Periodyzacja Twojego planu kondycjonowania

Dobry, solidny plan pielęgnacji nie powinien pozostawać taki sam przez cały rok. To, co powinieneś zrobić, aby przygotować się do turnieju dwa lub trzy miesiące przed, powinno bardzo różnić się od tego, co robiłeś tydzień lub dwa wcześniej. W tym artykule, Postaram się podać kilka podstawowych wskazówek, jak bardzo/zmienić swój plan treningowy w zależności od tego, gdzie jesteś w sezonie startowym.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby odpowiednio zaplanować, jest uważne przyjrzenie się harmonogramowi turniejów, i wybierz, w których turniejach chcesz „szczycić się”. Poprzez „szczyt” Mam na myśli bycie przy maksymalnej sprawności i gotowości do konkretnych zawodów. To będzie się znacznie różnić między szermierzami, w zależności od tego, czy zawodnik bierze udział w zawodach II czy III ligi, jest kadetem lub młodszym szermierzem, ogrodzenia w pucharach świata, itp.

Krok pierwszy:kalendarz planowania

Moją pierwszą radą byłoby nie wybierać niż, mowić, pięć wydarzeń na szczyt. Nie oznacza to, że szermierz nie może być dobrze przygotowany na innych, ale te pięć powinno być głównym celem. Idealnie, byłoby to tylko kilka rocznie, ale cztery lub pięć to znacznie bardziej realistyczna liczba oparta na liczbie NAC, puchary świata, i turnieje kwalifikacyjne (szczególnie dla juniorów). Wybór tych wydarzeń powinien być dokonany ostrożnie, ponieważ plan zostanie opracowany wokół tych dat.

Krok drugi:zbuduj swoją bazę

Po wybraniu tych dat można rozpocząć prawdziwe planowanie. Szermierka na ogół ma jakiś okres poza sezonem po zawodach narodowych przez kilka miesięcy, więc sugerowałbym rozpoczęcie planu w tym okresie. Tutaj, na kilka miesięcy, szermierz powinien dążyć do zbudowania i/lub zwiększenia dobrej bazy ogólnej siły i sprawności sercowo-naczyniowej. Może to obejmować wiele podstawowych ćwiczeń, które mogą nie wydawać się szczególnie przydatne w szermierce (wyciskanie na ławce, prasa na ramię, itp.), oraz bieganie/ćwiczenia cardio, które nie są w żaden sposób specyficzne ani ukierunkowane na szermierkę. Objętość i obciążenia powinny się różnić w zależności od celów szermierza.

Jeśli szermierz potrzebuje lokalnej wytrzymałości mięśniowej, powtórzenia powinny być zbliżone do zakresu 12-20, przerwy między seriami powinny być krótkie (około 30 sekund), a ładunki powinny być stosunkowo lekkie. Jeśli celem jest ogólna siła, można je zmienić na 10 powtórzeń przy nieco większej wadze. Ta pierwsza faza może trwać od czterech do sześciu tygodni, i jest fazą przygotowawczą.

Tak na marginesie, Mocno czuję, że pompki i podciągnięcia są bardzo dobrymi ćwiczeniami, a także dobrym sposobem na sprawdzenie ogólnej siły, i myślę, że należy to robić regularnie. Myślę, że to również w przypadku podstawowych przysiadów, ale niechętnie je zalecam ze względu na wiele błędów, które mogą wystąpić podczas ich wykonywania i obrażenia, które mogą wyniknąć. Nie próbuj przysiadów z dużym obciążeniem bez profesjonalnego zegarka i nie krytykuj swojej formy, dla własnego bezpieczeństwa.

Krok trzeci:specyficzna siła

Wytrzymałość i duża objętość części okresu przygotowawczego powinna powoli przechodzić w bardziej podstawową fazę siły. W tej fazie Ćwiczenia powinny zaczynać się od konkretnych grup mięśni szermierczych, i staraj się je wzmocnić. Dla większości szermierzy oznacza to, że nogi powinny wykonywać więcej ćwiczeń niż wcześniej (chociaż znaczenie siły i szybkości górnej części ciała jest zdecydowanie niedoceniane przez większość szermierzy). Tutaj, obciążenie powinno być wyższe niż wcześniej, ale powtórzenia również zmniejszają się do 6-8 (nadal zwykle z 3-4 seriami każdego ćwiczenia).

Niektóre przykłady ćwiczeń to wykroki do przodu lub do tyłu, wykroki z wyciskaniem barków, itp. ćwiczenia, które zaczynają zawierać pewne ruchy siłowe, takie jak push press (które jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ angażuje całe ciało i wymaga dobrej koordynacji między górną i dolną ćwiartką) są idealne. W tym miejscu należy wprowadzić trening interwałowy, i trochę plyometrii światła, zarówno górna, jak i dolna część ciała. Trening sercowo-naczyniowy powinien również zacząć być bardziej precyzyjny, obejmujące kilka ćwiczeń ze skakanką, trening sprinterski, itp.

Krok czwarty:Trenuj po władzę

Około miesiąca do sześciu tygodni przed zawodami, powinna rozpocząć się ostatnia część fazy przygotowawczej. W tej fazie ćwiczenia powinny być głównie ruchami siłowymi (idealne do nich są podnoszenie olimpijskie, które są niezwykle wymagające pod względem technicznym i powinny być wykonywane pod okiem profesjonalisty), Albo przynajmniej szerokie ćwiczenia, które angażują wiele różnych grup mięśni (wyciskanie na ławce, step up+prasa, wypady, itp.) .

Ćwiczenia izolowane należy całkowicie zaniechać, a skupić się przede wszystkim na budowaniu szybkości, moc, i wybuchowość. ćwiczenia plyometrii i zwinności, które należało wprowadzić w poprzedniej fazie, powinno być tutaj głównym celem. Powtórzenia wyżej wymienionych ruchów siłowych można zmniejszyć do 3-4 powtórzeń na cztery zestawy.

Trening cardio powinien stać się jeszcze bardziej specyficzny. W zakresie treningu sprinterskiego, ważne jest, aby zmieniać to w zależności od broni, którą szermierz. Na przykład, podczas gdy szermierz może mieć dłuższy cykl sprintu (30 sekund sprintu/2 minuty odpoczynku), szermierz szablą może chcieć rozważyć pięciosekundowy sprint z 30 sekundowym odpoczynkiem. Ta faza powinna trwać około 2-3 tygodni.

Faza rywalizacji – zdobywanie szczytu

Powinno to prowadzić bezpośrednio do okresu zawodów, w którym mamy fazę szczytową. Niezależnie od tego, czy faza szczytowa trwa do tygodnia lub tuż przed turniejem, czy też szermierz zatrzymuje się, wszystkie czynności różnią się w zależności od osobistych preferencji (mam specjalny program na tydzień przed turniejem, osobiście).

Bez względu, Dwa tygodnie przed turniejem należy wykorzystać do dostrojenia ciała szermierza i przygotowania go specjalnie do ruchów szermierczych, które będzie wykonywał.

Treningi tutaj mogą obejmować tylko 2 zestawy po 3 powtórzenia kilku ruchów o różnej mocy, ale powinny to być ciężkie ciężary, i należy skupić się na poczuciu siły i przenoszeniu tego ciężaru tak szybko i skutecznie, jak potrafi szermierz. Niektóre plyometrie powinny być kontynuowane, aczkolwiek z mniejszą głośnością i większą intensywnością. Kilka dni przed turniejem, aktywność powinna być powoli zmniejszana.

Po turnieju często dobrze jest mieć okres aktywnego wypoczynku, gdzie szermierz uprawia inny sport, biega dookoła, itp., bez specjalnego szkolenia. Po tym, jeśli zaraz po tym, jak szermierz powinien wejść w fazę utrzymania, odbędzie się kolejny turniej, gdzie on / ona przechodzi do 2-3 serii 6-8 powtórzeń różnych ruchów, aż nadejdzie czas na kolejną fazę szczytową. Jeśli jest dłuższy okres odpoczynku, cały cykl powinien zacząć się od nowa, aczkolwiek na wyższym poziomie intensywności.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli szermierz wykonuje głównie trening siłowy, a nie szermierki lub intensywnego wiercenia, oni Wola stają się wolniejsze, a ich poziom ogrodzenia zmniejszy się. Lekcje, walka, a wiercenie zawsze powinno mieć pierwszeństwo, i najlepiej byłoby, gdyby szermierz wypracował (bez zamierzenia kalambur) harmonogram, który pasuje do wszystkich elementów ich treningu. Przedstawione w artykule przedziały czasowe są jedynie sugestiami, i powinny być zmieniane/uformowane tak, aby pasowały do ​​indywidualnego harmonogramu i celów każdego zawodnika. I jak zawsze idealnie, skonsultuj się z profesjonalistą fitness przed rozpoczęciem takiego długoterminowego planu, zarówno za pomoc w doborze i planowaniu ćwiczeń, i dla własnego bezpieczeństwa.