Wykonaj te 3 ćwiczenia na wałku piankowym po każdym biegu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy sportowcy najczęściej zaczynają rolować pianką? Zazwyczaj, gdy zaczynają odczuwać ból. „Z powodu powolnego pojawiania się objawów wielu ignoruje stan, dopóki objawy nie staną się przewlekłe i wystąpią trwałe obrażenia” – powiedział Matt Fontaine, DC, z Potomac Physical Medicine w Aleksandrii w stanie Wirginia. gry dzięki tym trzem ćwiczeniom na rolkach piankowych po każdym biegu, które mogą pomóc zlikwidować kilometry z nóg, poprawiając elastyczność i utrzymując mięśnie w dobrym stanie.

1. Przedłużenie kręgosłupa piersiowego

Dlaczego ważne jest, aby po każdym biegu wykonywać to ćwiczenie z wałkiem piankowym: Pomyśl o swojej pozycji przy komputerze — głowa do przodu, zaokrąglone ramiona, przygarbiona postawa. „Ponieważ spędzamy tak wiele dnia w tych pozycjach, z czasem nasze tkanki i stawy faktycznie ulegają trwałej deformacji” – powiedział Fontaine. Częste pływanie i jazda na drążkach aerodynamicznych mogą również zmniejszyć mobilność kręgosłupa, ale możesz poprawić swoją postawę i poprawić elastyczność pleców, przesuwając piankę w tym obszarze.

Jak toczyć: Poświęć dwie minuty na toczenie się w górę iw dół kręgosłupa z rękami za głową.

2. Zewnętrzna rolka biodrowa i biodrowo-piszczelowa (IT)

Dlaczego ważne jest, aby po każdym biegu wykonywać to ćwiczenie z wałkiem piankowym: Zewnętrzne mięśnie bioder utrzymują poziom miednicy podczas stania, chodzenia, biegania, a nawet jazdy na rowerze. Ponieważ zawsze pracują, mogą z czasem stać się napięte i krótkie, powiedział Fontaine, co może powodować osłabienie, słabą stabilność i wyrównanie, a często prowadzić do zespołu bólu rzepkowo-udowego (znanego również jako „kolano biegacza”) lub zespołu ITB.

Jak toczyć: Połóż się na boku i umieść wałek pod udem. Dla stabilności skrzyżuj drugą stopę i połóż ją na podłodze. Poświęć minutę na przetaczanie zewnętrznego biodra nad wybrzuszeniem kostnym na zewnętrznej stronie stawu biodrowego i kolejną minutę wzdłuż opaski IT. Kiedy znajdziesz ciasne, bolesne miejsce, zatrzymaj się na tym - utrzymuj ciało w jednej linii nad wałkiem, zginaj i wyprostuj kolano. Pomaga to przywrócić szybowanie między pasem IT a mięśniem czworogłowym.

3. Wydanie poczwórne

Dlaczego ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie z wałkiem piankowym po każdym biegu: Większość z nas ma na początku ciasne mięśnie czworogłowe i zginacze bioder, ale po bieganiu i jeździe na rowerze przez kilometry stają się jeszcze mocniejsze. „Napięcie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych może powodować osłabienie mięśni pośladkowych, co skutkuje zwiększonym ryzykiem bólu krzyża, nie wspominając o zmniejszeniu mocy” – powiedział Fontaine. „Większość przypadków kolan biegacza wynika częściowo z krótkich i napiętych czworogłowych”.

Jak toczyć: Połóż się na brzuchu z wałkiem pod udami. Przetaczaj się w przód iw tył od bioder do połowy uda przez około minutę. Jako alternatywne ćwiczenie możesz użyć paska lub liny do rozciągania, aby rozciągnąć quad podczas toczenia. Naprężenie quada pozwala wałkowi pracować głębiej, zapewniając lepsze rozluźnienie mięśnia.

[Wykonaj te 3 ćwiczenia na wałku piankowym po każdym biegu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054363.html ]