4 miesiąc Plan centrum

Cztery miesiące torealistyczny okres, aby dokonać pewnych radykalnych zmian w swojej kondycji i budowy ciała . Centrum składa się z dziewięciu różnych cechy - wytrzymałość , siłę , zwinność , równowaga, elastyczność , wytrzymałość mięśni , cardio wytrzymałość , wytrzymałość , siła i koordynacja według lekkoatletyka trener Brian Mackenzie . Zamiast próbować złamać szkolenia aż do poprawy każdego z nich indywidualnie, choć , koncentrując się na poprawie siły , cardio wytrzymałość i skład ciała , dostaniesz monter w różnych dziedzinach . Pamiętaj, aby sprawdzić się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego wykonywania rutynowych . Miesiąc Jeden

Przełam się delikatnie w pierwszym miesiącu . Cardio i wykonywać trzy sesje dwóch ciężarów w każdym tygodniu . Dr Paweł Weitzel z New England Baptist Hospital Boston Sport & i Centrum ramię zaleca począwszy od 30 - do 40 -minutowych sesji cardio świetlnych , takich jak chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym i podnoszenia w zakresie ośmiu do 12 powtórzeń w sesji wagi. Zachowaj swoje siły treningi prosta - wykonuje przysiady masy ciała lub przysiady z lekkie hantle , pompki i hantle prasy klatki piersiowej, maszyny lub kabla rzędu do pracy mięśnie pleców i wykonywania podstawowych, takich jak deski czy curl -up
.
Miesiąc Dwa

Krok rzeczy wyższy bieg w miesiącu dwa . Zamiast prostych sesji cardio , przełączyć się na treningu interwałowego . Jennifer Cassetty , trener mistrzem Crunch Fitness , zaleca się trening na bieżni , na które składają się cztery minut rozgrzewki , a następnie dwóch minutach chodzenia i jednej minuty jazdy, powtórzone trzy razy , a następnie przez pięć minut schładzania . Gdy jest on przeznaczony do bieżni , można zrobić to ćwiczenie z jakiejkolwiek formy cardio. Mają na celu dodać dodatkowy odstęp bieganie co tydzień miesiąca . Do treningów wytrzymałościowych , trzymać się trzech zestawów ośmiu do 12, ale przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń - przysiady sztangą zamiast masy ciała , należy przejść na swoich maszynach cięższe piersi lub znaleźć bardziej zaawansowany sposób robi pompki , taki jak z nogami wzniesieniu, używać hantle lub sztangę do wierszy i dodać deadlifts do rutynowych też. Jeśli nie wiesz, o wszelkich ćwiczeń , znaleźć instruktora , aby ci pomóc . Imperium Miesiąc Trzy

miesiąca trzy powinieneś być widząc zauważalnych zmian w swojej przydatności . Twój tygodniowy harmonogram nie zmieni się zbyt wiele i będziesz trzymać się z trzech cardio i dwóch wag sesji . Sprawdź swoje okresy trudniejsze , zwiększając i zmniejszając intensywność resztę . Zamiast minut w umiarkowanym tempie i dwóch minut w spokojnym tempie , wykonać 15 sekund przy wysokiej intensywności oraz 75 sekund w stałym tempie . Dla odważników treningów , zwiększyć ilość masy podany na każdej czynności w miesiącu dwa i zacząć supersetting swoje ruchy . Wiąże się to wykonując szereg jednym ruchu, a następnie natychmiast wykonywania urządzenia na inną. Wykonywać swoje ośmiu do 12 powtórzeń na przysiady twarde , a następnie przejść do trudnych ośmiu do 12 powtórzeń martwy . Odpocząć przez 60 do 120 sekund i powtórzyć jeszcze dwa razy . Zrób to samo dla dwóch ruchów górnej części ciała .
Miesiąc Cztery

Zakończ czterech miesięcy planu w fazie wyostrzania . Pozostań z 15 sekund w swoich przedziałach pracy , ale skrócić czas odzyskiwania do 45 sekund, a dążyć do ukończenia ośmiu do 12 rund . Wprowadzenie bardziej intensywnych form cardio zbyt . Jeśli już przy użyciu opcji niewielki wpływ , takich jak rower stacjonarny lub eliptyczny , głowę na zewnątrz, aby uruchomić pewne sprinty wzgórza lub schodach , albo spróbować treningu interwału pływania . Do treningów wytrzymałościowych , będziesz dążyć do ustawienia kilka osobistych rekordów . Kij z tym samym planem od miesiąca trzy w pierwszych dwóch tygodniach miesiąca czwartego, tylko dążenie do podnoszeniatrochę cięższe lub zwiększyć powtórzeń przez jeden lub dwa każdego treningu . W tym tygodniu trzy wziąć to nieco łatwiejsze , poprzez zmniejszenie wagi o 30 do 50 procent. W ostatnim tygodniu , ma na celu ustawienie maksymalnie pięć powtórzeń w każdym ćwiczeniu . Wiąże się to z podniesieniem maksymalnej ilości masy co można w dobrej formie do pięciu powtórzeń . Imperium

[4 miesiąc Plan centrum: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018021465.html ]