Czy jesteś gotowy na nowy trening? 3 kroki, aby zacząć

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

Nawet jeśli Twoim celem jest czysto estetyczny (nie ma nic złego w chęci dobrego wyglądu w kostiumie kąpielowym), najpierw musisz się skupić. Zmieniają się lęki w twoim umyśle. Więc cokolwiek obecnie robisz — rutyna treningu siłowego, którą zacząłeś na studiach, ta sama stara trasa biegowa lub pójście prosto do domu po pracy i siedzenie przed telewizorem — twój umysł i ciało są tak samo wygodne, jak są.

Aby wyrwać się ze strefy komfortu swojego mózgu i zobaczyć rzeczywistość, trwałe rezultaty, musisz najpierw zadać sobie pytanie: Czemu czy chcę rozpocząć nowy trening lub program treningowy?

Następny, wzmocnij więź ze swoim dlaczego, zdobywając informacje i inspirację. Dane naukowe i przyjaciele lub wzory do naśladowania, którzy już osiągnęli to, co zamierzasz zrobić, dają pewność, że dokonujesz właściwego wyboru i możesz odnieść sukces, zbyt.

Ważne jest również, aby rozpoznać, jak zareagowałeś na podobne sytuacje lub zmiany w przeszłości. Jakie masz nastawienie do rozpoczęcia czegoś nowego? Czy spieszysz się do mety za wszelką cenę? Czy masz tendencję do rzucania się w ręcznik, jeśli nie odniesiesz natychmiastowego sukcesu? A może tracisz koncentrację i wskakujesz do nowych czynności, nie kończąc tego, co zacząłeś?

Kultywując świadomość tego, jak podchodzisz do nowej czynności lub ogólnie do procesu uczenia się, możesz przezwyciężyć opór, gdy się pojawia, i zmienić myśli i stare wzorce, aby dostosować się do sukcesu.

Twoje ciało jest stworzone do ruchu, lecz niestety, w dzisiejszym świecie wielu ludzi stoi w miejscu — czy to w korku, przy biurku lub na kanapie. Brak ruchu powoduje szereg dysfunkcji postawy i ruchu, którymi należy się zająć, aby bezpiecznie ćwiczyć. Bez względu na to, jakie konkretne umiejętności lub techniki pociąga za sobą Twój nowy trening, najpierw musisz być w stanie poruszać swoim ciałem tak, jak zostało stworzone do ruchu — wielowymiarowo.

Oto pięć sposobów na przygotowanie ciała do nowego treningu:

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

1. Zwolnij napięcie

Stres związany z codziennym życiem i powtarzalnymi ruchami odbija się na ciele, często w postaci bólów i bólów z węzłów w mięśniach. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz masażystki sportowej, która towarzyszyłaby Ci podczas każdego treningu; wałek piankowy wystarczy. Rolowanie pianki to technika uwalniania węzłów i narastającego napięcia, dzięki czemu można przywrócić równowagę ciała i uniknąć kontuzji. Spróbuj skupić się na łydkach, opaski IT (strona nogi od biodra do kolana), plecy i klatka piersiowa.

2. Wykonywać codzienne ćwiczenia mobilności stawów

W przeciwieństwie do mięśni, stawy nie mają bezpośredniego dopływu krwi. Polegają na płynie maziowym, który wypłukuje produkty przemiany materii, które gromadzą się i zagrażają integralności stawu. Codzienna rutyna ruchowa pomaga smarować stawy, dzięki czemu możesz poruszać się z większą łatwością i mniej bólów.

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

3. Zajmij się nierównowagą mięśniową

Mięśnie działają jak układ kół pasowych:Kiedy jeden mięsień lub grupa mięśni kurczą się lub skracają, przeciwny mięsień lub grupa mięśni wydłuża się. Kiedy mięśnie nie mają odpowiedniej długości z powodu napięcia lub różnic w sile, występują zaburzenia równowagi mięśniowej.

Nadmiernie napięte mięśnie mogą szarpać stawy, wpływające na postawę i chód, podczas gdy słabe mięśnie zmuszają inne mięśnie do nabrania luzu, tworzenie urazów spowodowanych nadużywaniem, gdy nie jest odpowiednio zaadresowane. Oprócz braku równowagi między przeciwstawnymi mięśniami lub grupami mięśni, brak siły w stabilizowaniu mięśni wokół stawu może zaburzać ruch i prowadzić do bólu i kontuzji.

Aby pracować nad równowagą w swoim ciele, włącz do swojego planu treningowego rutynę funkcjonalno-siłową, która dotyczy podstawowych ruchów, takich jak przysiady, pompki, martwy ciąg i wiosłowanie, a także specjalne ćwiczenia, które równoważą powtarzające się ruchy nowej aktywności.

Na przykład, bieganie to ruch do przodu, który obciąża przede wszystkim łydki i mięśnie czworogłowe. Trenuj, aby uzyskać harmonię, wzmacniając ścięgna podkolanowe i mięśnie piszczelowe przedniej części nóg oraz włączając do treningu ruchy boczne i do tyłu.

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

4. Zyskaj elastyczność

Elastyczność nie jest rzadkim darem, który mają tylko niektórzy ludzie, a inni nie. To element sprawności, który można wzmocnić odpowiednim treningiem. Bardziej elastyczne ciało sprawia, że ​​nie pękasz łatwo pod naciskiem, ale ciało, które jest zbyt elastyczne, walczy o utrzymanie struktury. Więc, jeszcze raz, chodzi o równowagę.

Kluczowe obszary, na których należy się skoncentrować, to zginacze bioder, niskie plecy, klatka piersiowa i łydki. Wypróbuj te odcinki, aby zacząć:

1. Niski lonż ze zgięciem bocznym: Zacznij od niskiego wypadu z prawą nogą wysuniętą do przodu i kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Trzymaj biodra prostopadle do przodu maty. Unikaj pochylania się w pozie i przekraczania dolnej części pleców. Połóż prawą rękę na udzie, aby uzyskać wsparcie. Z wdechem wyciągnij lewą rękę do góry. Zrób wydech, schylając się w prawą stronę. Powtórz na przeciwnej nodze/boku.
   
2. Rozciąganie ściany klatki piersiowej: Stań w jednej linii z drzwiami lub słupem. Oprzyj ramię o ścianę lub słup. Odwróć swoje ciało od ściany. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz na drugim ramieniu.
   
3. Pochylony skręt kręgosłupa: Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami. Przytul prawe kolano do klatki piersiowej. Zwolnij prawą rękę w prawo, z dłonią skierowaną do góry. Spójrz w prawo. Opuść prawe kolano na lewą stronę ciała. Cofnij lewe biodro o jeden do dwóch cali w prawo, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
   
4. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej: Stań na odległość ramienia od ściany. Pochyl się do przodu i połóż ręce na ścianie na wysokości ramion. Zataczaj nogi, wysyłając jedną nogę za siebie około dwóch stóp z uziemioną piętą, aby rozciągnąć mięśnie łydek. Pogłębij zgięcie w przednie kolano, utrzymanie kolana nad kostką. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

5. Popraw siłę rdzenia

Twoim rdzeniem jest Twoje centrum mocy. Im silniejszy rdzeń — w tym mięśnie brzucha, pośladki, skośne i zginacze bioder — tym silniejszy i skuteczniejszy będziesz. Silny rdzeń pomaga również zapobiegać urazom dolnej części pleców i kręgosłupa, ponieważ mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup. Rozpocząć, praca nad ćwiczeniami stabilizującymi kręgosłup, takie jak mostek i proste ramię, deski przedramienia i boczne, Spróbuj utrzymać te pozy do 90 sekund.

Teraz, gdy twój umysł jest przygotowany, a mięśnie przygotowane do ruchu, czas na konkrety! Co dokładnie chcesz zrobić? Chcesz przebiec 5K? Budujesz mięśnie i siłę? Zyskujesz elastyczność i kontrolę nad ciałem w jodze? Ważne jest, aby wybrać jeden główny cel, do którego należy dążyć, ponieważ różne dyscypliny mają różne wymagania fizyczne i psychiczne. Posiadanie określonych markerów, do których należy dążyć i je przewyższać, pomaga budować pewność siebie i napędzać ciągłą motywację.

Fizjologicznie, kiedy uczysz się nowych ruchów, rutyny i umiejętności, Twój mózg i układ nerwowy zostają ulepszone, ponieważ reorganizują się, aby budować nowe ścieżki neuronowe dla nowych umiejętności. Wtedy mózg i ciało muszą dużo ćwiczyć, aby stać się skutecznymi w tej umiejętności, więc nie bądź dla siebie taki surowy, jeśli nie jesteś od razu zawodowcem. Skoncentruj się na małych wygranych — w końcu się zsumują i odniesiesz ogromne zyski!

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przejść do wybranego treningu:

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

Cel:Uruchom swoje pierwsze 5K

1. Zdobądź odpowiednie buty: Rozsądnie jest udać się do lokalnego sklepu dla biegaczy, aby dopasować stopy i uzyskać poradę od zawodowców.
   
2. Skup się na czasie, Nie przebieg: Nie daj się złapać, jak szybko byłeś w stanie przebiec milę. Biegnij w wymagającym (ale nie przytłaczającym) tempie przez minutę, następnie chodź przez minutę i powtarzaj to przez łącznie 20 minut. Gdy czujesz się gotowy, wydłuż czas biegu do 90 sekund i chodź przez 60 sekund, przejście do biegania przez dwie minuty i chodzenia przez 30 sekund. Już niedługo będziesz biegał przez pełne 20 minut. Dodaj czas, aż będziesz mógł biegać nieprzerwanie przez 30 minut, zanim włączysz trening szybkości.
   
3. Dołącz do grupy biegowej: Bieganie to doskonała aktywność społeczna. Pomoże Ci przełamać bariery i zachęcić do zasznurowania butów, nawet gdy kuszące jest wciśnięcie przycisku drzemki.
   

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

Cel:Zwiększ siłę i zbuduj beztłuszczową masę mięśniową

Trening siłowy rozbija włókna mięśniowe, więc zbyt dużo zbyt wcześnie może spowodować ból przez kilka dni. A jeśli ruchy są wykonywane niewłaściwie możesz uszkodzić ścięgna i więzadła, które mogą cię nastawić na kontuzje. Zacznij od ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady, wykroki i pompki lub lżejsze ciężary i wyższe powtórzenia.

Przykładowa rutyna:

• Występuj w obwodzie. Ukończ dwie rundy, odpoczywając dwie minuty między rundami.
  
• 1-minutowe siedzenie na ścianie
  
• 10 pompek
  
• 10 rzędów TRX z neutralnym uchwytem
  
• 10 przysiadów w skrzyni
  
• 10 rzędów TRX z szerokim uchwytem
  
• 20 wykroków (po 10 z każdej strony)
  
• 1-minutowa deska na przedramię
  
• 30 brzuszków rowerowych
  

Zanim zaczniesz nowy trening, upewnij się, że przygotowujesz się na sukces.

Cel:Zyskaj elastyczność i kontrolę nad ciałem w jodze

1. Wybierz swój styl jogi:Istnieje wiele różnych stylów jogi, od relaksujących zajęć yin i regenerujących po zajęcia wymagające wysiłku fizycznego, takie jak power joga czy Ashtanga. Porozmawiaj z nauczycielem lub przedstawicielem studia, aby dowiedzieć się, co pasuje do Twoich celów i osobowości.

2. Odpuść rywalizację:Joga to praktyka samopoznania. Tylko dlatego, że osoba obok ciebie może skakać lub unosić się z powrotem do chaturanga z pozycji stojącej na rękach lub spłaszczać klatkę piersiową do podłogi w szerokich nogach zgiętych do przodu, nie oznacza to, że musisz ją dorównać lub pokonać. Zaakceptuj to, gdzie jesteś i pozwól swojej praktyce rozwinąć się.

3. Rozłóż każdą pozę:Jeśli Twój nadgarstek lub ramiona bolą przy psie zwróconym w dół, śledź ruch z powrotem aż do swoich dłoni:Czy napierasz na dłonie, obraca się na zewnątrz w łokciach i angażuje plecy, aby odciągnąć ramiona od uszu? Jeśli chodzi o kontrolę nad ciałem budynku, nie spiesz się, aby poczuć, co się dzieje.

Rozpoczęcie nowego treningu lub powrót do gry fitness po długiej przerwie nigdy nie jest łatwe psychicznie, emocjonalnie lub fizycznie. Ale to wtedy przezwyciężasz opór, rozpal pewność siebie, gdy opanujesz coś nowego i udowodnisz sobie, że możesz osiągnąć swoje cele, które rosną wykładniczo. Sięgaj na nowe wyżyny, przygotuj się na podróż i ciesz się tym procesem!

[Czy jesteś gotowy na nowy trening? 3 kroki, aby zacząć: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Łyżwiarstwo-figurowe/1018046100.html ]