Biegi regeneracyjne:jaka jest ich korzyść?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Powszechnie przyjmuje się, że celem biegów regeneracyjnych – które możemy zdefiniować jako stosunkowo krótkie, wolne biegi wykonywane w ciągu 24 godzin po cięższym biegu – jest ułatwienie regeneracji po poprzedzającym ciężkim treningu. Słyszysz, jak trenerzy mówią o tym, jak biegi regeneracyjne zwiększają przepływ krwi do nóg, usuwają kwas mlekowy i tak dalej.

Prawda jest taka, że ​​poziom kwasu mlekowego wraca do normy w ciągu godziny nawet po najbardziej brutalnych treningach. Kwas mlekowy nie powoduje również zmęczenia mięśni, ani nie ma żadnych dowodów na to, że rodzaj lekkiej aktywności, którą pociąga za sobą bieg regeneracyjny, sprzyja naprawie tkanki mięśniowej, uzupełnianiu glikogenu lub jakiejkolwiek innej reakcji fizjologicznej, która faktycznie jest istotna dla regeneracji mięśni .

Krótko mówiąc, przebiegi odzyskiwania nie poprawiają odzyskiwania.

Większa sprawność, nie szybsza regeneracja

Niemniej jednak biegi regeneracyjne są niemal powszechnie praktykowane przez najlepszych biegaczy. Nie byłoby tak, gdyby ten rodzaj treningu nie był korzystny. Czym więc jest prawdziwy korzyści z przebiegów odzyskiwania?

Prawdziwą zaletą biegów regeneracyjnych jest to, że zwiększają one Twoją kondycję – być może prawie tak samo jak dłuższe, szybsze biegi – poprzez zmuszanie Cię do biegania w stanie wstępnego zmęczenia (tj. w stanie utrzymującego się zmęczenia z poprzedniego treningu).

Istnieją dowody na to, że adaptacje sprawnościowe występują nie tyle proporcjonalnie do tego, ile czasu spędzasz na ćwiczeniach, ale raczej proporcjonalnie do tego, ile czasu spędzasz na ćwiczeniach poza punktem początkowego zmęczenia podczas treningu. Tak zwane „kluczowe” treningi (biegi, które są trudne pod względem tempa lub czasu trwania) poprawiają kondycję, przenosząc organizm znacznie poza punkt początkowego zmęczenia. Z drugiej strony treningi regeneracyjne są wykonywane w całości w stanie zmęczenia, a zatem również poprawia kondycję, mimo że jest krótszy i/lub wolniejszy niż kluczowe treningi.

Dowody na szczególną korzyść z ćwiczeń przed zmęczeniem pochodzą z interesującego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Kopenhadze w Danii. W tym badaniu badani ćwiczyli jedną nogę raz dziennie, a drugą dwa razy co drugi dzień. Całkowita ilość treningu była jednakowa dla obu nóg, ale noga, która była trenowana dwa razy co drugi dzień, była zmuszona do trenowania w stanie wstępnego zmęczenia w popołudniowych (regeneracyjnych) treningach, które miały miejsce już kilka godzin po porannych treningach. Po kilku tygodniach treningu w ten sposób, badani wykonali test wytrzymałościowy na obie nogi. Naukowcy odkryli, że noga trenowana dwa razy w ciągu dnia zwiększyła swoją wytrzymałość o 90 procent bardziej niż druga noga.

Skróty do wydajności

Dodatkowe badania wykazały, że kiedy sportowcy rozpoczynają trening z włóknami mięśniowymi pozbawionymi energii i utrzymującymi się uszkodzeniami mięśni z poprzedniego treningu, mózg zmienia wzorce rekrutacji mięśni wykorzystywane do wytwarzania ruchu. Zasadniczo mózg stara się unikać używania zużytych włókien mięśniowych i zamiast tego angażować świeższe włókna mięśniowe, które są mniej zużyte właśnie dlatego, że są mniej preferowane w normalnych warunkach.

Kiedy twój mózg zostaje w ten sposób wyparty z normalnych wzorców rekrutacji mięśni, znajduje „skróty” nerwowo-mięśniowe, które pozwolą ci działać wydajniej (używając mniej energii przy dowolnej prędkości) w przyszłości. Wymęczone bieganie to coś w rodzaju gwałtownej powodzi, która zmusza cię do zmiany normalnej porannej trasy do pracy. Objazd wydaje się początkowo przeszkodą, ale szukając alternatywnego sposobu dotarcia do biura, możesz znaleźć szybszy sposób – lub przynajmniej taki, który jest szybszy w warunkach, które negatywnie wpływają na twoją normalną trasę.

Zasady uruchamiania odzyskiwania:

• Za każdym razem, gdy ponownie biegasz w ciągu 24 godzin od ukończenia kluczowego treningu (lub jakiegokolwiek biegu, który spowodował poważne zmęczenie lub wyczerpanie), kolejny bieg powinien być zwykle biegiem regeneracyjnym.
• Nie ma absolutnych zasad regulujących odpowiedni czas trwania i tempo biegów regeneracyjnych. Bieg regeneracyjny może być tak długi i szybki, jak chcesz, pod warunkiem, że nie wpłynie to na Twoją wydajność podczas następnego zaplanowanego treningu. Jednak w większości przypadków biegi regeneracyjne nie mogą być szczególnie długie lub szybkie bez sabotowania regeneracji po poprzednim kluczowym treningu lub sabotowania wydajności w następnym. Potrzebne jest trochę eksperymentów, aby znaleźć formułę biegu regeneracyjnego, która działa najlepiej dla każdego indywidualnego biegacza.
• Nie bądź zbyt dumny, by biegać bardzo powoli w biegach regeneracyjnych, z których słyną kenijscy elitarni biegacze. Nawet bardzo powolne bieganie liczy się jako wcześniejsze zmęczenie, które przyniesie poprawę w ekonomii biegania, a bardzo powolne bieganie pozwala biegać dłużej bez sabotowania kolejnego kluczowego treningu.
• Przebiegi odzyskiwania są konieczne tylko wtedy, gdy biegasz co najmniej cztery razy w tygodniu. Jeśli biegasz tylko trzy razy w tygodniu, każdy bieg powinien być „kluczowym treningiem”, po którym następuje dzień wolny. Jeśli biegasz cztery razy w tygodniu, pierwsze trzy biegi powinny być kluczowymi treningami, a czwarty bieg powinien być tylko biegiem regeneracyjnym, jeśli odbywa się dzień po kluczowym treningu, a nie dzień po dniu odpoczynku. Jeśli biegasz pięć razy w tygodniu, co najmniej jeden bieg powinien być biegiem regeneracyjnym, a jeśli biegasz sześć lub więcej razy w tygodniu, co najmniej dwa biegi powinny być biegami regeneracyjnymi.
• Rzadko zachodzi potrzeba wstawienia dwóch łatwych biegów między ciężkimi biegami i rzadko zaleca się wykonanie dwóch kolejnych ciężkich biegów w ciągu 24 godzin.
• Biegi regeneracyjne są w dużej mierze niepotrzebne podczas treningu podstawowego, kiedy większość treningów jest umiarkowana zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania. Kiedy zaczynasz wykonywać formalne treningi o wysokiej intensywności i wyczerpujące długie biegi, nadszedł czas, aby zacząć wykonywać biegi regeneracyjne w mniej więcej stosunku 1:1 z tymi kluczowymi treningami.

Zaadaptowane z artykułu opublikowanego pierwotnie we wrześniu 2018 r.

[Biegi regeneracyjne:jaka jest ich korzyść?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053922.html ]