Jak schudnąć, pływanie – kompletny przewodnik i 6 wskazówek

Czy wiesz, że pływanie w stylu dowolnym przez 30 minut spali o 158 kalorii więcej niż chodzenie przez ten sam czas? Teoretycznie oznacza to, że pływanie może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej około 2,6 raza szybciej w porównaniu do chodzenia, zakładając, że stosujesz odpowiednią dietę lub plan żywieniowy.

Istnieje również długa lista innych korzyści płynących z pływania.

Korzyści takie jak:trening całego ciała rozwijający prawie każdy mięsień w Twoim ciele, mało efektowny sposób ćwiczeń, zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa, napięcie mięśniowe, i siła, żeby wymienić tylko kilka.

W tym artykule, Omówię dokładnie, jak schudnąć pływając. Udzielę Ci również kilku wskazówek, jak schudnąć poprzez pływanie i odpowiem na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących tego tematu. Dodatkowo, przyjrzymy się niektórym badaniom naukowym dotyczącym pływania w celu utraty wagi.

Czy pływanie jest dobre dla utraty wagi?

W skrócie – pływanie to jedna z najlepszych aktywności na odchudzanie. Pływanie angażuje wiele mięśni w ciele i jest dobre dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i sprawności układu krążenia. Ostatecznie, oznacza to, że pływanie jest dobre dla utraty wagi, ponieważ może pomóc w spalaniu dodatkowych kalorii.

Jeśli chodzi o odchudzanie z pływaniem, pojawiały się liczne sugestie, że nie jest to tak skuteczne, jak inne popularne metody odchudzania, takich jak chodzenie. To może sprawić, że będziesz się zastanawiać - „czy możesz schudnąć przez pływanie?” Na szczęście, istnieje wiele badań naukowych, które dowiodły, że te twierdzenia są fałszywe.

W jednym z takich badań opublikowanych w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness porównywano pływanie z chodzeniem w celu utraty wagi. W badaniu 38 otyłych uczestników przeprowadziło 13-tygodniowy eksperyment, w którym uczestnicy zostali przydzieleni do losowych grup, którzy albo pływali, spacery lub inne zajęcia aerobiku w wodzie.

Pod koniec badania stwierdzono, że nie ma znaczących różnic w utracie wagi między grupami, ostatecznie udowadniając, że stwierdzenie, że pływanie nie jest skuteczne w odchudzaniu, jest fałszywe.

W innym badaniu koordynowanym przez badaczkę Kay. Cox grupa nieaktywnych, zdrowych kobiet została podzielona. Jedna grupa zaczęła pływać, a druga grupa zaczęła chodzić z mniej więcej tym samym poziomem intensywności. (Intensywność mierzono za pomocą monitora tętna).

Po około roku grupa, która pływała, straciła średnio 1,1 kg więcej wagi w porównaniu z grupą, która chodziła. Po raz kolejny udowadnia, że ​​pływanie to doskonała metoda odchudzania dla tych osób, które wolą je od innych aktywności.

Podsumowując to pytanie – tak, pływanie z pewnością sprzyja odchudzaniu, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jest to jedna z najbardziej wymagających energii aktywności fizycznej, jaką możesz wykonać.

Jak schudnąć pływanie – 4 podstawowe kroki.

Jeśli chodzi o odchudzanie podczas pływania, Istnieją 4 krytyczne kroki, które musisz wykonać, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele związane z odchudzaniem. Jeśli wykonasz te kroki poprawnie i konsekwentnie, w ciągu pierwszych kilku tygodni zaczniesz widzieć drobne rezultaty.

Notatka- Pamiętaj, że utrata wagi wymaga czasu, musisz zachować cierpliwość i zaufać procesowi, jeśli kiedykolwiek chcesz dotrzeć do mety.

Oto krótkie podsumowanie 4 kroków, które musisz wykonać, aby schudnąć podczas pływania-

1. Spożywaj mniej kalorii niż spala twoje ciało.
2. Stwórz zaplanowany harmonogram pływania z dedykowanymi treningami pływackimi w celu utraty wagi.
3. Przestrzegaj odpowiedniego planu odżywiania lub diety, aby pomóc sobie w utracie wagi.
4. Bądź konsekwentny z treningiem, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

1. Zrozumienie związku między spożyciem kalorii a utratą wagi.

Jeśli chodzi o odchudzanie, jedną z najważniejszych informacji, jakich możesz się nauczyć, jest zrozumienie korelacji między liczbą spożywanych kalorii a utratą wagi.

Podstawą tego jest to, że jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spala twoje ciało. Z drugiej strony spektrum jeśli masz niedowagę, chciałbyś spożywać więcej kalorii niż spala twoje ciało, aby przybrać na wadze.

Powszechnie uważa się, że na każde 3500 spalonych kalorii traci się jeden funt wagi. Oznacza to, że jeśli chciałbyś stracić 10 funtów, musiałbyś spalić 35 000 dodatkowych kalorii, aby osiągnąć swój cel.

W niektórych przypadkach, dobrym pomysłem może być śledzenie liczby spożywanych codziennie kalorii. Zaleca się również korzystanie z narzędzia, jak ten kalkulator BMR, aby określić liczbę kalorii spalanych przez organizm w sposób naturalny na co dzień.

Kiedy już wiesz, ile kalorii spala twoje ciało każdego dnia, możesz zdecydować, ile kalorii chcesz odjąć (czyli jeść nieco poniżej tej liczby lub pływać nieco więcej), w celu rozpoczęcia procesu odchudzania.

2. Ustalenie harmonogramu pływania, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Teraz, gdy już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia, możemy przejść do następnego kroku – decydowania o harmonogramie pływania.

Ważne jest, aby zrozumieć, że dodatkowe ćwiczenia, takie jak pływanie, bieganie lub chodzenie nie jest tak naprawdę wymagane w procesie odchudzania, ponieważ teoretycznie nadal możesz jeść poniżej swojego podtrzymującego poziomu kalorii, a przy tym stracić na wadze.

Ale jak zapewne zgadłeś – ćwiczenia takie jak pływanie to świetny sposób na znaczne przyspieszenie procesu odchudzania. A jako bonus, istnieje mnóstwo innych korzyści, które również towarzyszą regularnym ćwiczeniom.

W każdym razie, Wróć do konfigurowania harmonogramu pływania. Idealnie, będziesz chciał pływać co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Pozwoli ci to spalić dodatkowe 771 kalorii tygodniowo, jeśli pływałeś tylko w stylu dowolnym, ostatecznie przybliżając Cię do Twoich celów odchudzania.

Jeśli chcesz schudnąć szybciej i skuteczniej, najlepiej pływaj więcej niż 3 razy w tygodniu i wydłużaj sesje. To pozwoli spalić jeszcze więcej kalorii.

Dodatkowo, możesz również włączyć niektóre inne ruchy pływackie, a także zabawne kopanie, ciągnąc i biegając zestawy, aby urozmaicić wszystko.

3. Odżywianie – podejmowanie właściwych decyzji, jeśli chodzi o odchudzanie podczas pływania.

Jak wspomnieliśmy w pierwszym kroku – jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spala Twój organizm. Będzie to w dużej mierze zależeć od rodzaju spożywanej żywności.

Idealnie, będziesz chciał spożywać zdrową i sycącą żywność, a także żywność o niskiej wartości kalorycznej. Aby ułatwić sobie życie, po prostu trzymaj się podstawowych rzeczy bez myślenia, takich jak owoce, warzywa, chude mięso, ryba, jajka, owies i wszystkie inne zdrowe opcje, o których możesz pomyśleć.

Ważne jest również, aby pamiętać, aby trzymać się umiarkowanych porcji i nie przejadać się, ponieważ zatrzyma to utratę wagi (tak, nawet ze zdrową żywnością).

Wskazówka- jeśli nie masz pewności i potrzebujesz dodatkowej pomocy, Polecam korzystanie z aplikacji do śledzenia kalorii lub wizytę u certyfikowanego dietetyka, który pomoże Ci w ustaleniu planu żywieniowego.

4. Trzymanie się planu pływania wystarczająco długo, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Teraz, gdy wykonałeś już wszystkie kluczowe kroki na drodze do rozpoczęcia przygody z odchudzaniem, musisz pogodzić się z faktem, że potrzeba czasu i odrobiny siły woli tu i tam, żeby nie wchodzić do najbliższego pizzerii.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz być konsekwentny. Konsekwentne chodzenie na basen lub siłownię, gdy nadchodzi czas pływania, oraz konsekwentne przestrzeganie planu żywieniowego oraz zdrowe i kontrolowane odżywianie.

6 wskazówek, jak schudnąć podczas pływania.

Poniżej znajduje się kilka dodatkowych wskazówek, które mogą przyspieszyć proces odchudzania poprzez pływanie. Te wskazówki doskonale nadają się również do urozmaicenia treningów pływackich i uczynienia ich przyjemniejszymi w te ciężkie dni.

Oto krótka lista 6 wskazówek, jak schudnąć podczas pływania-

1. Weź udział w kilku zajęciach pływackich, aby nauczyć się podstawowej techniki pływania.
2. Dodaj pływanie interwałowe do swoich treningów pływackich, aby spalić więcej kalorii.
3. Udaj się na basen przed śniadaniem.
4. Zwiększ liczbę okrążeń w każdym treningu pływackim, aby spalić dodatkowe kalorie.
5. Zamień treningi pływackie na trening siłowy.
6. Przestrzegaj właściwego odżywiania, aby kontrolować apetyt pływaka.

1. Weź udział w kilku lekcjach pływania.

Aby schudnąć podczas pływania, będziesz musiał wykonać kilka treningów pływackich każdego tygodnia, aby spalić te kalorie. Jeśli nie umiesz dobrze pływać, czyli umiejętność pływania stylem dowolnym z podstawową techniką, wtedy ukończenie treningów pływackich nie będzie łatwe i potrwa to znacznie dłużej niż to konieczne.

Dlatego polecam wziąć lekcje pływania lub dwie, tylko po to, aby opanować podstawową technikę pływania stylem dowolnym, Dodatkowo, możesz też poświęcić trochę czasu na naukę techniki pływania stylem grzbietowym.

Nawet jeśli uważasz, że jesteś przyzwoitym pływakiem, Nadal polecam pójście na zajęcia tylko raz lub przynajmniej obejrzenie kilku filmów o technice pływania w Internecie.

możesz tak nie myśleć, ale jest absolutna masa drobnych szczegółów, które wymagają dobrego pływania w stylu dowolnym, a nawet najbardziej elitarni pływacy wciąż pracują nad poprawą swojej techniki dzień w dzień.

2. Włącz interwałowy trening pływacki.

Pływanie interwałowe to świetny sposób na podniesienie tętna i spalenie dodatkowych kalorii podczas treningów pływackich. Zasadniczo oznacza to ustawienie interwałów lub czasów dla określonych odległości pływania.

Na przykład, jeśli lubisz bardziej długodystansowe treningi typu pływanie, możesz spróbować przepłynąć milę w 30 minut lub mniej. Jeśli wolisz krótsze dystanse sprinterskie, możesz zdecydować się na wykonanie 10x50 w 50 sekundach na 50.

To zmusi cię do pływania trochę szybciej, aby zrobić odstępy czasowe, ostatecznie skutkując spaleniem dodatkowych kalorii. I jak już wiemy, im więcej kalorii spalasz, tym szybciej schudniesz.

3. Pływaj rano przed jedzeniem.

Dla tych z Was, którzy potrafią poradzić sobie z poranną kąpielą przed pracą lub szkołą, Gorąco polecam. Nie tylko poczujesz się bardziej produktywny i spełniony przez cały dzień, ale spalisz też dodatkowe kalorie.

Jeśli rano pójdziesz popływać, przed zjedzeniem czegokolwiek twoje ciało będzie na czczo, co oznacza, że ​​wykorzysta zapasy tłuszczu na energię, ponieważ nie może pobierać energii z jedzenia, które zjadłeś w ciągu dnia. Tym samym bezpośrednio przyspieszając proces odchudzania.

4. Zmiażdż dystans i zmiażdż kilka okrążeń w basenie.

Innym prostym i praktycznym sposobem na przyspieszenie procesu odchudzania poprzez pływanie będzie zwiększenie liczby okrążeń podczas każdego treningu.

Jak powiedzieliśmy, naturalnie pływanie spala dużo kalorii ze względu na swój energochłonny charakter. Więc jeśli zamierzasz pływać, powiedzmy, że 75 do 100 okrążeń podczas każdego treningu, możesz spalić znaczną liczbę kalorii.

Na 100 okrążeń pływania w stylu dowolnym, możesz spalić do 750 kalorii po prostu pływając w umiarkowanym tempie około 40 sekund na okrążenie.

Oznacza to, że jeśli pływałeś przez godzinę dziennie pięć razy w tygodniu, ukończenie treningu na 100 okrążeń, będziesz w stanie stracić nieco ponad pół kilograma tygodniowo, ponieważ podczas treningów pływackich spalisz 3750 kalorii.

Jeśli chcesz dowiedzieć się nieco więcej o tym, jak daleko należy płynąć podczas każdego treningu, w takim razie proponuję zapoznać się z moim artykułem – Ile okrążeń to dobry trening pływacki?

5. Naprzemienne pływanie z treningiem siłowym.

Podnoszenie ciężarów też nie jest złą opcją na spalenie części kalorii, rozwijanie dodatkowej masy mięśniowej i wzmacnianie mięśni. Chociaż pływanie jest lepsze, jeśli chodzi o budowanie sprawności układu krążenia i spalanie kalorii, nadal dobrym pomysłem może być połączenie tych dwóch elementów w swoim harmonogramie treningowym.

Możesz to zrobić, pływając i podnosząc lekkie lub umiarkowane ciężary co drugi dzień. Lub dla tych z Was, którzy są gotowi na jeszcze większe wyzwanie, możesz spróbować wykonać oba te zadania tego samego dnia lub nawet plecami do siebie.

Pozwoli ci to w pełni wykorzystać swój trening i czerpać korzyści z obu metod treningowych.

Aby dowiedzieć się więcej o treningu siłowym i pływaniu, przeczytaj mój artykuł:Czy należy podnosić ciężary przed lub po pływaniu. Zastanów się również nad zapoznaniem się z moim przewodnikiem treningu siłowego dla pływaków.

6. Pij dużo wody i spożywaj sporą ilość białka, aby utrzymać apetyt pływaka pod kontrolą.

Pływacy są znani ze swoich szalonych apetytów. Po prostu uwielbiamy jeść dużo jedzenia i dobrą rzeczą jest to, że możemy sobie na to pozwolić. Przez większą część, pływacy są stonowani i szczupli, mimo że mają apetyt słonia.

Słynny pływak olimpijski, Michael Phelps, w młodości zjadał do 10000 kalorii dziennie. Wynika to w dużej mierze z jego surowego harmonogramu treningów, składającego się z wielu treningów dziennie, a nawet treningów w niedziele.

Jednakże, jeśli chodzi o odchudzanie, nie będziesz chciał podążać śladami naszych pływaków. Zobaczysz, pływacy jedzą, aby utrzymać swoją wagę i upewnić się, że ich ciała są naładowane i gotowe do działania.

Ale jak rozmawialiśmy, aby schudnąć, musisz pozostać w deficycie kalorycznym. Naturalnie, możesz czuć się bardzo głodny po treningu pływackim, dlatego ważne jest kontrolowanie apetytu, aby uniknąć przejadania się i wyjścia z deficytu kalorii.

Prostym sposobem na to jest spożywanie dużej ilości białka i picie dużej ilości wody. Naturalnie, jeśli zjesz wysokobiałkowe śniadanie i jesz wysokobiałkowe posiłki przez cały dzień, poczujesz się mniej głodny. To samo dotyczy wody pitnej.

Możesz nosić ze sobą jeden lub dwa batony proteinowe na przekąskę przez cały dzień, a dobrym pomysłem może być również trzymanie w pobliżu butelki wody jako przypomnienia, aby pić wystarczająco dużo.

3 Niesamowite treningi pływackie dla początkujących w celu utraty wagi.

Trening pływacki 1 .

• Rozgrzewka:300 łatwych pływań
• Pre-set:6x50 kopnięć w płetwach z 10 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi
• Zestaw podstawowy:pływanie stylem dowolnym 2x500 w umiarkowanym tempie
• Odpoczynek:200 łatwych ruchów grzbietowych
• Razem:1800 metrów/jardy

Trening pływacki 2 .

• Rozgrzewka:500 łatwych pływań
• Preset:8x50s freestyle na 1 minutę
• Zestaw główny:800 freestyle pływania na czas (spróbuj uzyskać jak najszybszy czas), odpocznij 2-3 minuty później.
• Czas odnowienia:300 łatwych pływań stylem grzbietowym
• Razem:2000 metrów/jardy

Trening pływacki 3 .

• Rozgrzewka:200 łatwych pływań
• Ustawienie wstępne:wybór 10x50s pływanie w 45 sekund z płetwami
• Zestaw główny:pływanie stylem dowolnym 6x100s w szybkim tempie z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą setką.
• Czas odnowienia:200 łatwych wyborów pływania
• Razem:1500 metrów/jardy

Jeśli interesuje Cię więcej treningów pływackich, W takim razie gorąco polecam zapoznanie się z moim artykułem na temat najlepszych treningów wytrzymałościowych w pływaniu.

Jak długo trwa schudnięcie przez pływanie?

Teraz, gdy omówiliśmy już wszystkie podstawowe informacje, przejdziemy do kilku dodatkowych pytań, które możesz mieć, z których pierwszym jest - jak długo trwa pływanie, aby schudnąć?

W skrócie- Aby schudnąć przez pływanie, musisz spalić wystarczającą ilość kalorii, aby wspomóc proces odchudzania. Jeśli pływasz przez godzinę pięć razy w tygodniu, możesz stracić około 1 funta tygodniowo pływając. Dlatego schudnięcie 10 funtów zajęłoby Ci 10 tygodni.

Jak wiemy, musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej. Tak więc tempo, w jakim tracisz wagę, będzie zależeć od tego, ile dodatkowych kalorii spalasz w ciągu dnia.

Przepłynięcie 100 okrążeń spali około 750 kalorii w umiarkowanym tempie, dlatego musiałbyś pływać 5 razy w tygodniu, aby stracić 1 funt każdego tygodnia.

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów, osiągnięcie tego celu zajmie Ci 10 tygodni. Pamiętaj, że przestrzegasz odpowiedniego planu żywieniowego.

Co jeść po pływaniu, żeby schudnąć?

Odżywianie jest bardzo ważne dla utraty wagi. Po pływaniu zaleca się spożywanie sycących i niskokalorycznych pokarmów, takich jak sałatki, owoce, jajka, i owies. Powinieneś również spróbować spożywać pokarmy wysokobiałkowe po pływaniu, aby przyspieszyć proces odchudzania, ponieważ te pokarmy hamują apetyt.

Ta sekcja prawie idzie w parze z wskazówką dotyczącą utraty wagi nr 3 podaną powyżej. Najlepiej jeść sycące i niskokaloryczne potrawy. Jak wcześniej wspomniano, Włączenie do diety produktów wysokobiałkowych jest również dobrym pomysłem, ponieważ pomoże to nieznacznie zmniejszyć apetyt.

Oto krótka lista sycących i niskokalorycznych posiłków do spożycia po pływaniu, aby schudnąć-

• Arbuz
• Rośliny strączkowe
• Pierś z kurczaka
• Ziemniaki
• Twarożek
• Ryba (dorsz)
• Nasiona Chia
• Prażona kukurydza
• Jajka
• Owies

Jedzenie do jedzenia po pływaniu Kalorie Włókno Białko Arbuz46 kalorii/ szklankę0, 4 gramy0.9 gramaStrączkowe230 ​​kalorii/ filiżankę15, 6 gramów18 gramówPierś z kurczaka185 kalorii/ 112 gramów0 gramów35 gramówZiemniaki77 kalorii/100 gram2, 2 gramy2 gramy Twaróg 163 kalorie/ filiżankę0 gramów 28 gramówDorsz82 kalorie/100 gramów0 gramów 18 gramów Nasiona chia 137 kalorii/ 28 gramów10, 6 gramów4, 4 gramyPop Corn31 kalorii/ filiżankę1, 2 gramy1 gramJajka72 kalorie/ duże jajko0 gramów6 gramówOwies55 kalorii / 1/2 filiżanki3, 8 gramów5, 5 gramów

Jaki jest najlepszy ruch pływacki, aby schudnąć?

Być może zastanawiasz się, jaki jest najlepszy sposób pływania, aby schudnąć. Naturalnie, ludzie zakładają, że najlepszym uderzeniem będzie pływanie, które pozwoli spalić najwięcej kalorii. Dobrze, nie dokładnie.

Motyl to ruch pływacki, który spala najwięcej kalorii. Potrafi spalić do 450 kalorii przez 30 minut pływania, ale niestety, jest również dość trudny do nauczenia i nawet wielu elitarnych pływaków będzie miało problem z pływaniem przez 30 minut bez przerwy.

Jeśli chodzi o utratę wagi przez pływanie, będziesz potrzebować udaru, który spala przyzwoitą ilość kalorii i można go utrzymać przez dłuższy czas. Zatem freestyle będzie najlepszą opcją, ponieważ jest to jedno z najłatwiejszych uderzeń do nauczenia i całkiem łatwo jest pływać dowolnym stylem nawet przez godzinę, gdy już opanujesz podstawową technikę i poprawisz kondycję.

Styl grzbietowy jest również dobrym rozwiązaniem, ponieważ jest bardzo łatwy w utrzymaniu dzięki podstawowej technice i sprawności. Pamiętać, styl grzbietowy nie jest tak skuteczny jak freestyle w spalaniu kalorii. Freestyle spali około 85 kalorii przez 10 minut pływania, podczas gdy styl grzbietowy spali 80 kalorii w tym samym czasie.

Ja robię, Jednakże, uważasz, że dobrym pomysłem jest włączenie stylu grzbietowego do swoich treningów odchudzających, ponieważ jest to dobre dla rozwoju innych grup mięśni, pomoc przy postawie i bólach dolnego odcinka kręgosłupa, i generalnie jest to po prostu fajny sposób na urozmaicenie.

Wniosek.

Oczywiste jest, że pływanie to niesamowity i skuteczny sposób na odchudzanie. To świetny trening całego ciała, spala ogromną ilość kalorii, jest orzeźwiający, i pomoże Ci ujędrnić i osiągnąć cele fitness.

Jak wspomniałem, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki, będziesz musiał być konsekwentny i cierpliwy. Nie martw się, jeśli masz komplikacje tu i tam, najważniejsze, żeby się nie poddawać. Trzymaj się swojego harmonogramu pływania i jedz zdrowo, zanim się zorientujesz, będziesz w najlepszej formie swojego życia. Życzę powodzenia w podróży odchudzającej.

Więcej artykułów związanych z pływaniem-

• 23 prezenty dla pływaków, których z pewnością pokochają
• Przegląd inteligentnych gogli FINIS (praktyczne)
• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Recenzja SwimOutlet- Recenzja najpopularniejszego sklepu z pływaniem w sieci
• 3 fazy ruchu ramienia motylkowego (technika)

[Jak schudnąć, pływanie – kompletny przewodnik i 6 wskazówek: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042138.html ]