Trening siłowy dla szermierza wyczynowego

Ułożenie planu treningu siłowego i fitnessu nie jest tajemnicą otwartą tylko dla szermierzy walczących o miejsce w reprezentacji narodowej. Lorenzo Casertano podkreśla, jakie kroki powinni podjąć szermierze, aby zwiększyć swoje szanse na pasie:

Obalanie mitu „Ciężary spowalniają twoją szermierkę”

Każdy szermierz wyczynowy wie, że siła i siła są integralną częścią sukcesu na najwyższych poziomach rywalizacji. Jednakże, jeśli chodzi o to, jak trenować poza zwykłymi zajęciami kondycyjnymi i ćwiczeniami zapewnianymi przez ich trenerów, większość szermierzy również nie wie, jakie podejście przyjąć. Być może słyszeli, że trening siłowy jest zły dla szermierzy, ponieważ mogą „nabierać masy”, lub że powinni wykonywać tylko duże powtórzenia/mały ciężar. Wielu szermierzy biega na długich dystansach podczas treningu cardio, niektóre biegnące schody, a niektórzy w ogóle nie robią cardio.

Wprawdzie, idealny plan treningowy dla szermierza w dużej mierze zależy zarówno od wcześniejszej kondycji szermierza, i na którą część sezonu przypada trening. Poniżej jest próba ustalenia pewnych wskazówek dotyczących dobrego programu kondycyjnego dla szermierzy.

Pierwszą i najważniejszą kwestią jest to, że przed rozpoczęciem planu treningowego zawsze należy skonsultować się z profesjonalistą fitness. Wybierając trenera do pracy lub konsultacji, ważne jest, aby przeprowadzili z tobą wstępne testy, upewnisz się, że są świadomi wszelkich istniejących wcześniej warunków, które mogą wpływać na twoją zdolność wysiłkową, i aby omówili z Tobą Twoje mocne i słabe strony.

Ponieważ wielu trenerów nigdy nie widziało szermierki, przydałoby się również zademonstrować niektóre ruchy, które będziesz wykonywać (wykrok, osiągnięcie, wycofać się, itp.) do nich i przeprowadź ich przez fazy każdego z nich. To da im pełniejsze zrozumienie mięśni używanych w każdym ruchu i zaangażowanej biomechaniki.

Jeśli chodzi o sam plan treningowy, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach:

• Każde ćwiczenie wykonane bez odpowiedniej formy może cię zranić, i prawdopodobnie ci nie pomoże.
• Chociaż należy unikać „wzrostu” (żaden szermierz nie powinien aspirować do zostania sztangistą olimpijskim), duże ciężary niekoniecznie stanowią problem.

Uzyskaj więcej mocy

Wielu szermierzy ma problemy z mocą i przyspieszeniem, i trudno jest trenować te aspekty ruchu bez stosowania znacznego oporu. Wybrzuszenie nastąpi tylko wtedy, gdy szermierz trenuje wyłącznie z bardzo dużymi ciężarami, a szczególnie z ćwiczeniami izolowanymi. Jeśli szermierz zadba o zachowanie swojego zakresu ruchu, rozciągać, i angażować w swoje ćwiczenia wiele stawów/grup mięśni, nie powinny stać się „masywne” ani zwalniać.

Wszyscy szermierze, jak każdy sportowiec wyczynowy, powinien mieć dobrą bazę siłową i wydolność sercowo-naczyniową do pracy. Oznacza to, że jeśli szermierz dopiero rozpoczyna program fitness po raz pierwszy, nie musi być szczególnie specyficzna dla ogrodzenia, a trening sercowo-naczyniowy można osiągnąć poprzez zwykły jogging lub bieganie.

W tej fazie „siły podstawowej” ani waga, ani liczba powtórzeń nie muszą być wysokie. Początkowo należy skoncentrować się na zrozumieniu ruchów związanych z każdym ćwiczeniem i prawidłowym ich wykonywaniu, oraz podczas treningu wszystkich części ciała (w tym budzącego postrach okolice ramion). Ćwiczenia powinny angażować w jak największym stopniu wiele stawów, i wytrenuj ciało do wspólnej pracy.

Podziel swój trening według ruchu, nie grupa mięśni

Osobiście dzielę swoje treningi na różne szerokie kategorie ruchów (pchanie, ciągnąc, skoki, itp.), zamiast konkretnych mięśni. Niektóre ważne podstawowe ćwiczenia, które należy rozwiązać w podstawowej fazie siły, to przysiady (często masa ciała jest w porządku na początek, skupienie się na unikaniu krzyżowania kolan nad palcami), wyciskanie na ławce/pompki, i lat pulldown (najlepiej pull-up). Te trzy ćwiczenia angażują już zdecydowaną większość głównych grup mięśniowych organizmu, i może być łatwo modyfikowany (szczególnie w przypadku ćwiczeń na górne partie ciała) poprzez prostą zmianę ułożenia dłoni. Wszystkie dotyczą również stabilności ciała, co jest niezwykle ważne we wszystkich sportach.

Inne ważne ćwiczenia to wykroki (wykroki w chodzeniu, wykroki do przodu, plecy wykroki, itp.), rzędy (te bardzo pomagają w utrzymaniu prostych pleców szermierza en guarde), i ogromna różnorodność ćwiczeń brzucha, zarówno w pozycji leżącej (np. siadanie), jak i stojącej (np. skręcanie się z taśmami oporowymi). Częstotliwość w każdym z tych ćwiczeń powinna wynosić dwa lub trzy zestawy po 10-12, przy około 70% maksymalnej nośności szermierza na każde ćwiczenie. Ponieważ ta faza ma na celu zbudowanie bazy kondycyjnej, ważniejsze jest przebrnięcie przez serie i powtórzenia niż dotarcie do szczególnie dużych ciężarów (chociaż bardzo ważne są postępy i stopniowe zwiększanie ciężaru).

Sezonowość Twojego treningu

Bardziej zaawansowany sportowiec powinien zacząć zastanawiać się, jak urozmaicić swój trening w zależności od fazy sezonu wyczynowego.

Około miesiąca lub dwóch przed rozpoczęciem turniejów, szkolenie powinno zacząć się przesuwać bardziej w kierunku szermierki. Sprawność sercowo-naczyniową należy teraz ukierunkować w kierunku niezbędnym podczas walki. Oznacza to, że bieganie na długich dystansach nie jest już konieczne – trening interwałowy, sprinty, i skakanie są znacznie bardziej efektywne i wydajne.

Trening interwałowy powinna być wykonywana ze stosunkiem pracy/odpoczynku podobnym do walki. Na przykład, będę skakał przez trzy minuty, „odpoczywaj” wykonując przez minutę podstawową pracę nóg, skakać przez trzy minuty, i tak dalej). Do biegania, Pobiegam przez 2,5 minuty, sprint przez 30 sekund, i powtórz ten cykl. Może się to różnić w zależności od broni, gdyż średnia długość dotyku w szabli jest znacznie krótsza niż w szpadzie. Dla szablarza, bardziej przydatne może być sprint/odpoczynek w stosunku 5 sekund sprint/30 sekund odpoczynku. Można wbudować drabinkę zwinności, zwiększenie zwinności szermierza i zdolności do zmiany kierunku.

Plyometria (ćwiczenia skokowe) są również niezwykle skuteczne w zwiększaniu siły i szybkości, ale może być również dość niebezpieczny i może pogorszyć wszelkie wcześniej istniejące schorzenia (najczęściej jest to zapalenie ścięgna rzepki), dlatego należy je wykonywać ostrożnie i pod ścisłym nadzorem. Objętość podnoszenia ciężarów również powinna się tutaj zmienić; waga powinna zacząć rosnąć (bliżej limitu szermierza), powtórzenia na serię nie muszą być tak wysokie (dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń na dolne partie ciała).

Im bliżej konkurencji zbliża się szermierz, tym bardziej powinien skupiać się na dużej mocy i szybkości w krótkich okresach czasu, a bardziej szczegółowe ćwiczenia i trening powinny dotyczyć ruchów szermierczych.

Należy pamiętać, że szermierze jak wszyscy inni sportowcy, może wiele skorzystać z dobrego programu podnoszenia ciężarów i kondycji. W żadnym wypadku nie powinno to zastępować regularnych walk, wiercenie, praca nóg, Lekcje, itp., co zwykle robi szermierz. Trening przekrojowy może być również zabawnym i skutecznym sposobem na trening, szczególnie sporty takie jak squash i badminton, które wymagają szybkich zmian kierunku i dobrej pracy nóg na małych dystansach.

Dobry program nie wymaga skomplikowanych, fantazyjne ćwiczenia. Po prostu potrzebuje solidnego projektu, musi być bezpieczny i odpowiedni do wieku/poziomu umiejętności, i musi pasować do harmonogramu i możliwości szermierza. Każdy trener powinien umieć zaprojektować skuteczny program dla szermierza (pod warunkiem, że szermierz poświęci trochę czasu na wyjaśnienie mu, jak działa szermierka), a każdy szermierz, który stosuje bezpieczny i skuteczny program siły i kondycji, powinien zobaczyć znaczące wyniki w swojej szermierce.