6 kroków do stworzenia własnego planu fitness i diety

Jesteś gotowy do rozpoczęcia nowej diety lub programu fitness, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć. To częsta sytuacja — przy tak wielu różnych planach fitness i diet dostępnych w Internecie, perspektywa wyboru odpowiedniego dla siebie może być onieśmielająca. Każdy program wygląda zupełnie inaczej, więc skąd masz wiedzieć, który faktycznie zadziała?

Podczas gdy wiele planów fitness i diety obiecuje zapewnić wyjątkowe rezultaty każdemu uczestnikowi, często nie spełniają one swoich wzniosłych twierdzeń. W rzeczywistości nie istnieje dobre, uniwersalne podejście do diety. Plan, który zdziała cuda dla jednej osoby, może okazać się katastrofalny dla następnej. W związku z tym potrzeba ukierunkowanego systemu, który uwzględni Twoją wyjątkową sytuację — dostosowany schemat ćwiczeń i odżywiania opracowany z myślą o Twoich unikalnych celach i poziomie sprawności, aby zapewnić rzeczywiste wyniki.

Chociaż łatwo jest zrozumieć potrzebę ukierunkowanego podejścia, możesz być przytłoczony ogromną różnorodnością dostępnych opcji. To przeciążenie informacjami może utrudnić rozpoczęcie pracy. W tym celu przedstawiliśmy kilka kluczowych kroków, które możesz podjąć, aby opracować odpowiedni dla Ciebie plan fitness i diety.

1. Zacznij od określenia swoich celów

Czy poświęciłeś czas na określenie swoich celów zdrowotnych? Bez jasnego celu, prawdopodobnie nie osiągniesz znaczących postępów.

Twoje obecne cele mogą wyglądać inaczej niż te, które mają Twoi znajomi i członkowie rodziny – możesz dostosować swoje cele, aby odzwierciedlały zmieniające się z czasem okoliczności życiowe. Popularne tematy to:

• Odchudzanie
• Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej
• Obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu
• Przebieganie maratonu lub ukończenie triathlonu

Gdy określisz, które cele powinny podkreślać Twoją dietę i wysiłki fitness, wybierz cele SMART . Ten powszechnie używany akronim pomaga opracować cele, które można realistycznie osiągnąć przy odrobinie planowania i wysiłku.

Czym są cele SMART?

Są Konkretne  | Wymierne  | Osiągalne  | Odpowiednie  | Związany z czasem

Konkretne

Czy Twój obecny cel obejmuje ogólną chęć zrzucenia wagi lub zbudowania masy mięśniowej? Bez dokładnej definicji możesz mieć trudności ze zrozumieniem, na czym właściwie polega Twój cel i czy jest zdrowy, czy w zasięgu ręki.

Przy ustalaniu celów fitness ważne jest, aby używać szczegółowego języka, aby dokładnie opisać, co chcesz osiągnąć. Badania sugerują, że ludzie, którzy używają żywego języka podczas pisania celów, mają od 1,2 do 1,4 razy większe prawdopodobieństwo osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Jeśli masz problemy z wypracowaniem konkretnych celów, wypróbuj tę prostą sztuczkę:opracuj cel, który ułatwi każdemu zrozumienie tego, co chcesz osiągnąć. Jeszcze lepiej, włącz innych w ten wysiłek. Po zastanowieniu się i naszkicowaniu początkowych celów, niech znajomy je przeczyta i wyjaśni swój cel własnymi słowami. Jeśli ich zrozumienie jest zgodne z Twoim, Twoje cele są jasne.

Co chcesz osiągnąć? Bądź tak precyzyjny, jak to tylko możliwe. Na przykład powiedzenie „Chcę stracić 5 funtów w miesiąc” jest lepsze niż „Chcę schudnąć”. Ludzie, którzy są konkretni w swoich celach, mają większe szanse na ich osiągnięcie. Aby znaleźć odpowiednie przepisy na posiłki dla swojej diety, sprawdź Kitchenistic, aby uzyskać więcej informacji.

Wymierne

Skąd będziesz wiedzieć, kiedy osiągnąłeś swoje cele? Liczby zmotywują Cię na początku, a jednocześnie ułatwią śledzenie postępów. To z kolei pomoże ci pozostać na dobrej drodze, nawet gdy sytuacja stanie się ciężka.

Mierzalne cele fitness mogą przybierać różne formy. Podczas gdy wiele osób od razu myśli o utracie określonej wagi, możesz również dążyć do ukończenia wyścigu w określonym czasie lub wyciskania na ławce określonej wagi.

Osiągalne

Nie ma nic złego w wyznaczaniu ambitnych celów, ale uważaj:jeśli wyznaczysz sobie nierealne cele, możesz stracić motywację, gdy wyniki będą słabsze. Jeśli to możliwe, trzymaj się krótkoterminowych, osiągalnych celów, które stopniowo przesuwają cię w kierunku celów długoterminowych.

Na przykład:jeśli w końcu chciałbyś stracić pięćdziesiąt funtów, oprzyj się pokusie wyznaczenia ogromnego celu, jakim jest zrzucenie go w ciągu sześciu miesięcy. Zamiast tego skup się na następnych trzydziestu dniach i na tym, co możesz zrobić, aby stracić bardziej realistyczne pięć funtów. Gdy osiągniesz ten początkowy cel, zostaniesz zwolniony, aby przejść do następnego kroku.

Odpowiednie

Jak Twój cel wpisuje się w Twój obecny styl życia? Czy będziesz musiał dokonać kilku dużych zmian naraz? Czy otrzymasz wsparcie od znajomych i bliskich? Jeśli cel nie jest zgodny z twoją obecną sytuacją — lub jeśli brakuje ci sprzętu potrzebnego do jego osiągnięcia — narażasz się na porażkę.

Jest to powszechny problem wśród świeżo upieczonych rodziców. Pomysł gotowania wszystkich posiłków od zera lub spędzania godziny na siłowni każdego dnia może być atrakcyjny, ale ich styl życia (pracowite dni, bezsenne noce i ogólny wzrost stresu) prawdopodobnie tego nie poprze. W takiej sytuacji odpowiedni cel może wiązać się z nieco większą elastycznością; może pół godziny dziennie na domowej siłowni, ale z bardziej intensywnymi ćwiczeniami HIIT.

Związane w czasie

Każdy cel wymaga daty końcowej. Bez tego kluczowego włączenia nie ma pośpiechu — a pokusa zwlekania będzie silna. Tak, możesz dążyć do celów na całe życie i zmian stylu życia obejmujących holistyczne zdrowie, ale nadal musisz wyznaczać mniejsze, łatwiejsze do opanowania cele. Korzystając z powyższego przykładu utraty pięciu funtów w ciągu miesiąca, możesz ustalić początkową datę swojego celu końcowego i, jeśli zajdzie taka potrzeba, wyznaczyć nowy, bardziej ambitny cel po zrzuceniu pierwszych kilku kilogramów.

2. Zaplanuj swoje treningi

Wyznaczyłeś sobie cel SMART i jesteś gotowy do działania. Jednak w swoim podekscytowaniu ryzykujesz, że zbyt mocno wyjdziesz za bramę i zostaniesz przytłoczony lub, co gorsza, kontuzjowany. Zamiast tego zacznij od wyboru jednego nowego treningu, który Ci odpowiada.

Nie wiesz, który styl treningu wypróbować jako pierwszy? Większość form ćwiczeń należy do co najmniej jednej z tych kategorii:  

Powiązane produkty

Opaski wzmacniające z lateksu Gronk Fitness

Gronk Fitness $15,99

REGULOWANA KAMIZELKA KOMERCYJNA XM 55LBS

XM Fitness 148,99 zł

Lina szybkościowa Gronk Fitness

Gronk Fitness 5,99 zł

XM Fitness AEROBICZNY KROK

XM Fitness 91,99 zł

Tarcze Element Fitness XL Power Gliding — 9"

Element Fitness 22,99 zł

Poduszka Jasmine Fitness Blue Balance

JAŚMIN FITNESS 22,99 zł

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 zł

Kule do akupresury — zestaw 3 sztuk

Element Fitness 59,99 zł

Wałek piankowy Element Fitness Core 13”

Element Fitness 36,99 zł

Wałek z pianki Eva Premium 18” x 6” Element Fitness

Element Fitness 27,99 zł

Trening siłowy

Te ćwiczenia działają na wszystkie główne mięśnie twojego ciała, w tym ramiona, nogi, rdzeń i plecy. Cel końcowy:budowanie masy mięśniowej. Zwiększy to Twój metabolizm, ułatwiając schudnięcie, nawet gdy nie ćwiczysz aktywnie. Dodatkowo trening siłowy ujędrnia Twoje ciało, pomagając Ci osiągnąć sprawniejszy wygląd niezależnie od tego, co widzisz na wadze.

Przykłady ćwiczeń siłowych obejmują:

• Korzystanie z wolnych ciężarów, takich jak hantle lub kettlebells. Mogą być używane do podnoszenia, jak w uginaniu bicepsa, lub jako dodatek do typowych ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady lub wypady.
• Podnoszenie ciężarów ze stacjonarnym sprzętem do ćwiczeń. Wiele osób docenia wygodę domowej siłowni.
• Ćwiczenia na masę ciała, które obejmują opór. Najlepsze opcje obejmują deski, pompki, podnoszenie nóg lub siadanie przy ścianie.
• Joga. Pozy takie jak wojownik mogą poprawić siłę, elastyczność, a nawet jasność umysłu.

Elastyczność

Jeśli wcześniej zrezygnowałeś z rozciągania, nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje podejście do ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające mięśnie są ważne, ponieważ pomagają poprawić postawę i równowagę. Pomagają również zapobiegać kontuzjom lub leczyć je. Bycie elastycznym pozwala cieszyć się aktywnościami z większą łatwością i mniejszym bólem.

Niewielki dodatkowy zakres ruchu może znacznie przyczynić się do tego, aby Twoje długoterminowe cele były bardziej osiągalne – i sprawić, że w międzyczasie poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli chcesz poprawić swoją elastyczność, wypróbuj te ćwiczenia i czynności:

• Joga
• Pilates
• Tai chi
• Taniec

Kardio

Niezależnie od tego, czy to kochasz, czy nienawidzisz, cardio ma fundamentalne znaczenie dla twojego zdrowia. Regularne podnoszenie tętna podczas treningów może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

Różnorodność to jedna z największych zalet cardio. Szeroka gama czynności może sprawić, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a jeśli będziesz się tego trzymać, znajdziesz przynajmniej taką, którą kochasz lub której łatwo będzie się trzymać na dłuższą metę. Przykłady obejmują:

• Bieganie
• Rower
• Narciarstwo biegowe
• Szybkie spacery
• Maszyny takie jak bieżnia czy orbitreki
• Sporty grupowe, takie jak koszykówka, piłka nożna czy siatkówka
• Pływanie
• Wioślarstwo
• Boks
• Treningi HIIT

Przy tak wielu dostępnych opcjach trudno jest wiedzieć, od czego zacząć. W razie wątpliwości wybierz czynności, do których masz dostęp — i czas na regularne wykonywanie.

Znajdź kreatywne sposoby, aby dopasować ruch do swojego harmonogramu w sposób, który Ci się podoba. Na przykład, jeśli poruszasz się w szybkim tempie, wyprowadzanie psa może liczyć się jako codzienne cardio. Jeśli lubisz oglądać sport w telewizji, wskocz na leżący rower i ciesz się wielką grą.

3. Utwórz harmonogram

Pomimo tego, że jesteś uzbrojony w cele SMART, zabawne zajęcia i najlepsze intencje, możesz mieć trudności z dopasowaniem się do treningu. Takie przeszkody mogą być częściowo napędzane przez Twój napięty harmonogram. Mimo to łatwo jest wpaść w pułapkę relaksu na kanapie zamiast ćwiczyć, gdy sesja ćwiczeń nie jest wyraźnie zapisana w kalendarzu.

Prosty harmonogram ćwiczeń może zmienić twoją mentalność poprzez wyrobienie pozytywnego nawyku i porzucenie wewnętrznych negocjacji typu „czy powinienem, czy nie”, które cię powstrzymują.

Zacznij od zapisania dokładnie ćwiczeń, które będziesz wykonywać w określonych dniach i godzinach. Te informacje mogą być wyszczególnione w kalendarzu lub planerze. Jeszcze lepiej, ustaw przypomnienie na swoim telefonie. Pogratuluj sobie udanego treningu z zaznaczeniem — zdziwisz się, jak satysfakcjonujące jest to proste działanie.

4. Określ swoją dietę

Czy ci się to podoba, czy nie, jest prawda w frazesach o robieniu abs w kuchni. Możesz spędzać godziny na bieżni i nadal przybierać na wadze, jeśli Twoja dieta składa się głównie z paczkowanych produktów spożywczych zawierających proste węglowodany i nadmierne tłuszcze trans lub nasycone.

Różnorodne plany zdrowej diety mogą uzupełnić twoje wysiłki treningowe. Typowe przykłady to czyste odżywianie i dieta śródziemnomorska. Bez względu na preferowaną trasę, szczególną uwagę należy zwrócić na żywność pochodzenia roślinnego. Codzienne podstawowe produkty to świeże (lub mrożone) owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste. Staraj się o zbilansowaną mieszankę białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Czas może być również brany pod uwagę; niektórzy ludzie przysięgają przez przerywany post, podczas gdy inni po prostu ograniczają przekąski o północy.

5. Utwórz plan posiłków

Planowanie posiłków to podstawowa zasada zdrowego odżywiania. Jeśli przygotujesz pożywne posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, będziesz mniej podatny na pokusę przetworzonych posiłków i fast foodów. Możesz nawet wykorzystać czas zaoszczędzony na przygotowywaniu posiłków, aby zmieścić się w większej ilości ćwiczeń.

Na początek poszukaj przepisów, które pasują do wybranej przez Ciebie diety. Znajdź kilka posiłków, które uznasz za apetyczne i utwórz listę artykułów spożywczych. Trzymaj się wyłącznie tej listy w sklepie.

Po udanej wyprawie na zakupy spożywcze przeznacz godzinę lub dwie na przygotowanie wszystkich posiłków za jednym razem. Wcześniejsze siekanie produktów i gotowanie zbóż pomoże Ci zaoszczędzić cenny czas w ciągu tygodnia.

6. Ponownie oceń swoje cele

Zaangażuj się w nową dietę i plan treningowy przez cały miesiąc. Pod koniec miesiąca dokonaj ponownej oceny, aby ustalić, czy Twój schemat jest skuteczny. Zadaj sobie następujące kluczowe pytania:

• Czy przestrzegałeś ustalonej diety i planu ćwiczeń?
• Czy podobały Ci się treningi? A co z twoimi zdrowymi posiłkami?
• Czy jakiekolwiek ograniczenia czasowe utrudniały trzymanie się planu ćwiczeń?

Jeśli uważasz, że przestrzeganie nowej diety lub treningu było zbyt trudne, rozważ wprowadzenie kilku modyfikacji. Pomóc powinny lżejsze treningi lub bardziej apetyczny plan posiłków. Jeśli jednak odniosłeś sukces w pierwszym miesiącu, kontynuuj. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić jedzenie lub treningi, które w końcu się znudzą. Ciągła ponowna ocena sprawi, że poczujesz się zainspirowany, gdy będziesz robić postępy w osiąganiu swoich celów.

[6 kroków do stworzenia własnego planu fitness i diety: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049822.html ]