Letnie ćwiczenia siatkówki

Gdy rok szkolny się kończy, a studenci-sportowcy nie mogą się doczekać słonecznego lata, zabawa, i wolność, ważne jest, aby pamiętać, aby pozostać w formie i wykorzystać część swojej letniej wolności, aby przygotować się do jesieni.

Wielu graczy dołącza do obozów i klinik siatkówki w okresie letnim, aby przygotować się do jesiennego sezonu szkolnego, co jest świetnym sposobem na pozostawanie na bieżąco i łączenie się ze znajomymi i kolegami z drużyny. Jednakże, czy planujesz jechać na obóz, czy nie, Istnieje kilka ćwiczeń i treningów specyficznych dla siatkówki, które trenerzy zalecają wykonać, aby dać sobie największą szansę na sukces.

5 treningów specyficznych dla siatkówki

Celowanie w mięśnie i stawy używane najczęściej w siatkówce jest kluczem do siły, wzrost, i zapobieganie urazom. Poniższe 5 treningów można wykonać w domu, przy minimalnym wyposażeniu, i bez kolegi z drużyny.

1. Skoki w pudełku lub po schodach

Kluczem do wybuchowego ataku w pierwszym rzędzie jest umiejętność skakania wysoko i bezpiecznego lądowania. Kiedy przygotowujesz się do każdego skoku, stań ​​na obu nogach, ugięte kolana i ręce za plecami, równolegle do ziemi. Porusz ramionami do przodu i wyrzuć ciało w powietrze, lądowanie obiema stopami na pudle lub na drugim/trzecim schodku domu. Schodzić, i powtórz to dziesięć razy dla trzech zestawów.

2. Przypadki „V”

Siła rdzenia jest kluczowym elementem bycia silnym na korcie. Korzystanie z poduszki, mata do jogi, lub podkładka pod kość ogonową, jednocześnie podnieś nogi i podnieś się z ziemi. Ugnij kolana, trzymaj szyję prosto, i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez jedną sekundę, następnie opuść nogi i odsuń się od siebie, w kierunku ziemi bez dotykania ziemi. Powtarzać. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

3. Sprinty na 10 jardów

Podczas gdy siatkówka nie jest sportem dystansowym, to sport szybkości i wytrzymałości. Ustaw pachołki w odległości 10 jardów, chwyć stoper i biegnij od stożka A do stożka B i z powrotem 3 razy. Uzupełnij 5 zestawów, robiąc sobie przerwy na wodę.

4. Praca nad górną częścią ciała

Siła ramion i zakres ruchu mają ogromne znaczenie dla siatkarzy. Istnieją setki treningów, które można wykonać z opaską. Jednakże, nam trenerzy siatkówki polecamy:

Prasa na ramię

Stań z nogami na środku opaski, podczas gdy każda ręka trzyma koniec; podnieś się w powietrze nad głową i powoli opuść. Powtórz 12 razy dla 3 zestawów.

Przedłużenie tricepsa

Stań ponownie na środku opaski i chwyć końce obiema rękami nad głową za plecami. Z łokciami wysoko, wyciągnij ręce do góry, trzymając łokcie ściśnięte razem. Powtórz 12 razy dla 3 zestawów

Obrót zewnętrzny

Przywiąż jeden koniec opaski do klamki. Weź drugi koniec w jedną rękę i trzymaj ramię jak na temblaku. Ustaw opór tak, aby obracać przedramię z dala od ciała. Trzymaj łokieć w swoim boku. Powtórz 12 razy po 3 zestawy na każdym ramieniu.

5. Wykroki na jedną nogę

Równowaga i siła więzadeł i stawów są niezbędne w zapobieganiu kontuzjom w siatkówce, ponieważ kontuzje kolan i kostek są powszechne. Zacznij od złączonych stóp; na szerokość ramion. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść tylne kolano do 2 cali od ziemi. Użyj przedniej nogi, aby wskoczyć z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 12 powtórzeń w trzech seriach na każdą nogę.

4 ćwiczenia do siatkówki do zrobienia w domu

Poświęcenie trochę czasu każdego dnia na pracę nad koordynacją ręka-oko za pomocą siatkówki pomoże utrzymać ciepło i umysł i ciało w gotowości. Te ćwiczenia i umiejętności dla jednego gracza są nie tylko zabawne, ale także świetnie wykorzystają czas podczas tych długich letnich dni!

1. Podanie i ustawienie przedramienia

Doskonała rozgrzewka. Chwyć piłkę i wyrzuć ją w powietrze, trzymaj ręce prosto i równolegle do podłoża i podawaj piłkę w powietrzu (min. 10 stóp, maksymalnie 20). Celem dla młodszych graczy jest 25 z rzędu. Dla moich graczy z college'u, Daję im cel 50. Zrób to samo z ustawieniem dla siebie. Po osiągnięciu celu 25 lub 50 z rzędu, następnie połącz je. Uderzenie, ustawić, uderzenie, ustawić, uderzenie, ustaw i osiągnij swój cel w ten sposób.

2. Ramię huśtawka i kontakt z piłką

Chwyć piłkę i znajdź ścianę lub kawałek sklejki, którą możesz ustawić pod kątem na solidnym obiekcie. Podrzuć wysoko piłkę, ustaw swoje ciało i rozhuśtaj się na piłce. Jeśli trafiłeś poprawnie, odbije się od ziemi, potem pod ścianę, i wycofaj się w swoją stronę z wystarczającą wysokością, aby sięgnąć i ponownie się rozbujać. Staraj się skoncentrować na kierunku piłki, huśtać się prosto przed siebie, sięgaj wysoko i huśtaj się wzdłuż ciała. Nie huśtaj się dziko przy niskich lub słabo ustawionych piłkach. Po prostu chwyć i rzucaj ponownie, aby nie ryzykować kontuzji. Kontynuuj, aż twoje ramię będzie zmęczone, a następnie odpocznij.

3. Rozebrana piłka

Chwyć bluzę i załóż ją na T-shirt. Weź siatkówkę, podrzuć ją wysoko i spróbuj zdjąć bluzę (jeden ruch na raz), jednocześnie utrzymując piłkę w powietrzu przez uderzenia przedramienia lub serie. To jest trudne, ale zabawne i zmuszające do skupienia się na mijaniu lub ustawianiu się wysoko i prosto w powietrze, tak aby raz wyciągnąć rękę lub głowę z koszuli, piłka będzie spadać tuż obok ciebie na czas, abyś mógł ponownie ją uderzyć!

4. Cel serwowania

Zdobądź piłkę i ceglany mur. Zaznacz kredą punkt na ceglanej ścianie na 7'5″ dla dziewczynek lub 8' dla chłopców (aby pokazać przybliżoną wysokość siatki). Odsuń się i zaznacz 30 stóp od ściany i zaserwuj piłkę nad oznaczeniem kredowym, aby popracować nad podaniem. Możesz również użyć tych oznaczeń do pracy z typami serwowania typu jump i float. Nasi trenerzy zalecają, aby Twoje podania znajdowały się w odległości 1-5 stóp nad wysokością netto.

Jeśli poważnie myślisz o rozwoju i prosperowaniu jako sportowiec na boisku do siatkówki, wykonywanie tych treningów i ćwiczeń tak często, jak to możliwe w okresie letnim poprzedzającym sezon jesienny, z pewnością da ci przewagę potrzebną do odniesienia sukcesu. Jak trenerzy obserwują zawodników wracających z letniej przerwy, szukamy zawodników, którzy poważnie podeszli do treningu poza sezonem. Chcemy, żebyś śmiało wszedł na ten kort, z pozytywnym nastawieniem, i głodny wyzwań. Teraz chwyć swoją siatkówkę, opaska treningowa, i butelkę wody i do roboty!

[Letnie ćwiczenia siatkówki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018044323.html ]