Trening oparty na wysiłku dostępny w obozach biegowych Smoky Mountain i Green Mountain

Wraz z rosnącą popularnością zegarków i aplikacji monitorujących fitness i tętno, ważne jest, aby biegacze rozumieli nie tylko swoje tętno, ale także jak je interpretować. W poniższej dyskusji zawarto fragment nowego wydania „Heart Rate Training” Roya Bensona i Declana Connelly'ego opublikowanego przez Human kinetics. Trener Benson, założyciel i emerytowany dyrektor SMRC i GMRC, użył swojego wykresu wskaźnika postrzeganego wysiłku jako jednego z podstawowych narzędzi coachingowych stosowanych w obu obozach. To narzędzie, wraz z tempami treningowymi opartymi na fitness i uderzeniami tętna na minutę, mogą być używane w połączeniu ze sobą, lub osobno do wyboru biegacza.

Aby pomóc biegaczom zrozumieć sporadyczne sprzeczności, Benson zaprojektował własną wersję kultowej skali postrzeganego wysiłku Borga.

Poniższy wykres przedstawia trzecie narzędzie EBT. Używaj go w połączeniu z monitorem tętna, aby sprawdzić, czy Twój trening jest inteligentny – nie za wolny/łatwy i nie za szybki/trudny, ale w sam raz.

Równoważenie liczb ze zdrowym rozsądkiem

Rezerwowa metoda mierzenia poziomu intensywności Twoich treningów polega na wykorzystaniu zdrowego rozsądku w postaci subiektywnie postrzeganego wysiłku. Pytasz siebie, „Jakie jest to trudne lub łatwe?” Postrzegana skala wysiłku została opracowana przez naukowca Gunnara Borga na początku lat 60. XX wieku. Opracował tabelę oceny postrzeganego wysiłku (RPE). Skala przeszła kilka edycji od wczesnej pracy dr Borga.

Dzięki przykładowi dr Borga, Trener Benson stworzył podobną skalę, która bezpośrednio przelicza postrzegany wysiłek na wartości procentowe MHR. Nasza wersja, przedstawione w tabeli 2.1, wykorzystuje obszerne wskazówki werbalne, aby opisać, jak to jest przejść od łatwego w 60 procentach do całkowitego w 100 procentach. Podczas biegu jest tu używany jako przykład, waga może być używana przy dowolnej aktywności lub sporcie.

Skala Perceived Effort firmy Benson jest bardziej przydatna dla osób, których tętno znacznie odbiega od normy (nawet o 12 uderzeń na minutę na odchylenie standardowe na krzywej w kształcie dzwonu) i gdy docelowe tętno wydaje się nie odpowiadać opisanemu wysiłkowi. Zdrowy rozsądek musi zastąpić przewidywane liczby obliczone jako MHR, zamiast testowane.

W końcu, będziesz w stanie dość dokładnie określić, jakie jest Twoje tętno, oparte wyłącznie na tym, jak się czujesz.

TABELA 2.1 Treningi trenera Bensona i wykres postrzeganego wysiłku

Ćwiczyć

Postrzegany wysiłek (tj. czuje się jak)

Fazy ​​szkolenia

1

Powolne bicie przy 60–65% MHR. Utrzymuje wytrzymałość, jednocześnie zapewniając maksymalną regenerację przed wyścigiem.

Tak łatwo, że trochę niezręcznie jest biegać tak wolno. Ciężko się pocić.

III i IV

2

Po prostu jogging na poziomie 65–70%. Pozwala mięśniom uzupełnić glikogen, spalając głównie tłuszcze w dni łatwej regeneracji.

Może się pocić. Możesz prowadzić pełną rozmowę. To szybki jogging, który Cię nie zmęczy.

I–IV

3

Loping długi i łatwy w 70-75%. Rozwija i utrzymuje miejscową wytrzymałość mięśniową oraz cierpliwość psychiczną.

Wciąż powolny bieg. Nadal łatwo rozmawiać. Jeśli robisz długie dystanse, możesz potrzebować drzemki.

I–III

4

Stały krok w 75–80%. Przygotowuje mięśnie i układ oddechowy do przejścia od pracy tlenowej do beztlenowej.

Szybsze tempo, ale wystarczająco łatwe do wytrzymania na długich dystansach. Oddychasz ciężej. Mówienie jest teraz w pół zdania. To jest twoje tempo w półmaratonie.

II i III

5

Działa szybko w 80–85%. Poprawia próg beztlenowy.

Cięższe bieganie i oddychanie. Możesz mówić tylko pojedynczymi słowami i krótkimi zdaniami. W 30 sekund wolniej niż tempo na 5 km, jest niewygodny, ale zrównoważony przez 3-4 mile.

II i III

6

Określony. rzucający się na 85-95%. Zwiększa VO2max i samodyscyplinę, aby nie wychodzić na całość w praktyce.

Bardzo szybko, ale nie do końca. Nie rozmawiaj tutaj. Wymaga świadomego wysiłku

biegać tak szybko. Jednakże, wciąż masz trochę kopa.

III i IV

7

Poważny sprint przy 95-100% pułapu tlenowego. Poprawia tolerancję kwasu mlekowego. Bardzo twarda psychicznie.

Szybszy niż tempo wyścigowe. Nogi są ciężkie. Zbliżona do pełnej prędkości sprintu. To koniec tak szybko, że Twoje tętno spada. Wykonalne tylko na krótkich dystansach.

IV

„Trening tętna, 2 ^znaleźć edycja” wyjaśnia wiele innych sytuacji, w których powyższa tabela może zapewnić odpowiednie dostosowanie tempa.

[Trening oparty na wysiłku dostępny w obozach biegowych Smoky Mountain i Green Mountain: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018047448.html ]