Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiĆwiczenia brzucha z wałkiem piankowym
Wiesz, jak masować obolałe mięśnie — nawet brzuch — za pomocą wałka piankowego, ponieważ przyspiesza czas regeneracji i zapewnia ulgę w bólu. Dodatkowo, chociaż, długi, cylindryczna rurka może wywoływać zmęczenie w mięśniu brzucha, gdy używasz jej jako sposobu na trening mięśnia tułowia.
Wykonuj znajome ruchy na tej niestabilnej powierzchni, zwiększenie ich intensywności w celu zwiększenia zapotrzebowania na stabilizatory rdzenia, robisz cały swój środek, w tym abs, silniejszy. Te ruchy nie są dla początkujących — musisz zbudować skromną podstawę siły mięśni brzucha, zanim zwiększysz swoje wyzwanie za pomocą wałka piankowego.
Zacznij od tych
Kiedy po raz pierwszy użyjesz wałka piankowego do treningu mięśni brzucha, wykonaj te ruchy, aby przyzwyczaić się do niestabilności. Gdy będziesz w stanie przebrnąć przez wszystkie zalecane powtórzenia, dodaj drugą część ćwiczeń do swojego schematu, aby naprawdę rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
Użyj wałka piankowego do treningów i regeneracji.
1. Piankowa deska rolkowa
Deska trzymana na podłodze skutecznie pracuje cały kompleks ab, mięśnie pleców i bioder, które tworzą Twój rdzeń, izometrycznie. Trzymasz swoje ciało sztywne, balansować na dłoniach lub przedramionach i czubkach palców. Wałek piankowy nadaje nowy wymiar treningowi deski.
JAK TO ZROBIĆ:Wejdź w górną pozycję push-up z goleniami opartymi na wałku, ręce lub przedramiona na podłodze. Alternatywnie, połóż dłonie lub przedramiona na wałku, a palce u nóg na podłodze.
Naciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i trzymaj tułów w linii prostej od ramion do stóp. Przytrzymaj przez 20 sekund do 60 sekund. Powtórz dla jednego do trzech zestawów łącznie.
2. Most
Użyj wałka piankowego, aby zwiększyć aktywację ścięgien podkolanowych, pośladki i brzuch.
JAK TO ZROBIĆ:Połóż się na plecach, z głową płasko na podłodze, ramiona wzdłuż bioder, kolana zgięte, a stopy wsparte na piankowym wałku. Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od ramion do kolan.
Utrzymuj stabilność, wstrzymując od dwóch do trzech oddechów. Opuść i powtórz w sumie pięć powtórzeń.
3. Martwy robak
Ten ruch ma zabawną nazwę, ale nie ma nic śmiesznego w wyzwaniu, jakie stanowi dla twojej równowagi.
JAK TO ZROBIĆ:Połóż się na piankowym wałku ustawionym pionowo za plecami, dzięki czemu wydłuża kręgosłup i podtrzymuje głowę. Połóż stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce spoczywają na podłodze wzdłuż tułowia.
Podnieś prawą rękę i lewe kolano, aby dotknąć, następnie rozciągnij je długo w przeciwnych kierunkach i ponownie dotknij prawą ręką lewego kolana. Powtórz w sumie 10 razy, a następnie skompletuj zestaw lewą ręką i prawą nogą.
Postęp w tych ruchach
Następujące ćwiczenia abs wymagają kontroli, koncentracja i siła. Buduj do zalecanego zestawu powtórzeń przy dwóch lub trzech treningach na brzuch w tygodniu.
Użyj wałka piankowego do treningów i regeneracji.
1. Wjazd
Ten ruch sprawia, że deska z pianki wygląda łatwo.
JAK TO ZROBIĆ:Ustaw się w pozycji deski z rękami na podłodze i łydkami na wałku piankowym. Trzymaj brzuch mocno naciągnięty, gdy zginasz kolana do klatki piersiowej, rolowanie wałka piankowego z tobą.
Rozciągnij nogi i przesuń wałek piankowy z powrotem do pozycji wyjściowej. Pracuj do 10 powtórzeń
2. Siedzenie na łodzi
Połącz wzmacniające brzuch ćwiczenia V-sit i brzuszek z pozą łódki do jogi, aby rzucić wyzwanie mięśniom brzucha w sposób, który nie jest możliwy na samej macie gimnastycznej.
JAK TO ZROBIĆ:Usiądź tyłem bioder/pośladków na piankowym wałku ustawionym prostopadle do maty. Połóż dłonie lekko za sobą, aby zachować równowagę. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Wyprostuj nogi prosto, trzymając je razem, tak, aby unosiły się nad podłogą. Powtórz 10 do 12 razy, nie pozwalając stopom dotykać podłogi przez cały zestaw. Poruszaj się powoli i celowo.
3. Obrót piłki lekarskiej
Rotacja piłki lekarskiej działa na twoje skośne, boki twojego brzucha. Zwiększ ich aktywację i stabilizuj mięśnie balansując na piankowym wałku podczas wykonywania ćwiczenia.
JAK TO ZROBIĆ:Usiądź prosto na piankowym wałku równoległym do ciała. Twoje kolana są zgięte, a stopy okrakiem na wałek; trzymaj piłkę lekarską w obu rękach przy klatce piersiowej.
Odchyl się, aż poczujesz, że mięśnie brzucha angażują się, aby utrzymać równowagę. Obróć w prawo, utrzymywanie piłki wyśrodkowanej na klatce piersiowej podczas ruchu. Wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Kontynuuj naprzemiennie od 12 do 15 powtórzeń.
[Ćwiczenia brzucha z wałkiem piankowym: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Łyżwiarstwo-figurowe/1018046158.html ]