Rozwijanie wytrzymałości pływackiej

W tym artykule, doradzimy, wiertarki, porady i wskazówki dotyczące rozwijania wytrzymałości pływackiej.

Znaczenie wytrzymałości pływackiej

Wytrzymałość pływacka jest jednym z trzech kluczowych elementów, aby zostać odnoszącym sukcesy pływakiem wyczynowym, wraz z techniką uderzeń i prędkością pływania.

Bez wystarczającej wytrzymałości, Technika i szybkość pływaka prawdopodobnie nie zostaną utrzymane.

Oba są również prawdopodobnie szybko się pogarszają.

Bez skutecznej techniki uderzeń, pływak zwiększy opór* i zmniejszy napęd** podczas pływania.

*Ciągnąć: Opór powodowany przez głowę pływaka, ciało lub kończyny, gdy poruszają się po wodzie

**Napęd: Siła, która porusza pływaków w wodzie.

Bez wystarczającej prędkości pływania, szanse pływaka na ukończenie wyścigu przed innymi pływakami mogą być drastycznie zmniejszone.

Równoważenie kluczowych elementów pływackich

Wszystkie formy pływania wyczynowego wymagają doskonałej techniki uderzeń.

Jednakże, każda impreza wymaga również odpowiedniej równowagi wytrzymałości i szybkości.
Na przykład, sprinter na 50m powinien skupić się na szybkości, a nie wytrzymałości.
Natomiast pływak na 1500m powinien skupić się na wytrzymałości, a nie na prędkości.

Rodzaje wytrzymałości pływackiej

Istnieją trzy główne typy wytrzymałości pływackiej, podstawowa wytrzymałość, wytrzymałość progowa i wytrzymałość na przeciążenia.

Podstawowa wytrzymałość

Podstawowa wytrzymałość jest punktem wyjścia dla wszystkich pływaków, którzy chcą budować swoją wytrzymałość.

Polega na pływaniu z prędkością od 65 do 75% maksymalnego tętna pływaka, przez od 15 do 60 minut. Z przerwami na odpoczynek od 10 do 30 sekund.

Wytrzymałość progowa

Wytrzymałość progowa to kolejny poziom budowania wytrzymałości, gdy pływak zbuduje solidną podstawę wytrzymałości podstawowej.

Polega na pływaniu z prędkością od 80 do 85% maksymalnego tętna pływaka, przez 10 do 30 minut. Z przerwami na odpoczynek od 10 do 30 sekund.

Wytrzymałość na przeciążenie

Wytrzymałość przeciążeniowa to najwyższy poziom treningu wytrzymałościowego.

Został zaprojektowany tak, aby był wytrzymały i powinien być stosowany tylko przez pływaków, którzy mają solidną podstawę wytrzymałości progowej.

Polega na pływaniu z prędkością od 85 do 90% maksymalnego tętna pływaka, przez 15 do 30 minut. Z przerwami na odpoczynek nie dłuższymi niż 30 sekund.

Metody rozwijania wytrzymałości pływackiej

Poniżej wymieniono kilka zalecanych metod skutecznego rozwijania wytrzymałości pływaka

Ustaw cele pływackie

Wyznaczanie celów pływackich może pomóc pływakowi w ustaleniu i skupieniu się na jasnych celach, priorytety i oczekiwania.

Są użytecznym narzędziem umożliwiającym zarówno pływakowi, jak i trenerowi ocenę postępów i rozwoju pływaka w kierunku osiągnięcia swoich ambicji.
Na przykład, jeśli pływak bierze udział w pływaniu na otwartej wodzie o długości 5 km lub pływaniu w basenie na 200 m.
Mogli wyznaczyć sobie czas na cel, które mogą być głównym celem ich treningu wytrzymałościowego.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat korzyści płynących z wyznaczania celów pływackich. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:korzyści z wyznaczania celów pływackich

Zacznij powoli

Ważne jest, aby pływak rozpoczynał trening w tempie, które czuje, że może wytrzymać przez długi czas.

Rozpoczynając nowy program szkoleniowy, wielu pływaków zbyt mocno naciska na siebie od samego początku.
To często powoduje u nich zmęczenie i zwiększa ryzyko kontuzji.

Skup się na technice

Kluczem do udanego pływania wyczynowego jest skuteczna i konsekwentna technika uderzeń.

Pływak powinien zasięgnąć porady wykwalifikowanego trenera pływania lub doświadczonego pływaka wyczynowego.
Skuteczna technika uderzeń składa się z wielu elementów, obejmują one,
Skuteczne uderzenie ramieniem i kopnięcie nogami, a także prawidłową pozycję ciała i technikę oddychania.
Po ustaleniu, pływak powinien skupić się na utrzymaniu stałego ruchu, wykonując ćwiczenia, takie jak liczenie uderzeń.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat ćwiczeń rozwoju oddechu dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:ćwiczenia rozwoju oddechu dla pływaków

Wyprodukowaliśmy powiązane artykuły, zarówno na temat korzystania z liczenia i częstości ruchów, jak i ćwiczeń z liczeniem i częstością ruchów. Możesz je wyświetlić, klikając te linki:jak używać liczby i częstości ruchów | Ćwiczenia liczenia i częstości uderzeń.

Zwiększ odległość i zmniejsz liczbę powtórzeń

Gdy pływak przystosowuje się do treningu wytrzymałościowego, powinni stopniowo zwiększać dystans każdego powtórzenia (powtórzenia), jednocześnie zmniejszając ich liczbę.

Na przykład, zaczynając od zestawu 4 x 200m.
Można go rozwinąć w zestaw 2 x 400m, a następnie ostatecznie do 1 x 800m.

Interwały odpoczynku

Odpoczynek między każdą serią a powtórzeniem jest ważny, aby upewnić się, że pływak nie jest nadmiernie zmęczony.

Jednakże, ponieważ pływak zaczyna powoli i stopniowo przyzwyczajać się do zwiększonego dystansu pływania, powinni stopniowo zacząć redukować przerwy na odpoczynek.
Na przykład, zestaw wytrzymałościowy 4 x 400m z 20-sekundowymi przerwami na odpoczynek.
Można to stopniowo skrócić do 15-sekundowych przerw na odpoczynek.
Następnie, gdy nastąpiła dalsza adaptacja do treningu, skrócenie tego do 10-sekundowych przerw na odpoczynek.

Prędkość pływania

Gdy pływak opanuje pływanie na większych dystansach konsekwentną techniką uderzeń, powinni wtedy zacząć skupiać się na swojej prędkości pływania.

Wielu pływaków ustala swoją optymalną prędkość treningu, przeprowadzając jazdę na czas na 400 m stylem dowolnym.
Pływak będzie wymagał od kogoś wyznaczenia czasu i zmierzenia międzyczasów na 100m.
Powinni zacząć od pływania od pchania i schodzenia (bez nurkowania) w stałym i stałym tempie przez 400m.
Po ukończeniu powinni wziąć całkowity czas pływania i podzielić go przez cztery, aby dać im początkowy docelowy czas treningu na 100 metrów.
Niektórzy pływacy i trenerzy powtarzają to ćwiczenie, po minutowym odpoczynku.
Ma to na celu ustalenie bardziej realistycznego tempa treningu, gdy pływak zacznie odczuwać skutki zmęczenia podczas drugiego powtórzenia.
Po obu powtórzeniach średnia z obu pływań jest używana jako czas nowego tempa treningu.
Docelowy czas treningu pływaka powinien być monitorowany i dostosowywany, gdy pływak przystosowuje się do treningu wytrzymałościowego.
To ćwiczenie należy regularnie powtarzać, najlepiej w odstępach miesięcznych.
Wielu pływaków korzysta z trenera tempa, aby pomóc im utrzymać i poprawić tempo treningu.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat Finis tempo trainer pro:podręcznik użytkownika. Który możesz wyświetlić, klikając ten link:Finis tempo trainer pro:podręcznik użytkownika.

Trening oporowy

Wielu trenerów poddaje swoich pływaków treningowi oporowemu, aby pomóc im trenować z większą intensywnością.

Trening oporowy może nie tylko przyczynić się do rozwoju wytrzymałości pływaka, ale także jego sprawności sercowo-naczyniowej, siła i moc.
Trening oporowy może przybierać różne formy, podczas których pływacy często korzystają z różnorodnego sprzętu pływającego, w tym spodenki typu drag, pasy przeciągane, sznurki do pływania na uwięzi i wiosła.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, przewodnik po treningu pływania oporowego. Który możesz wyświetlić, klikając ten link:przewodnik po treningu pływania oporowego.

Trening pływania na suchym lądzie

Wielu pływaków wyczynowych regularnie odbywa treningi na lądzie/na lądzie.

Ma to na celu uzyskanie dodatkowych korzyści poza tymi, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, prędkość, i koordynacja.
Pływacy często wykonują trening obwodowy, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
Trening na lądzie/na lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
Może pomóc skorygować nierównowagę mięśni spowodowaną słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
Połączenie zwiększonej elastyczności i zrównoważonych grup mięśni może obniżyć ryzyko kontuzji.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływania na suchym lądzie. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:trening pływania na suchym lądzie

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening obwodowy dla pływaków

Ćwiczenia pływackie rozwijające wytrzymałość

„T” dziesiątki

Cel, powód: Pływanie na czas to świetny sposób na monitorowanie poziomu wytrzymałości pływaka

Powinny być wykonywane w regularnych odstępach czasu przez cały sezon.
„T” 10 to dziesięciominutowe pływanie w czasie.
To ćwiczenie ma na celu zapisanie liczby długości/okrążeń, jakie pływak pokona w tym okresie.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od pchania i schodzenia ze ściany na końcu basenu w opływowej pozycji leżącej (twarzą w dół).

Następnie powinni przystąpić do wykonywania pełnych ruchów dowolnym stylem przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Liczba długości/okrążeń, jakie pływak wykonuje podczas tego pływania, powinna być rejestrowana i monitorowana przed kolejnymi powtórzeniami tego ćwiczenia przez cały sezon.

Zmiana: Po opanowaniu ten zestaw można dostosować do piętnastu minut („T” 15-tych) lub dwudziestu minut („T” 20-tych)

500m wyzwanie

Cel, powód: Niektórzy pływacy wolą sprawdzać swoją kondycję wytrzymałościową na określonym dystansie.

Powinny być wykonywane w regularnych odstępach czasu przez cały sezon
Celem tego ćwiczenia jest rejestrowanie czasu potrzebnego pływakowi na pokonanie określonego dystansu.

Jak wykonać ten zestaw testowy: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od pchania i schodzenia ze ściany na końcu basenu w opływowej pozycji leżącej (twarzą w dół).

Następnie przechodzą do wykonywania pełnych ruchów stylem dowolnym przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Pływak powinien być mierzony w czasie, aby sprawdzić, ile czasu zajmie mu pokonanie 500 m stylem dowolnym.
Powinno to być rejestrowane i monitorowane przed kolejnymi powtórzeniami tego ćwiczenia przez cały sezon.
To 500-metrowe wyzwanie powinno zająć większości pływaków od 7 do 10 minut.

Zmiana: Po opanowaniu tego zestawu można w razie potrzeby dostosować go do wyzwania 1000m lub 2000m, co jest świetne dla pływaków długodystansowych.

Porada medyczna

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Na wynos

W tym artykule, doradzimy, wiertarki, porady i wskazówki dotyczące rozwijania wytrzymałości pływackiej.

Wytrzymałość w pływaniu jest jednym z trzech kluczowych elementów, aby zostać odnoszącym sukcesy pływakiem wyczynowym.

Pozostałe dwa to technika uderzeń i szybkość.

Technika

Bez skutecznej techniki uderzeń, pływak zwiększy opór* i zmniejszy napęd** podczas pływania.

Wytrzymałość

Bez wystarczającej wytrzymałości, technika i prędkość pływaka prawdopodobnie nie zostaną utrzymane i mogą ulec szybkiemu pogorszeniu.

Prędkość

Bez wystarczającej prędkości, szanse pływaka na finisz przed innymi pływakami mogą być drastycznie zmniejszone.

*Ciągnąć: Opór powodowany przez głowę pływaka, ciało lub kończyny, gdy poruszają się po wodzie

**Napęd: Siła, która porusza pływaków w wodzie.

Wszystkie konkurencyjne zawody pływackie wymagają doskonałej techniki.

Wszystkie formy pływania wyczynowego wymagają doskonałej techniki uderzeń.

Jednakże, każda impreza wymaga również odpowiedniej równowagi wytrzymałości i szybkości.
Na przykład, sprinter na 50m powinien skupić się na szybkości, a nie wytrzymałości.
Natomiast pływak na 1500m powinien skupić się na wytrzymałości, a nie na prędkości.

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

Zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Publikacje pływackie

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
Które są teraz dostępne zarówno w formacie Amazon Kindle, jak i w miękkiej oprawie.
Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Rozwijanie wytrzymałości pływackiej: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042185.html ]

>>Rozwijanie prędkości pływania

>>Ból szyi podczas pływania