Jak przybić swój maratoński powrót do zdrowia dzięki odżywianiu, Odpoczynek, i Mobilność

Trenując do maratonu, Twoje przygotowanie fizyczne i psychiczne jest prawdopodobnie skupione wyłącznie na doprowadzeniu Cię do linii startu, a następnie daniu z siebie wszystkiego przez następne 26,2 mil. Ale tak ważne, jak to jest, zbyt łatwo jest przekroczyć linię mety, zawalić się na kupę, i nie mam planu powrotu do zdrowia. W rezultacie, Twoje ciało i mózg potrzebują więcej czasu, aby się zregenerować i naprawić szkody spowodowane tymi tysiącami uderzeń stóp. W tym artykule, Podzielę się kilkoma wskazówkami, które, miejmy nadzieję, pomogą Ci wejść do wyścigu z nie tylko strategią tempa rzeczywistego wydarzenia, ale także plan tego, co będzie dalej.

Co jeść i pić po maratonie

Kiedy przeprowadzałem wywiad ze Stacy Sims do mojej książki Waterman 2.0, powiedziała mi, że nawodnienie po wyścigu w każdym sporcie należy podzielić na dwie kategorie:dwugodzinne okno zaraz po przekroczeniu linii mety, a następnie resztę wieczoru i następny dzień. Dla tych pierwszych trzeba uzupełnić ubytki płynów i elektrolitów podczas maratonu. Pewnie, napoje dla sportowców, gęś, a żele są jednym ze sposobów, aby to zrobić, ale uważaj na produkty bogate w cukier, ponieważ może to zdenerwować twój żołądek. Zamiast, wybrać coś z niższą oceną indeksu glikemicznego, jak Momentous Hydrate.

Ponieważ sód jest minerałem, który zmniejsza się najszybciej podczas długiego wyścigu, będziesz musiał dodać trochę więcej soli do posiłku po wyścigu, niż normalnie mógłbyś spożyć. Spróbuj posolić wodniste owoce, takie jak trafnie nazwany arbuz i dodaj dużo warzyw, ponieważ są to głównie woda. Także, upewnij się, że spożywasz co najmniej 30 gramów pełnego białka, aby pomóc w rozpoczęciu naprawy mięśni, które zostały nadszarpnięte podczas maratonu. Wyczerpiesz większość swoich zapasów glikogenu, więc dodaj trochę makaronu pełnoziarnistego (opcje z kiełków będą trawić bardziej jak warzywo), brązowy ryż, lub chleb pełnoziarnisty. A na przekąskę przed snem, płatki owsiane z pełnego mleka, jagody, orzech kokosowy, nasiona dyni, a wybrany orzech zapewni miłą mieszankę wszystkich twoich makr oraz minerałów, których potrzebujesz do uzupełnienia, jak magnez, selen, Miedź, i cynk.

Nadaj priorytet oddychaniu i snem po maratonie

Zaraz po zerwaniu taśmy możesz dyszeć po szybkim finiszu (zakładając, że zostało ci coś w zbiorniku po wykopaniu tego przez te wszystkie mile!). Ale tak szybko, jak możesz, musisz wrócić do spokojniejszego oddechu, aby przejść z trybu współczucia (walka, lot, lub zamrozić) w stan przywspółczulny (odpoczynek i trawienie). Najłatwiej to zrobić, oddychając przez nos. Następnie, spróbuj wyciszyć wdechy i wydłużyć wydech do siedmiu sekund lub dłużej, które badacze tacy jak Patrick McKeown i Kasper van der Meulen odkryli, że zwiększają zmienność rytmu serca i zachęcają do regeneracji.

Aby wzmocnić swój odpoczynek, rozważ położenie się w łóżku kilka minut wcześniej niż zwykle, aby zapewnić sobie trochę dodatkowego oddechu. Wypróbuj wzór, którym podzielił się ze mną Brian Mackenzie kilka lat temu, kiedy współpracowaliśmy z dr Andy Galpin przy Unplugged. Wdychaj przez nos przez pięć sekund, wstrzymaj oddech na 15 sekund, a następnie wykonaj wydech przez nos przez 10 sekund (jest to znane jako protokół bezdechu 1:3:2). Zdziwisz się, że w ciągu zaledwie trzech do pięciu minut Twoje tętno wyraźnie spadnie, i prawdopodobnie będziesz ziewać. Teraz możesz spać w wysokiej jakości. Pamiętaj, aby obok łóżka postawić szklankę wody mineralnej zmieszanej ze szczyptą soli morskiej na wypadek, gdybyś obudził się z odwodnieniem, i zablokuj dźwięk i światło za pomocą zatyczek do uszu i maski do spania. Także, ustaw termostat na 65 stopni lub mniej, ponieważ jest to optymalne na dobry nocny odpoczynek.

Jak się rozciągać i ćwiczyć po maratonie

Kiedy przebiegniesz więcej niż 20 mil, Twoje ciało będzie obolały i napięte, bez względu na to, jak dokładnie się wcześniej przygotowałeś. Wszystko poniżej talii — w tym stopy, kostki, cielęta, ścięgna podkolanowe, quady, i zginacze bioder — prawdopodobnie będą marnowane przez co najmniej kilka dni. Ale chociaż może się wydawać, że powinieneś po prostu zamrozić kończyny dolne i odpocząć, w rzeczywistości opóźni to powrót do zdrowia. Pamiętać, nie jesteś ranny (i że Gabe Mirkin, facet, który wynalazł protokół RICE w 1978 roku, od tego czasu powiedział, że lód i odpoczynek faktycznie przeszkadzają w leczeniu kontuzji). O ile przed maratonem powinieneś preferować dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe, potem jest idealny czas na statyczne rozciąganie, które możesz wytrzymać przez 30 sekund, minutę, lub więcej, aby złagodzić nadmierne napięcie.

Jeśli czytasz to przed wyjazdem na wydarzenie, pamiętaj o spakowaniu rolki. To pozwoli ci rozbić duże mięśnie — takie jak łydki, ścięgna podkolanowe, i quady — które prawdopodobnie zaczęły krzyczeć w połowie maratonu, a potem zesztywniały, gdy skończyłeś biegać. Bardziej miękkie narzędzie, takie jak Yoga Tune Up Ball Jill Miller, jest idealne do pocierania delikatnych obszarów, takich jak podeszwy stóp i ścięgna Achillesa.

Kiedy możliwe, spróbuj połączyć mobilność z ruchem o niskiej intensywności. Jeśli po wyścigu przebywasz w mieście, w którym odbywa się Twoja impreza, omiń Ubera lub Lyfta i wybierz się na spacer, aby odkrywać nowe widoki i dźwięki. Nie ma lepszego sposobu na zrobienie tego niż pieszo. Rano po maratonie weź filiżankę kawy lub herbaty i wybierz się na kolejny spacer lub lekki jogging. Lub, czy zatrzymasz się gdzieś nad morzem, wypożycz deskę boogie i wyjdź na fale. Jeśli jesteś z przyjaciółmi lub rodziną, Miej pod ręką frisbee, ciesząc się relaksującym uczuciem piasku pod stopami.

Musiałeś jechać do domu zaraz po wyścigu? Następnie upewnij się, że robisz dużo przerw na rozciąganie i dodaj kilka ruchów z ciężarem ciała, takich jak przysiady i wypady. Zakreśl ramiona w tę iz powrotem i obracaj się od pasa w górę. Lub, jeśli latałeś, spróbuj się wykąpać, sauna, lub sesja w wannie z hydromasażem po powrocie do domu. Daje podobne korzyści sercowo-naczyniowe jak trening aerobowy, ale bez obciążenia mechanicznego. Plus, Twoje mięśnie podziękują Ci później.

Następne kilka dni, bądź mądry podczas treningu. Pewnie, chcesz udowodnić, że czujesz się dobrze jak deszcz, a może nawet zbliża się kolejny wyścig, ale uświadom sobie ilość stresu, któremu właśnie się poddałeś. Nawet dla wytrawnych profesjonalistów, maraton to nie żart. Zmniejsz intensywność, gęstość, i ogólną objętość Twojej drogi, ścieżka, i pracuj przez jakiś czas. Spróbuj też dodać trochę zabawy cross-treningu, jak strzelanie do kosza z dziećmi, granie w flagową piłkę nożną z kumplami, lub wreszcie zgodzić się na grę w koedukacyjnej lidze softballowej swojego brata. Będzie to nagroda, na którą tak obficie zasługujesz i sprawi, że poczujesz się świeżo, gdy nadejdzie czas, aby ponownie rozpocząć trening.