Jak przygotować się do 5K Race
1
Zbuduj swoją wytrzymałość stopniowo na przemian chodzenia i biegania przez 30 minut nieprzerwanej działalności . Na przykład na spacer /run dni prowadzonych przez 15 sekund, a następnie chodzić przez 45 sekund , powtarzając ten cykl przez 30 minut. Mayo Clinic zaleca, zgodnie z terminarzem, który zmienia swoją codzienną działalność z walk /run dni , spacer dni , uruchom dni i jeden lub dwa dni odpoczynku . Dowiedz się, w celu utrzymania stałego tempa za pomocą bieżni w ciągu pierwszych kilku tygodni , jeśli to możliwe , mówi 5K - biegacz Scott Reynolds .
2
Run lub chodzić co najmniej 3,5 mil w ciągu jednego dnia w każdym tygodniu . Od 5 km równa 3,1 mil musisz uruchomić więcej niż rzeczywistego dystansu do budowy mięśni, skurcz i powolne wytrzymałość , przypomina Jewett .
3
Dołącz prędkość treningi jeden dzień w tygodniu . Przez sprint krótkich dystansach w odstępach rozwijać swoje mięśnie skurcz szybko wyjaśnia Jewett . Przedziały mogą zawierać bardzo ciężko pracuje na krótkie odległości i czasu ( 1/4 mili na przykład ) , spoczywającej na 1 do 2 minut , a następnie powtarzać. Uprawiania różnorodnych działa prędkości , budowę różnych typów tkanki mięśniowej , jest niezbędne do biegania na długich dystansach .
4
Wybierz dzień odpoczynku w tygodniu , który przypada na dzień powszedni przed faktycznym dniu wyścigu . Na przykład, jeśli twój dzień wyścigu jest na sobotę , odebrać piątki jak dzień odpoczynku tygodniowego .
5
Optymalizacja wydajności bez narażania na funtów przez spożywanie 50 procent dziennego spożycia kalorii w węglowodany przed lub po biegu , zaleca ekspertów żywienia Madelyn H. Fernstrom . Podzielić drugą połowę swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie równomiernie między białka i tłuszczu .
6
Określić utraty płynu po godzinach przez ważenie się nago przed i po uruchomieniu na wyścigowym tempie przez 1 godzinę , zaleca prowadzenie ekspertów Amby Burfoot . Odjąć po uruchomieniu wagi od wagi sprzed wyścigu , a następnie dodać ilość zużytej cieczy można podczas biegu .
7
Bądź nawodniony podczas swoich tras przez spożywanie wystarczającej ilości płynów , aby zastąpić godzinowej utraty płynu . Podzielić utratę płynu po godzinach przez cztery , aby określić , ile uncji pić co 15 minut dla tras dłuższych niż godzinę . Zwiększyć spożycie płynów , gdytemperatura jest wyższa niż w dniu w którym określona swój godzinowej utraty płynów . Imperium
[Jak przygotować się do 5K Race: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018032310.html ]