Siła i elastyczność kostki pływackiej

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki jako wprowadzenie do korzyści płynących z dobrej siły i elastyczności kostki.

Korzyści płynące z dobrej siły i elastyczności kostki podczas pływania

Dobra siła i elastyczność kostki pływackiej jest kluczowym atrybutem skutecznego kopania nóg.

• Mocne i elastyczne kostki mogą pomóc pływakowi w tworzeniu bardziej efektywnego napędu.
• Poprawia zdolność pływaka do wywierania większej siły przez kończyny dolne.
• Mocne i elastyczne kostki wytwarzają napęd do tyłu zamiast do dołu.
• Umożliwia ustawienie stóp w bardziej opływowej pozycji, zmniejszając w ten sposób opór.
• Rozwijanie dobrej siły i elastyczności kostki pomaga również poprawić stabilność pływaka.
• Pomaga poprawić siłę pływaka podczas odpychania się od ściany na zakrętach.
• Pomaga również poprawić szybkość i wydajność pływaka podczas wykonywania podwodnych kopnięć delfinów.

Stworzyliśmy powiązany artykuł na temat podwodnych kopnięć delfinów. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:podwodne kopanie delfinów.

Pozycje kostek dla skutecznego kopnięcia nogami

Dowolny styl, styl grzbietowy, kopanie motyla i podwodnego delfina

Dowolny styl, styl grzbietowy, kopanie motyla i podwodnego delfina wymaga ułożenia kostek w szpic, pozycja zgięcia podeszwowego, we wszystkich fazach wszystkich tych uderzeń.

Żak

Styl klasyczny wymaga szerszego zakresu elastyczności i rotacji kostki niż inne ruchy.

• Wymaga szpiczastych kostek, pozycja zgięcia podeszwowego podczas fazy poślizgu.
• Wymaga również obrotu kostek do około 90 stopni podczas napędzającej fazy skoku.

Jak poprawić siłę i elastyczność kostki?

Poprawa siły i elastyczności kostki wymaga od pływaka rozwinięcia mięśni i ścięgien podtrzymujących kostki i łydki.

• Przy odrobinie wysiłku i wytrwałości pływak może stosunkowo szybko dokonać niewielkiej poprawy siły i elastyczności kostki.
• Może to mieć duży wpływ na skuteczność kopnięcia w nogę.
• Poniżej wymieniono kilka praktycznych kroków, które pływak może podjąć, aby poprawić siłę i elastyczność kostki.

Palce wskazujące lekko do wewnątrz

Skierowanie palców lekko do wewnątrz może pomóc rozluźnić kostki i poprawić elastyczność.

Użyj płetw do pływania

Trening z płetwami pływackimi (krótkimi płetwami) to świetny sposób na zwiększenie siły i elastyczności kostek pływaka.

• Na przykład, używanie płetw pływackich podczas uprawiania kopnięć w pionie, to świetne ćwiczenie zwiększające elastyczność kostki pływaka.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu z płetwami pływackimi. Który możesz zobaczyć klikając w ten link:trening z płetwami pływackimi.

Użyj kickboardu

Innym skutecznym sposobem na zwiększenie siły i elastyczności kostki jest użycie deski kickboard.

• Kickboard pozwala pływakowi izolować nogi
• To pozwala im rozwinąć mocniejsze kopnięcie nogami
• Pomaga to zwiększyć siłę i elastyczność kostki.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu z płetwami pływackimi. Który możesz zobaczyć klikając w ten link:trening pływacki z kickboard

Częściej ćwicz kopanie

Dla niektórych pływaków, którzy mają nieskuteczne kopnięcie w nogę, najlepszym sposobem na poprawę siły i elastyczności kostki może być po prostu ćwiczenie więcej kopnięć.

• Pływacy powinni regularnie ćwiczyć ćwiczenia kopnięć.
• Dla wszystkich uderzeń, w tym podwodne kopanie delfinów.
• Ulubionym ćwiczeniem kopania naszych pływaków jest usprawnione kopanie w plecy.
• Czasami zmieniamy te zestawy.
• Jeden zestaw z, a drugi bez płetw.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat kopania w stylu dowolnym:ulepszanie techniki. Co możesz zobaczyć, klikając ten link:freestyle kicking:poprawa techniki.

Ćwiczenia wprowadzające do siły i elastyczności stawu skokowego

Ćwiczenia na siłę i elastyczność kostek powinny być standardową częścią programu treningowego pływaka na lądzie/suchym lądzie.

• Przedstawiliśmy przykłady naszych ulubionych ćwiczeń wprowadzających do siły i elastyczności kostki.
• Można je wykonywać na basenie/pokładzie, na siłowni lub w domu.
• Podczas wykonywania tych ćwiczeń upewnij się, że są one wykonywane w bezpiecznym miejscu.
• Jeśli wykonywane na basenie/pokładzie, upewnij się, że jest z dala od krawędzi basenu.
• Pływacy powinni rozpoczynać te ćwiczenia bardzo powoli.
• Powinny być zawsze wykonywane powoli i płynnie.
• Jeśli pływak odczuwa ból podczas wykonywania tych ćwiczeń, powinni natychmiast przestać.

Siedząc na kostkach

Jest to skuteczne ćwiczenie wprowadzające w siłę i elastyczność kostki.

pływak klęka na kickboardzie lub macie, z mostkami obu stóp płasko na podłodze.

• Następnie powoli opuszczają pośladki, dopóki nie usiądą na piętach.
• Pływacy powinni zacząć siedzieć na piętach przez około 15 sekund.
• Przed podniesieniem pośladków aby powrócić do wyjściowej pozycji klęczącej.
• Pływacy powinni początkowo powtórzyć to ćwiczenie 4 razy.
• Gdy pływak stanie się bardziej komfortowy podczas wykonywania tego ćwiczenia, mogą powoli wydłużać czas siedzenia i liczbę powtórzeń.
• Aby rozwinąć zwiększoną elastyczność, pływak może bardzo powoli odchylać się do tyłu, siedząc na piętach.
• Mogą używać swoich rąk jako wsparcia, bardzo powoli chodzić z powrotem, aby zwiększyć rozciągnięcie.
• Aby jeszcze bardziej rozwinąć zwiększoną elastyczność
• Pływak może ustawić nogi i stopy szerzej tak, aby siadały bezpośrednio na podłodze.

Ćwiczenia rozciągania kostki

To kolejne skuteczne ćwiczenie wprowadzające do siły i elastyczności kostki.

Pływak siedzi na ziemi z całkowicie wyciągniętymi nogami przed sobą.

• Następnie zginają prawą nogę, przynosząc prawą stopę do górnej części lewego uda (czworokąt).
• Następnie pływak chwyta lewą ręką za palce prawej stopy i rozciąga palce w szpiczasty, zgięcie podeszwowe
• Powinni utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
• Pływacy powinni początkowo powtórzyć to ćwiczenie 4 razy, 2 razy na każdą stopę.
• Gdy pływak stanie się bardziej komfortowy podczas wykonywania tego ćwiczenia, mogą powoli zwiększać liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie zginania kostki

To świetne ćwiczenie poprawiające siłę i elastyczność kostki.

Upewnij się, że pływak siedzi prosto, z rozłożonymi nogami dotykającymi podłogi, najlepiej siedzieć na kickboardzie lub macie.

• Upewnij się, że pływacy mają razem nogi, a palce u nóg skierowane od nich
• Powinny próbować dotykać podłogi palcami stóp (pozycja zgięcia podeszwowego)
• Upewnij się, że utrzymają tę pozycję przez dziesięć sekund.
• Teraz poproś pływaka, aby zgiął stopy i skierował palce u nóg tak daleko, jak się da.
• Utrzymanie tej pozycji zgięcia grzbietowego przez dziesięć sekund.
• Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
• Po opanowaniu tego ćwiczenia, pływacy mogą dodać temu ćwiczeniu opór, wykonując to za pomocą TheraBand.

Obroty kostki

To świetne i proste ćwiczenie poprawiające elastyczność kostki.

• Z pozycji stojącej lub siedzącej.
• Pływak powinien podnieść prawą nogę i obrócić prawą stopę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wykonując od 15 do 20 pełnych obrotów.
• Następnie pływak obraca prawą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, wykonując od 15 do 20 pełnych obrotów.
• Pływak powinien następnie powtórzyć to ćwiczenie lewą stopą.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie 10 razy, 5 razy na każdą stopę.

Rozciąganie kostek i łydek

Skuteczne ćwiczenie rozwijające siłę i elastyczność kostki i łydki.

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od stania na stopniu lub podestu do ćwiczeń, z nogami rozstawionymi na szerokość barków.

• Powinny balansować na palcach z piętami zwisającymi z krawędzi.
• Następnie pływak powoli obniża pięty, dopóki nie poczują rozciągnięcia w tylnej części łydek.
• Utrzymują ten odcinek przez początkowo od 20 do 30 sekund.
• Powinni początkowo powtórzyć to ćwiczenie 4 razy.

Wyciskanie kulek

Kolejne skuteczne ćwiczenie rozwijające siłę i elastyczność kostki i łydki.

Pływak może wykonywać to ćwiczenie bez butów, jeśli woli.

• Następnie stoją na miękkiej gumowej piłce, prawą nogą, upewniając się, że pięta leży na ziemi.
• Następnie dociskają gumową piłkę najmocniej jak potrafią przez 10 sekund.
• Pływak powinien początkowo wykonać to ćwiczenie 15 razy.
• Następnie powinni powtórzyć to ćwiczenie lewą stopą.
• Po opanowaniu tego ćwiczenia, pływacy mogą dodać temu ćwiczeniu opór, używając twardszej gumowej kulki.

Na wynos

Dobra siła i elastyczność kostki jest kluczowym atrybutem skutecznego kopania nóg.

• Dobra siła i elastyczność kostek poprawia zdolność pływaka do wywierania większej siły przez kończyny dolne.
• Dobra wytrzymałość i elastyczność kostki umożliwia ustawienie stopy w bardziej opływowej pozycji, zmniejszając w ten sposób opór.
• Mocne i elastyczne kostki mogą pomóc pływakowi w tworzeniu bardziej efektywnego napędu.
• Wytwarza napęd do tyłu zamiast do dołu.
• Rozwijanie dobrej siły i elastyczności kostki pomaga również poprawić stabilność pływaka.
• Pomaga to poprawić siłę pływaka podczas odpychania się od ściany podczas skrętów.
• Pomaga to również poprawić prędkość pływaka podczas wykonywania podwodnych kopnięć delfinów.

Biblioteka zasobów pływackich

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• Zawiera linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogu.
• Teraz z łatwym w użyciu indeksem.
• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Indeks słupków do pływania

Opracowaliśmy również indeks pływających postów, który zawiera łatwy dostęp za pośrednictwem indeksu A-Z do tytułów naszych stale powiększających się artykułów na blogu.

• Aby uzyskać dostęp do tego indeksu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:indeks pływających postów

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Siła i elastyczność kostki pływackiej: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042233.html ]