Jak zwiększyć elastyczność kostki podczas pływania?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wielu sportowcom pomysł zwiększenia elastyczności kostki bardzo pomoże w pływaniu. Ruchomość stawów i elastyczność mięśni w kostce odgrywają istotną rolę w mechanice potrzebnej do prawidłowego kopnięcia podczas pływania. Jeśli brakuje ci tych podstawowych mechanik kostki, jest bardziej prawdopodobne, że doświadczysz niesławnego skurczu łydek. Brak zgięcia podeszwowego lub zdolność skierowania stopy i palców w dół sprawia, że ​​kostki działają jak kotwice. Bez kostek wykonujących swoją pracę będziesz musiał pracować więcej z kolan i bioder, powodując mniej wydajne kopnięcie, ponieważ nakładasz większe obciążenie na swoje ciało.

Twoja kostka może nie mieć zgięcia podeszwowego z kilku powodów:Jednym z nich może być słaba mobilność w stawie skokowym. Innym może być brak długości i elastyczności tkanki mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego – łącznie znanych jako mięśnie łydek. Jeśli wystąpi którykolwiek problem, będziesz musiał aktywnie napiąć mięsień łydki, aby skierować palce w dół. W porównaniu z innymi mięśniami, mięsień brzuchaty łydki ma większą niż normalnie ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II, co oznacza, że ​​mięsień jest najbardziej wydajny w przypadku krótkich, beztlenowych wysiłków. Jeśli ten mięsień jest w stanie skurczu przez dłuższy czas, aby zrekompensować brak zgięcia podeszwowego, prawdopodobnie wystąpią skurcze w łydce.

Zwiększenie elastyczności stawu skokowego:ćwiczenia

Oto kilka sposobów na poprawę długości tkanki i ruchomości stawów przez kostkę:

Zginanie kostki z oporem

Prezentacja wideo

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, opaską wokół stopy i rolką ręcznika pod kostką.

Z luźnym paskiem skieruj palce stóp od siebie. Następnie za pomocą nauczonej opaski odciągnij i powoli przesuń stopę z powrotem do siebie. Powtórz dla 3 zestawów po 10.

Rozciąganie na pół kolana

Prezentacja wideo

Rozpocznij w pozycji klęczącej. Powoli przesuwaj ciężar ciała w dół i do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciąganie stopy. Powtórz 2 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Rozciąganie łydki w pozycji stojącej na stopniu

Prezentacja wideo

Zacznij od stania na stopniu z obcasami zwisającymi z krawędzi.

Powoli opuść pięty w kierunku ziemi, aż poczujesz rozciąganie z tyłu podudzi i przytrzymaj. Powtórz 3 serie z 1-minutowymi zatrzymaniami.

Aby rozciągnąć głębszy mięsień łydki, mięsień płaszczkowaty, lekko ugnij kolana — poczujesz rozciąganie w dół nogi. Powtórz 3 serie z 1-minutowymi zatrzymaniami.

Dr. Caitlin Glenn Sapp ma doktorat z fizykoterapii, a także licencjat z nauk o ćwiczeniach. Posiada również certyfikaty certyfikowanego trenera USA Triathlon Level I oraz trenera personalnego ACSMC.

[Jak zwiększyć elastyczność kostki podczas pływania?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054466.html ]