie — Twój oddech zwiększy się z powodu bólu mięśni. Twój oddech stanie się szybszy z powodu trudności, z jakimi będziesz miał do czynienia.
• Uczucie dyskomfortu w żołądku – Niektóre osoby odczuwają nudności i inne dolegliwości żołądkowe. Odnosi się to do twojego poziomu intensywności.

Redukcja kwasu mlekowego podczas treningu

Istnieją dwa natychmiastowe sposoby zmniejszenia gromadzenia się kwasu mlekowego.

Najpierw odpoczywaj dłużej między seriami. Jeśli ciężko trenujesz i nie odpoczywasz wystarczająco długo, kwas mlekowy będzie nadal się narastał. Niektórzy kulturyści i sportowcy odpoczywają do 3 minut. To może nie działać dla wszystkich. Mimo to odpoczynek od 1 minuty do 1/12 minut jest dobrym pomysłem. Wykorzystaj ten czas na wypicie wody lub napoju sportowego. Możesz także rozciągnąć mięśnie, nad którymi pracujesz.

Po drugie, zmniejsz intensywność treningu. Może to oznaczać, że zakończysz swój zestaw wcześniej. A jeśli intensywność treningu jest częścią Twojego treningu? Na przykład możesz użyć technik intensywności, aby wydobyć więcej ze swojego zestawu. Możesz podążać za intensywnym zestawem lżejszym, łatwiejszym zestawem. Będziesz chciał ograniczyć liczbę powtórzeń. Dzieje się tak, ponieważ duża liczba powtórzeń prowadzi do nagromadzenia się kwasu mlekowego.

Oto przykład. Zamiast „powtarzać” na lekkim zestawie, wykonaj 6-8 powtórzeń. Robiąc to, zatrzymujesz się, zanim kwas mlekowy będzie miał szansę się nagromadzić. Nazywa się to zestawem regeneracyjnym i można go używać podczas treningu.

Ponadto istnieją inne sposoby zapobiegania gromadzeniu się kwasu mlekowego.

Nawodnienie

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Jest to jeszcze ważniejsze, gdy ćwiczysz. Kwas mlekowy jest rozpuszczalny w wodzie. Picie dużej ilości wody może zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego. Pamiętaj, nie czekaj, aż poczujesz pragnienie picia. W tym czasie jesteś już w stanie odwodnienia. W tym stanie ucierpi twoja wydajność.

American Council on Exercise sugeruje picie od 16 do 20 uncji wody na dwie do trzech godzin przed treningiem. A co podczas treningu? Pij dodatkowe 7 do 10 uncji wody co 20 do 30 minut ćwiczeń. Możesz także użyć napoju sportowego.

Rozgrzewka

Pamiętaj, aby całkowicie się rozgrzać przed rozpoczęciem ćwiczeń. Twoja rozgrzewka powinna obejmować rozciąganie. Rozgrzewka pomoże zwiększyć krążenie. Pomaga również dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Tlen może pomóc organizmowi pozbyć się nagromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach.

Spójny harmonogram treningu i regeneracji

Ważne jest, aby ustalić regularny harmonogram treningów. Ponadto zaplanowane dni regeneracyjne pozwalają organizmowi na odpoczynek i samoregenerację. Ważne jest również, aby unikać dodawania do programu zbyt wielu zestawów. Wielu ćwiczących myśli „więcej znaczy lepiej” i zaczyna dodawać do swojego treningu. Nadmierna głośność lub częstotliwość mogą powodować poważną bolesność. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć objętość, dodawaj stopniowo.

Rozciąganie

Powinieneś rozciągać się podczas rozgrzewki. Upewnij się, że rozciągasz mięśnie, które planujesz ćwiczyć. Uwzględnij również rozciągnięcia na całe ciało.

Po zakończeniu treningu powinieneś ponownie się rozciągnąć. Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie poprawia krążenie i dotlenia mięśnie. Dobrym pomysłem jest rozciąganie się, gdy tylko skończysz z ostatnim zestawem.

Jest ku temu dobry powód.

Rozciąganie po treningu zapewnia natychmiastową ulgę mięśniom. Rozproszenie kwasu mlekowego może zająć od 30 minut do godziny. Okres rozciągania i schładzania pomaga wyeliminować kwas mlekowy. Pomaga również organizmowi odzyskać siły.

Korzystanie z wałków piankowych

Jest jeszcze jeden aspekt regeneracji, który może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się kwasu mlekowego. Używanie wałka piankowego na mięśniach rozluźni napięte mięśnie. Zmniejsza to również gromadzenie się kwasu mlekowego. To dlatego, że poprawia krążenie. Możesz użyć wałka piankowego jako elementu rozgrzewki. Możesz go również użyć natychmiast po treningu. Wreszcie, możesz użyć wałka piankowego pomiędzy treningami, aby wspomóc regenerację.

Masaż

Skuteczne są wałki piankowe. Jednak inne rodzaje masażu są również pomocne. Możesz użyć pistoletu do masażu lub masażera perkusyjnego. Dostępnych jest wiele skutecznych jednostek ręcznych. Lub, jeśli wolisz, masażysta może zapewnić dobrą ulgę. Masażysta jest przeszkolony w zakresie najlepszych rodzajów masażu w celu regeneracji mięśni.

Weź powolne, głębokie oddechy

Warto popracować nad techniką oddychania. Badania wykazały, że sportowcy, którzy ćwiczyli ćwiczenia oddechowe, byli w stanie zwiększyć wyniki sportowe. Poziomy kwasu mlekowego nie wzrosły. (1)

Oto łatwa do wypróbowania technika oddychania. Najpierw weź powolny wdech przez nos. Następnie zrób wydech przez usta. Po każdym wdechu możesz wstrzymać oddech na kilka sekund. Zrób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.

Ćwiczenie oddychania może pomóc w dostarczeniu większej ilości tlenu do mięśni. To z kolei spowalnia gromadzenie się kwasu mlekowego.

Kwas mlekowy lub kwasica mleczanowa

To prawda, że ​​nagromadzenie kwasu mlekowego podczas treningów jest normalne. Jednak niektórzy ludzie mogą być zagrożeni stanem zwanym kwasicą mleczanową. Osoba z problemami z wątrobą nie jest w stanie skutecznie rozłożyć nagromadzonego kwasu mlekowego we krwi.

Objawy tego stanu wykraczają poza te wymienione dla normalnego gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli wystąpią co najmniej dwa z następujących objawów:

• Ogólne osłabienie mięśni
• Zażółcenie wokół oczu lub na skórze
• Płytki oddech
• Podwyższone bicie serca
• Skurcze mięśni
• Ból brzucha i dyskomfort żołądkowy
• Ból głowy
• Powolny apetyt
• Mdłości, biegunka lub wymioty

Jak wspomniano, nagromadzenie kwasu mlekowego występuje podczas treningu, zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie. Możesz go wyeliminować, korzystając z porad przedstawionych w tym artykule. Jednak zbyt duże nagromadzenie kwasu mlekowego powoduje kwasicę mleczanową. Jest to stan, którego nie możesz samodzielnie wyeliminować.

Redukcja kwasu mlekowego w diecie

Co jeszcze możesz zrobić, aby zrównoważyć gromadzenie się kwasu mlekowego? Pomocne może być dodanie niektórych produktów spożywczych do diety. Dobrym pomysłem jest spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody przed lub po treningu. Te produkty to arbuz, jabłka, ogórki, kantalupa, sałata i winogrona. Te rodzaje żywności zawierają 80-90% wody.

Możesz także wykonać następujące czynności:

Jedz produkty bogate w magnez

Magnez to jeden z najważniejszych niezbędnych minerałów. Bierze udział w produkcji energii i skurczu mięśni. (2) Dobre źródła magnezu w pożywieniu obejmują ciemnozielone warzywa liściaste. Należą do nich szpinak, kapusta warzywna i boćwina szwajcarska. Fasola jest również dobrym źródłem. Należą do nich zielona fasola, fasola granatowa, fasola lima i fasola. Ponadto tofu zawiera wysoki poziom magnezu. Wreszcie, zawsze możesz użyć dobrego suplementu multiwitaminowego/mineralnego.

Jednym z elektrolitów jest magnez. A co z innymi minerałami elektrolitowymi? Wapń jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Jeśli masz niski poziom wapnia, spowoduje to skurcze nóg. Utrzymanie wystarczającej ilości elektrolitów ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego nawodnienia.

Jak zasugerowano, picie dużej ilości wody jest ważne. Możesz także wypić napój sportowy lub wziąć specjalistyczną mieszankę elektrolitów w proszku. Wszystkie te rzeczy zapewniają nawodnienie. Jak widzieliśmy, dobre nawodnienie pomaga zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się kwasu mlekowego.

Jedz produkty bogate w witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią w organizmie szereg funkcji. Jedną z rzeczy, które robią, jest pomoc w transporcie glukozy, która zostanie wykorzystana jako energia. (3) Dobre źródła pożywienia obejmują zielone warzywa liściaste, groszek, rośliny strączkowe i fasolę.

Dobrym źródłem są również chude źródła białka, takie jak jaja, ryby, jaja, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ponadto większość preparatów multiwitaminowych ma dobrą zawartość witamin z grupy B. Możesz także kupić osobny B-Complex. Dlatego może być ważne, że witaminy z grupy B oraz witamina C są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że powinieneś codziennie wymieniać witaminy z grupy B i C.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do rozkładu glukozy, która zostanie wykorzystana na energię. Zdrowe tłuszcze to migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Źródła inne niż orzechy obejmują ryby, zwłaszcza łososia i tuńczyka.

Jakie suplementy zmniejszają gromadzenie się kwasu mlekowego?

Mówiliśmy już o suplementacji magnezu. Zauważyliśmy, że ta sama formuła multiwitaminowa/mineralna zapewni również witaminy z grupy B. Jak zasugerowano, oba te składniki odżywcze są dostępne jako samodzielne produkty. Czy są jakieś inne suplementy, z których możemy skorzystać?

Tak jest. Beta-alanina. Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina nie jest niezbędnym aminokwasem. Łączy się z aminokwasem histydyną, tworząc karnozynę. (4) To, co to robi, to zwiększenie poziomu karnozyny w organizmie. Dlaczego to jest ważne? Jedną z funkcji karnozyny jest zmniejszanie gromadzenia się kwasu mlekowego. W ten sposób karnozyna pomaga zmniejszyć zmęczenie treningowe. Oznacza to, że możesz utrzymać swój zestaw trochę dłużej. (5)

Jeśli połączysz to z innymi naszymi wskazówkami, możesz przejść długą drogę do lepszych treningów. Jak zdobyć beta-alaninę? Jest dostępny w większości przedtreningówek lub jako samodzielny produkt. Kliniczna dawka beta alaniny wynosi 3,2 grama.

Jest jeszcze jedna rzecz, którą robi beta-alanina. Zwykle powoduje krótkotrwałe, nieszkodliwe mrowienie. Możesz pomóc wyeliminować ten efekt, pijąc wodę.

Niektóre przedtreningówki pod dawkowaniem, aby zrównoważyć mrowienie. Jeśli masz trudności z tolerowaniem tego tymczasowego efektu, możesz wypróbować produkt o niższej dawce. Mimo to najlepsze efekty uzyskasz, jeśli zastosujesz pełną dawkę kliniczną.

Podsumowanie

Jak widzieliśmy, kwas mlekowy jest normalną reakcją na ćwiczenia. Podczas intensywnego zestawu może być niewygodnie. Ale to nie musi Cię spowalniać. Wskazówki zawarte w tym artykule podają sposoby na pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni. Skorzystaj z tych wskazówek i wyciągnij więcej ze swoich sesji treningowych!

Referencje:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K. i Murthy, K.J. (1994). Porównanie efektów jogi i ćwiczeń fizycznych u sportowców. Indyjskie czasopismo badań medycznych, 100, 81-86.
2. Zastosowanie magnezu, dawkowanie i skutki uboczne – Drugs.com
3. Podstawowa rola witamin z grupy B (domowe środki zaradcze dla Ciebie.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanina/#beta-alanina
5. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C. i Sale, C. (2012). Wpływ suplementacji β-alaniny na wydajność ćwiczeń:metaanaliza. Aminokwasy , 43 (1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Źródło: https://www.homegym101.com/kwas mlekowy/

[Sposoby na pozbycie się kwasu mlekowego w mięśniach: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050192.html ]