Ćwiczenia uruchomić 5K 16 minut

W sensie liczbowym wzniosu ,5- kilometrowy bieg jest najpopularniejszym dystans wyścigu drogowego w Stanach Zjednoczonych , z ponad 5 milionów tuczników w wyścigach w USA w 2011 roku. Biorąc pod uwagę, że średnie czasy dla mężczyzn i kobiet było 28:05 i 34:09 odpowiednio,16 minut 5K jest wyraźniewielki sportowiec osiągnięcie, i , w momencie publikacji , było nieco ponad trzy minuty wolniej od rekordu świata mężczyzn . Aby uruchomić ten czas , będziesz musiał wypełnić kilka rodzajów treningów prędkości. Trening interwałowy

Czy interwałowe treningi na torze 400 metrów , są prawdopodobnienajważniejszym rodzajem prędkości treningu dla każdego, kto szkoleń dla 5K . Według konkurenta Running , te treningi zazwyczaj zawierają powtórzenia 200 do 1600 metrów , które działają nieco szybciej niż w tempie chcesz zachować na 5K . Zastępca spaceru lub joggingu z systemem odstępach . Aby ukończyć 5K w 16 minut , biegać w tempie nieco poniżej 77 sekund na okrążeniu . Przykłady interwałowych treningów nastawiona na osiągnięcie tego czasu, np. 12 400 -metrowy działa w 75 sekund z 40 -sekundowymi biega , sześć 800 -metrowy działa w ciągu dwóch minut , 32 sekund z 75 -sekundowymi biega , i trzy 1600 -metrowy działa w pięć minut pięć sekund dla biega do dwóch minut, 30 sekund.
Tempo Runs

Tempo działa , znany również jako progowe lub beztlenowych tras próg mleczanowy działa , są podtrzymywane przez 20 minut - bardziej doświadczonych zawodników . Czy to w tempie, można trzymać przez około godzinę . To jestintensywność , przy której organizm zaczyna wytwarzać mleczan szybciej niż może go metabolizuje ; działa przy tej prędkości pociągu system wydajnie przetwarzać nagromadzony mleczan , przesuwając próg tyłu i pozwala działać szybciej , bez wchodzenia długu tlenowego . Według " Running Times ", to tempo jest około 25 do 30 sekundkm wolniej niż 5K wyścigowym tempie , więc16 minut 5K nadzieję zrobi Tempo działa w około 5:34 do 5:39 na kilometr .

Hill Powtórka

Według trenera Rick Morris z RunningPlanet.com , działa w górę wzgórza poprawia gospodarkę działa oprócz siły i sprawności budynku . Aby dostać się szybciej na 5K , sugeruje on robi ośmiu do 15 powtórzeń około 150 metrów w górę wzgórza, z 10 - do 15 - procentowego stopnia , działa tak szybko , jak można w każdym powtórzeniu . Odzyskać , spacer lub pobiegać łatwo z powrotem na dno . Kolejny trening obejmuje od sześciu do 12 powtórzeń z 300 metrów donieco bardziej wyrozumiały , ale wciąż strome nachylenie - jeden z 8 - do 12- procentowego stopnia . Tempo powinno być od 10 do 12 sekund na kilometr szybciej niż 5K wyścigowym tempie , to jest około 04:57 do 04:59mile , lub 56 sekund na 300 metrów
Fartlek
.

Fartlek ,szwedzkie słowo, które oznacza " prędkość odtwarzania , " jest to rodzaj dużej intensywności treningu , który oferuje więcej swobody niż inne rodzaje pracy , takich jak prędkość odstępach torów i tras tempa. Możesz wybrać czas trwania twardych części , jak również czas trwania krótkiego biegu przeplatane między nimi w podróży , alternatywnie , trzymać się ustalonego programu . Brian MacKenzie ,wieloletni trener z UK Athletics, sugeruje, robi 10 minut rozgrzewki pobiegać , to działa osiem wybuchy czterech minut na dysku wysiłku - że 5K wyścigowego tempa - i zakończeniu treningu z innym 10 minut pobiegać , co daje 32 minut łącznie twardym pracującym . Imperium

[Ćwiczenia uruchomić 5K 16 minut: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018006395.html ]