Nawodnienie do pływania:wprowadzenie

Wstęp :W tym artykule, doradzimy, hacki i porady jako wprowadzenie do znaczenia nawodnienia podczas pływania.

Opiszemy, jak monitorować poziom nawodnienia i ile płynów powinien spożywać pływak dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.

Pływak musi być dobrze nawodniony, aby osiągnąć optymalne wyniki.

Chociaż większość treningu pływaka odbywa się w wodzie, nadal tracą dużo płynów ustrojowych w wyniku wysiłku fizycznego.
Ważne jest, aby ten utracony płyn został uzupełniony, ponieważ odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn słabej wydajności.

Co to jest odwodnienie?

Odwodnienie występuje, gdy pływak stracił więcej płynów niż spożył.

Może to być wynikiem ćwiczeń lub stanu zdrowia.

Inne przyczyny odwodnienia

Inne przyczyny odwodnienia to:

Udar cieplny, ekspozycja na słońce przez długi czas.
Wymioty lub biegunka
Leki moczopędne
Cukrzyca
Gorączka
Nadmierne pocenie

Objawy odwodnienia

Objawy odwodnienia obejmują:

suchość w ustach, usta i oczy
Spragniony
Zmęczenie
Słabość
Bół głowy
Zawroty głowy i/lub oszołomienie
Zmniejszony poziom koncentracji
Skurcze mięśni
Zmęczenie
Ciemnożółty mocz
Zmniejszony poziom potu podczas ćwiczeń
Oddawanie moczu mniej niż 4 razy dziennie

Dlaczego ważne jest, aby być nawodnionym?

Jak również łagodzi odwodnienie, pełne nawodnienie pomoże dostarczyć składniki odżywcze mięśniom pływaka i pomoże im pracować wydajniej.

Nawodnienie pomaga nasmarować stawy, bez którego kości i stawy będą sztywne.
Uszkodzone mięśnie i stawy również wymagają nawodnienia, aby wspomóc naprawę i regenerację.
Nawilżenie chroni przed wysuszeniem skóry pływaka, swędzenie lub ból.
W związku z tym, pływak powinien być w pełni nawodniony przez cały dzień.
Jeśli poczekają, aż poczują pragnienie, mogą być już lekko odwodnione.
Pływacy powinni zapewnić sobie dostęp do napojów w ciągu dnia, w swoim pudełku na lunch, w torbie szkolnej/do pracy, w samochodzie, na ich stoliku nocnym itp.
Ważne jest, aby pływacy wybierali płyny do ich nawadniania, które lubią pić, ponieważ ważne jest, aby spożywały odpowiednie ilości.

Nawodnienie dla starszych pływaków

Gdy stajemy się starsi, stajemy się bardziej podatni na odwodnienie, w miarę jak zmniejsza się ilość płynu, który nasz organizm może zatrzymać.
Z wiekiem nasze nerki stają się mniej efektywne, co powoduje, że nasz mocz zawiera wyższy procent wody.
Niektórzy seniorzy mają zmniejszone uczucie pragnienia.
W rezultacie, wielu seniorów żyje na co dzień w stanie odwodnienia.

Jak mogę monitorować poziom nawodnienia podczas pływania?

Kontrola koloru moczu:przydatny sposób monitorowania poziomu nawodnienia, jest sprawdzenie koloru moczu. Dążyć do pełnego nawodnienia i czystego moczu.

Proszę zapoznać się z poniższą tabelą kolorów moczu.

Nawodniony: Jeśli Twój mocz odpowiada kolorom przedstawionym w ramkach 1 do 3, jesteś wystarczająco nawodniony.

Odwodniony: Jeśli Twój mocz odpowiada kolorom przedstawionym w ramkach od 4 do 6, jesteś odwodniony i musisz pić więcej płynów.

Jeśli Twój mocz odpowiada kolorom przedstawionym w ramkach 7 i 8, jesteś poważnie odwodniony i musisz pilnie wypić więcej płynów.
Jeśli te objawy utrzymują się, należy zasięgnąć profesjonalnej porady lekarskiej.

Kontrola masy ciała: Inne przydatny sposób na monitorowanie poziomu nawodnienia jest pomiar masy ciała.

Najlepsi pływacy zazwyczaj ważą się codziennie przed treningiem, dzięki czemu mogą monitorować swoją masę ciała pod kątem oznak odwodnienia.

pływak, który traci od 1 do 2% masy ciała, jest zwykle odwodniony, i w rezultacie, może to wpłynąć na ich poziom wydajności.

Ile powinienem pić, aby zachować nawodnienie?

Ile płynów należy pić dziennie, aby utrzymać nawodnienie, zależy od wielu czynników, Jak na przykład:

Twój wiek: z wiekiem potrzebujesz więcej płynów, gdy twoje ciało zaczyna gromadzić mniej płynów.

Ćwiczenie: Im więcej ćwiczeń wykonujesz, im więcej płynów będziesz potrzebować do picia, zastąpić to, co straciło w postaci potu.

Płeć : Ogólnie, mężczyźni muszą spożywać więcej płynów niż kobiety, ponieważ mają mniejszy udział tkanki tłuszczowej, który przechowuje płyn.

Klimat/środowisko: Im cieplejszy klimat/środowisko, im więcej płynów będziesz potrzebować do picia, zastąpić to, co straciło w postaci potu.

Formuła nawodnienia do pływania: Jako przybliżony przewodnik określający, ile płynów należy pić każdego dnia, możesz użyć tej formuły. Twoja waga, w funtach x 0,5 =minimalna liczba uncji płynów dziennie, które powinieneś pić.

Będziesz także musiał dodać 12 uncji płynu na każde pół godziny ćwiczeń, które wykonujesz każdego dnia.

Poniżej znajduje się arkusz kalkulacyjny do pobrania , zapewnienie przeglądu ilości płynów, które są potrzebne do utrzymania nawodnienia pływaka, jeśli ćwiczy przez godzinę dziennie, w oparciu o tę formułę, dla dziewcząt i chłopców w wieku od 6 do 16 lat.

Wykres nawodnienia pływaków

Dobre nawodnienie podczas pływania

Następujące napoje są dobrym źródłem nawodnienia:

Woda: Woda to najlepszy wybór do nawodnienia podczas treningu lub zawodów, i nie zawiera cukru. Najlepsza jest przefiltrowana woda z kranu, to około 2, 000 razy tańsza niż woda butelkowana i dużo bardziej przyjazna dla środowiska.

Mleko: Mleko jest dobrym wyborem nawadniającym, ponieważ zawiera witaminy, wapń i białka, ale mleko też zawiera dużo tłuszczu, więc użyj półtłustego lub odtłuszczonego. Niektórzy pływacy wolą mleko smakowe, jest to również dobre dla nawodnienia podczas pływania.

Dynia Owocowa: Jeśli pływak woli squash niż zwykłą wodę, upewnij się, że jest rozcieńczony jako jednoczęściowa dynia, do czterech części wody.

Sok owocowy: Sok owocowy rozcieńczony taką samą ilością wody jest również dobrym wyborem nawadniającym.

Napoje sportowe: Napoje sportowe świetnie sprawdzają się podczas sesji treningowych trwających dłużej niż godzinę, ponieważ dostarczają również elektrolity*, które pomagają pokonać odwodnienie, ale mają zwykle wysoką zawartość cukru, więc powinny być ograniczone do treningu i zawodów.

*Elektrolity to minerały, takie jak potas, wapń, sód, i magnez, które utrzymują równowagę płynów w organizmie na odpowiednim poziomie, które mogą zostać utracone wraz z potem.

Oprócz picia, następujące pokarmy są również dobrym źródłem nawodnienia:

Sałata – zawartość wody 96%

Seler – zawartość wody 96%

Ogórki – zawartość wody 95%

Rzodkiewki – zawartość wody 95%

Pomidory – zawartość wody 94%

Arbuz – zawartość wody 92%

zupa – zawartość wody 92%

Truskawki – zawartość wody 91%

Brzoskwinie – zawartość wody 89%

Pomarańcze – zawartość wody 89%

Jogurt Naturalny – zawartość wody 88%

Grejpfrut – zawartość wody 88%

Banany – zawartość wody 74%

Słabe nawodnienie podczas pływania

Napoje gazowane/bezalkoholowe/gazowane

Napoje gazowane/bezalkoholowe/gazowane nie powinny być częścią diety pływaka, ponieważ zawierają zbyt wyższy poziom cukru.

Mogą one dać pływakom początkowy przypływ energii, po którym następuje nagły spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie osłabienia i zmęczenia. Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia lub rozstrój żołądka pływaków.

Napoje energetyczne

Napoje energetyczne (nie mylić z napojami sportowymi), chociaż są reklamowane jako skuteczny sposób na zwiększenie „energii psychicznej i poprawę wydajności”.

Tego typu napoje zawierają kofeinę, które mogą powodować odwodnienie, ponieważ są diuretykami.
Niektóre z tych napojów energetycznych są gazowane i mogą powodować bóle brzucha, jeśli są spożywane przed lub podczas pływania.
W związku z tym, tego typu napoje nie powinny być używane do uzupełniania płynów podczas treningu lub zawodów.

Herbata i kawa

Herbata i kawa zawierają kofeinę, który jest łagodnym lekiem moczopędnym*, który zwiększa ilość produkowanego moczu.

Jednakże, jeśli jest pijany z umiarem, pływak nie powinien pić dodatkowego płynu, aby to zrekompensować. Jako alternatywa, możesz spróbować herbat ziołowych lub wersji bezkofeinowych.

* Diuretyk to substancja, która może powodować częstsze oddawanie moczu przez pływaka.

Następujące pokarmy mogą przyczynić się do odwodnienia

Niektóre przekąski zawierają dużo soli. Kiedy pływacy spożywają słone potrawy, może to prowadzić do uczucia pragnienia.

Ich nerki w naturalny sposób zareagują na uczucie pragnienia, pobierając płyn z innego miejsca w ciele, które mogą wywołać odwodnienie.

Więc, unikaj przekąsek, takich jak:

Prażona kukurydza

Czipsy ziemniaczane

precelki

Niektóre słodkie pokarmy mogą dać pływakom początkowy przypływ energii, po którym następuje nagły spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie osłabienia i zmęczenia.

Kiedy pływacy spożywają słodkie pokarmy, ich nerki w naturalny sposób zareagują na wysoki poziom cukru dostającego się do krwiobiegu, pobierając płyn z innego miejsca w ciele, które mogą wywołać odwodnienie.

Więc, unikaj słodkich pokarmów, takich jak:

cukierek

Czekolada

Słodycze

Smażone jedzenie, dania gotowe i na wynos , mają tendencję do zawierania dużej ilości soli i/lub cukru, więc najlepiej ich unikać.

Nawodnienie podczas pływania w ciągu dnia

Upewnij się, że pijesz płyny przez cały dzień.
Nabierz nawyku picia większej ilości wody.
Zawsze miej przy sobie butelkę wielokrotnego użytku. Bardziej prawdopodobne jest, że wypijesz więcej wody, jeśli wpadniesz w ten nawyk.
Pij co najmniej 250 ml (10 uncji płynu/pół litra) do każdego posiłku

Nawodnienie podczas treningu

Przed treningiem, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony:

Pływacy powinni wypić pół litra wody (20 uncji płynu/nieco ponad pół litra) na dwie godziny przed rozpoczęciem treningu.
Pływacy powinni również wypić kolejne pół litra wody (10 uncji płynu/nieco ponad ćwierć litra) 30 minut przed rozpoczęciem treningu.

Nawodnienie podczas treningu trwającego ponad godzinę:

Powinieneś zacząć pić wcześnie podczas treningu, w ciągu pierwszych 15 minut

Staraj się pić około 500 ml na godzinę (standardowa sportowa butelka na wodę)
Pij mało i często, najlepiej co 15-20 minut
Możesz również chcieć wypić napój sportowy podczas długiej sesji treningowej.

Wielu naszych pływaków używa i poleca Sportowa butelka wody Zoggs , mieści litr płynu, wystarczy na dwugodzinną sesję treningową.

Łatwy przepływ na/z ustnika
Elegancka ergonomiczna konstrukcja
Przykręć szeroką nasadkę ust
Kształt ułatwiający chwyt ręczny
pojemność 1 l; przezroczysty panel, aby zobaczyć poziom cieczy

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do Sportowa butelka wody Zoggs . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Nawodnienie podczas zawodów:

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo płynów, aby wystarczyć na cały okres zawodów.
Wypij niewielką ilość płynu przed i po wszystkich biegach i wyścigach.

Po treningu:

Upewnij się, że jesteś w pełni nawodniony. Najlepszy czas na osiągnięcie pełnego nawodnienia to 30 minut po treningu.

Na wynos

Aby pływak trenował i rywalizował w optymalnym stanie, bardzo ważne jest, aby monitorowali poziom nawodnienia podczas pływania. Muszą upewnić się, że nawadniają się odpowiednimi rodzajami płynów, we właściwych momentach.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, o żywieniu pływackim. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Odżywianie pływackie

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, na 20 sposobów na poprawę pływania wyczynowego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:20 sposobów na poprawę pływania wyczynowego

Biblioteka zasobów pływackich

Wyprodukowaliśmy biblioteka zasobów pływackich .

Zawiera linki do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do naszej biblioteki, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

Publikacje pływackie

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

Linki partnerskie Amazon

EatSleepSwimCoach jest uczestnikiem programu Amazon Services LLC Associates, program reklam afiliacyjnych zaprojektowany, aby zapewnić stronom możliwość zarabiania na opłatach reklamowych poprzez reklamy i linki do Amazon.com

[Nawodnienie do pływania:wprowadzenie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042308.html ]

>>Dołączanie do konkurencyjnego klubu pływackiego

>>Rehabilitacja po urazach lub dolegliwościach pływackich