Muscle Recovery po długich

długi bieg 10 mil lub więcej jest niezbędna podczas treningu na duże odległości , jak pół maratonach lub pełnych maratonach . Nawet jeśli nie masz zamiaru się ścigać , zapalonych biegaczy może udać się na dłuższy bieg w weekendy , aby wyczyścić głowę , spalić kilka dodatkowych kalorii i budowania kondycji . Dłuższą metę zasługuje na szacunek , nie tylko dla wytrzymałości potrzebnej do jej ukończenia , ale na stres to stawia na swoim ciele . Właściwego odpoczynku , żywienia i kontynuacja działalności będzie promować optymalną regenerację mięśni , dzięki czemu można dostać się na szlak wkrótce. SkutkiLong Run

Running długo oznacza więcej czasu na nogach , co powoduje większy nacisk na mięśnie , stawy i tkanki łącznej . Kiedy idziesz na dłuższą metę , to zwiększenie liczby mitochondriów i naczyń włosowatych w mięśniach , który zwiększa aktywnych zdolność do usuwania odpadów i wykorzystania tlenu . W skrócie, na dłuższą metę sprawia, że ​​bardziej efektywne i zwiększa wytrzymałość . Jednak na dłuższą metę wzywa także włókien mięśniowych , które nie zawsze są używane podczas krótszych dystansach . Musisz trenować te włókna mięśniowe , aby były dostępne dla Ciebie w ciągu ostatnich kilometrów od długiego wyścigu , ale to oznacza, że​​z głębi twojego zmęczenia mięśni po długim okresie jest większa niż po krótszym ataku biegu .


Czas odzyskać

Jak długo to trwa mięśni w celu odzyskania od dłuższej perspektywie zależy od poziomu sprawności eksploatacyjnej. Fizjolog ćwiczenia Robert Vaughn mówi, że biegacze z lat treningu może wziąć tylko 48 do 72 godzin , aby odzyskać po długim biegu , alenowsze biegacz nie może w pełni odzyskać na kilka tygodni . Jeśli szkolenie przez długi wyścig i nie wiele tras planowane do tygodnia, należy pozostawić co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy długich . Imperium Żywienie

Aby poprawić regenerację mięśni po długim biegu , należy jeść w ciągu około 30 minut od wykończenia. Przekąskę , która zawiera węglowodany i trochę białka w stosunku 3 do 1. najlepiej jak węglowodany pomagają uzupełnić glikogenu - przechowywać energię w mięśniach i wątrobie - i asyst białkowych z naprawy i regeneracji mięśni . Dobre opcje to smoothie białek , przygotowywane ze świeżych owoców, jogurtu i serwatki lub proszku białka sojowego lub napoju sportowego i pasek energii . Wybiegu nawodnienie przyspiesza także odzyskiwanie . Gotowanie wody w regularnych odstępach czasu przez co najmniej 3 godziny po treningu , Stacy Sims , fizjolog ćwiczenia i odżywianie naukowiec , zaleca . Należy również zawierać pewne sodu w planie po okresie hydratacji - spróbuj dodać szczyptę soli do wody z cytryną lub dokonać niektóre napoje izotoniczne napoje wymiana elektrolitu
masaż , lód i . Kompresja

Noszenie skarpetek kompresji po długiej perspektywie może pomóc mięśniom odzyskać szybciej . Przegląd badań opublikowane w 2013 r. numerze " International Journal of Sports Fizjologii i Performance" stwierdził, że odzież kompresji noszone podczas odzyskiwania spowodowało małe do umiarkowanego poprawę w odzyskiwaniu władzy i siły , zmniejszenie obrzęku , zwiększenie usuwania odpadów produkty i mniej postrzegany ból mięśni . Masaż z terapeutą lub wałka pianki lub innej techniki samo- masażu , może również pomóc zwiększyć krążenie do zmęczonych mięśni i zwiększenia odzysku . Kąpiel lód po dłuższej perspektywie może przyspieszyć odzyskiwanie też. Przegląd wielu badań opublikowanych w bazie danych Cochrane Library w 2012 roku znaleziono dowody , że zanurzenie się w zimnej wodzie może pomóc zmniejszyć częstość występowania opóźnionego postacią bolesność mięśni .
Zbiory Rozważania
< p> Jeśli stopniowo zwiększać swoje mile w czasie, będzie mu łatwiej odzyskiwanie z każdej dłuższej perspektywie. Rozkręceniu przebieg zbyt szybko może spowodować poważne bóle . Traktując swoje ciało jak podczas treningu również pomaga proces odzyskiwania . Rozgrzewka przed swoimi długich z kilku minut łatwe joggingu i niektórych dynamicznych odcinków takich jak wysokie kolana . To sprawia, że ​​mięśnie bardziej giętki do pracy przyjść. Vaughn mówi, żedzień lub dwa odpoczynku i łatwych do treningów przed dłuższą metę sprawia, że ​​odzysk łatwiejsze . Jeśli nie kończy się ból , over-the -counter leki przeciwbólowe mogą pomóc dyskomfort , ale nie pomagają mięśni odzyskać . Imperium

[Muscle Recovery po długich: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018006423.html ]