Celuj w te mięśnie, aby odnieść sukces w triathlonie

Jako trener Często dostaję następujące pytanie:„Czy powinienem ćwiczyć ciężary w ramach mojego programu treningowego triathlonu, czy to strata czasu?” Ponieważ wszyscy jesteśmy ograniczeni czasem, jeśli chodzi o nasz trening, to uczciwe pytanie. Ale z mojego doświadczenia włączenie do programu pewnej siły i kondycji (S&C) może być kluczem do odblokowania twojego prawdziwego potencjału.

Korzyści z treningu siłowego dla triathlonistów

Jeśli jest prawidłowo zintegrowany z Twoim programem treningowym, siła i kondycja mogą mieć poważne korzyści w rozwoju triathlonu, mianowicie:

• Zmniejszenie ryzyka kontuzji nadużycia
• Poprawa elastyczności i równowagi
• Rozwijanie silnych mięśni, które uwalniają moc i prędkość w dniu wyścigu
• Pomoc we wszystkich trzech dyscyplinach (np. silniejsze wciąganie podczas pływania, więcej mocy na rowerze, i mocniejsze nogi do biegania)

Mięśnie do celu

Przyjrzyjmy się podstawowym mięśniom, które powinieneś ćwiczyć w każdej dyscyplinie, i zasugeruję kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby do nich dotrzeć. Ćwiczenia oznaczone (G) wskażą opcje na siłowni, a (H) wskazuje opcje przyjazne dla domu.

Jeśli zastanawianie się, jak zintegrować te ćwiczenia z programem treningowym, jest trochę przytłaczające, zawsze możesz znaleźć plan treningowy dostosowany do siły, który pomoże Ci ustrukturyzować treningi. Oto jeden dostosowany do triathlonistów, którego możesz używać w połączeniu z dowolnym planem treningowym:

8-tygodniowy plan siły i kondycji dla triathlonu

Mięśnie pływackie i sugerowane ćwiczenia

• Mięśnie piersiowe:używane w części pociągowej pływania;
  • (G) Wyciskanie na ławce
  • (H) Pompki
• Biceps:używany w części pociągowej pływania
  • (G) Uginanie sztangi
  • (H) Podciąganie
• Triceps:używany w części push pływania
  • (G) Przedłużenie tricepsa
  • (H) Zanurzenie na ławce
• Łaty:używane w części pchania i podciągania podczas pływania
  • (G) Wyciąganie na pionie
  • (H) Podciąganie
• Ramiona:mocne, zdrowe ramiona są kluczem do zapobiegania urazom podczas pływania
  • (G) Boczne podnoszenie hantli
  • (H) Sweter z hantlami

Mięśnie na rowerze i sugerowane ćwiczenia

• Ścięgna podkolanowe:zwiększ przeciąganie zarówno podczas jazdy na rowerze, jak i biegania
  • (G) Loki na nogach
  • (H) Huśtawki z kettlebell lub hantlami
• Pośladki:generuj moc/napęd nóg
  • (G) Przysiady
  • (H) Mosty
• Quady:używane w części naciskowej pedału
  • (G) Wyciskanie nóg
  • (H) Kroki
• Łydki:używane w części pociągowej pedału;
  • (G) Ważone podbicia łydek
  • (H) Wspięcia łydek

Bieganie Mięśnie i Proponowane Ćwiczenia

• Ścięgna podkolanowe:zwiększ przeciąganie zarówno podczas biegania, jak i jazdy na rowerze
  • (G) Loki na nogach
  • (H) Huśtawki z Kettlebell
• Pośladki:generuje moc/napęd nóg
  • (G) Przysiady
  • (H) Mosty
• Łydki:pomagają odepchnąć się podczas biegu
  • (G) Ważone podbicia łydek
  • (H) Wspięcia łydek

Mięśnie specyficzne dla rdzenia i sugerowane ćwiczenia

Są one kluczowe w zapobieganiu urazom.

• Mięśnie piersiowe
  • (G) Wyciskanie na ławce
  • (H) Pompki
• Ukośne
  • (H) Deska boczna
• Brzuch
  • (H) Przysiady i deski

Kluczowe zasady przy włączaniu S&C do swojego programu

Naucz się właściwej techniki

Zaproś do swojej siłowni doświadczonego trenera lub instruktora, aby obserwował Cię i poprawiał Twoją formę od samego początku. Lub, obejrzyj bardzo uważnie na YouTube!

Buduj powoli

Na początku, możesz być wystarczająco silny tylko do ćwiczeń z masą ciała lub lekkich ciężarów. Zaparkuj ego, Zaakceptuj to, i pozwól, aby twoja siła mięśniowa rozwijała się w czasie.

Praca nad nierównowagami

Zauważysz, że niektóre mięśnie będą słabsze od innych. Nie bój się ich; zamiast, trenuj swoją słabość.

Plan na krótki, Regularne sesje

20- lub 30-minutowa sesja siłowa przed lub po zestawie kąpielowym jest bardziej prawdopodobna niż godzinna wycieczka na siłownię. Ten pierwszy pozwoli na większą spójność, a tym samym będzie miał większy wpływ na dłuższą metę!