Siła i kondycja dla pływaków – Twój kompletny przewodnik

Siła i kondycja pływaków stały się coraz popularniejszą kwestią we współczesnym świecie pływania wyczynowego.

Siłę i kondycję pływaków można zdefiniować jako fizyczny i fizjologiczny rozwój pływaków w celu osiągnięcia elitarnej i zwiększonej wydajności w wodzie. Rolą siły i kondycji jest wykorzystanie ćwiczeń w celu poprawy wydajności i szybkości w wodzie.

Większość elitarnych pływaków stosuje obecnie trening siłowy i kondycyjny, aby poprawić swoją wydolność fizyczną w wodzie i uzyskać maksymalne korzyści.

Cały czas poszukuje się nowych sposobów na siłę i kondycję. To jeden z powodów, dla których pływacy są w stanie co roku bić rekordy świata. Tak. są też inne zmienne, jak nowe kombinezony techniczne i sportowe okulary pływackie.

Ale pod koniec dnia Nowa nauka pozwala nam trenować mądrzej i czerpać więcej korzyści z treningu siłowego i kondycyjnego jako pływacy.

Celem pływania wyczynowego jest uzyskanie maksymalnej prędkości w wodzie i wygranie wyścigu.

Istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na prędkość, jaką dana osoba może wytworzyć w wodzie. Jedną z tych zmiennych jest siła.

Siłę można zdefiniować jako energię fizyczną, którą posiadasz, co pozwala na wykonywanie różnych czynności, takich jak podnoszenie lub przesuwanie rzeczy.

Ostatecznie, sprowadza się to do ilości siły, którą możesz wytworzyć w określonym przedziale czasu.

Jednakże, jak większość rzeczy, nie jest to takie proste. Istnieje wiele zmiennych „siły” wykorzystywanych w pływaniu wyczynowym.

Na przykład, przyjrzyjmy się dwóm rodzajom „siły” w pływaniu.

Pierwszy przykład będzie zawierał start lub nurkowanie. Kiedy pływak nurkuje, wytwarza szybko i dużą ilość energii, aby przebyć maksymalną odległość w powietrzu.

Podczas tego ruchu istnieje opór lub siła działająca na pływaka, znana jako grawitacja. Pływak musi wytworzyć wystarczającą moc, aby przeciwdziałać grawitacji, w przeciwnym razie nie będzie w stanie skoczyć zbyt daleko i znajdzie się w niekorzystnej sytuacji w porównaniu z resztą boiska.

Drugi przykład, któremu się przyjrzymy, dotyczy rzeczywistego pływania. Podczas pływania nasze ciała są ustawione w pozycji poziomej i dążymy do poruszania się w poziomie, a mniej w pionie.

Kiedy znajdujemy się w pozycji poziomej w wodzie, grawitacja staje się mniejszym problemem, ale teraz działa na nas inna siła. Ta siła jest znana jako opór lub opór.

Ale już, w tym przypadku, pływak musi zastosować nowy poziom mocy, aby móc poruszać się po wodzie z maksymalną prędkością, będąc w stanie utrzymać tę prędkość.

Mam na myśli to, że podczas pływania będzie używanych wiele różnych mięśni, tak jak przy nurkowaniu lub na początku. Teraz pływak musi umieć wykorzystać te mięśnie w najbardziej efektywny sposób, w celu utrzymania dużej prędkości w trakcie wyścigu.

Ale już, może to skutkować tym, że pływacy i trenerzy będą zadawać pytania typu:„nad jaką siłą powinniśmy pracować i rozwijać?”

Aby to przełamać, omówimy 3 cechy siły, które są najważniejsze dla pływaków wyczynowych. Zdefiniujemy je w kolejności, w jakiej będą używane w wyścigu, mianowicie-

• Maksymalna siła :Jest to największa moc lub siła, jaką pływak może wytworzyć w ramach określonej akcji lub ruchu, niezależnie od czasu. To działanie siły dotyczy głównie startu lub nurkowania i zakrętów ścian.
• Wytrzymałość siłowa :Jest to zdolność pływaka do wytwarzania pewnej ilości mocy lub siły i zdolność do utrzymania tej mocy przez określony czas lub dystans. To działanie siły dotyczy większości rasy.
• Moc szczytowa :Jest to maksymalna ilość pracy, jaką pływak może wykonać na swoim ciele. To działanie można znaleźć pod koniec wyścigu pływaka, gdy pcha on swoje ciała do granic możliwości, aby uzyskać maksymalną pozostałą prędkość. Znany również jako „opróżnianie zbiornika”.

Wszystkie te cechy są ważne, jeśli chodzi o wydajność pływaka w wodzie.

Pływacy sprinterscy mogą wymagać większej siły maksymalnej i mocy szczytowej w trakcie wyścigu, ponieważ liczba uderzeń, które mogą wykonać, jest ograniczona.

Z drugiej strony, pływacy na średnich dystansach i dystansach mogą wymagać większej wytrzymałości siłowej, aby móc utrzymać dobre tempo podczas wyścigu.

Więc tak, chociaż niektóre rodzaje „siły” mogą być ważniejsze w odniesieniu do rodzaju zawodów, w których pływak jest najlepszy, pod koniec dnia wszystkie są bardzo ważne.

Biorąc to wszystko pod uwagę, ważne jest, aby pamiętać, że często te zmienne siły, czyli maksymalna siła, wytrzymałość siłowa, i moc szczytowa nakładają się na siebie.

Mam na myśli to, że pływak nie będzie w stanie wytworzyć szczytowej mocy dla określonego ruchu, jeśli najpierw nie będzie miał wymaganej maksymalnej siły.

Na przykład, jeśli pływak musi być w stanie wykonać przysiady powiedzmy 60kg w wysokim tempie, przy zachowaniu odpowiedniej formy i techniki, wtedy najpierw musiałyby być wystarczająco silne, aby normalnie przysiadać 60 kg. Pływak nie może być silny, bez bycia najpierw silnym.

Podobny przykład można wykorzystać dla, powiedzmy, wytrzymałości siłowej. Aby pływak wykonał zadanie przysiadu 60kg na 15 powtórzeń, najpierw musiałyby być wystarczająco silne, aby przykucnąć 60 kg.

W rzeczywistości, ich 1 powtórzenie max będzie musiało być znacznie większe niż 60kg, może około 90 – 100 kg, jeśli zamierzają przysiadać 60 kg przez 15 powtórzeń.

Więc teraz Mam nadzieję, że zrozumiałeś wzorzec, który próbuję tutaj wyjaśnić. Więc tak, może się wydawać, że najbardziej logicznym i praktycznym sposobem zwiększenia wytrzymałości siłowej przez pływaka dystansowego jest bezpośredni trening wytrzymałości siłowej.

Jednakże, jak właśnie widzieliście w tych przykładach, może być konieczne, aby pływacy najpierw trenowali maksymalną siłę, aby stać się silniejszymi, zanim będzie można zastosować dodatkową pracę nad takimi rzeczami, jak wytrzymałość siłowa i tym podobne.

Ale już, umieszczając to w kontekście większości pływaków. Poleciłbym im najpierw trenować swoją maksymalną siłę, aby stać się silniejszymi. Pod koniec dnia, dla większości pływaków spoza elity lepiej będzie po prostu popracować nad swoją siłą.

Tylko elitarni pływacy wymagają wysoce wyspecjalizowanych programów rozwijających wszystkie aspekty ich zdolności siłowych. Powodem jest to, że aby stać się szybszym, muszą poprawić wiele bardzo małych rzeczy, podczas gdy pływak w grupie wiekowej jeszcze tego nie potrzebuje.

pływak w grupie wiekowej może po prostu skupić się na zwiększaniu największych i najważniejszych aspektów swojej siły, udar mózgu, i technikę, aby stać się szybszym. Ale elitarni pływacy opanowali już większość tych rzeczy, więc teraz muszą skupić się na mniejszych szczegółach, aby stać się szybszym.

Teraz, gdy omówiliśmy to wszystko, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak możesz stać się silniejszy.

W związku z tym, w następnej części tego artykułu, Omówię wszystkie aspekty, o których musisz wiedzieć, kiedy trenujesz, aby stać się silniejszym.

Możesz również rozważyć przeczytanie mojego artykułu o tym, jak stworzyć program podnoszenia ciężarów dla pływaków.

Jakie grupy mięśni powinni trenować pływacy.

Pierwszym krokiem do stania się silniejszym i stworzenia programu siłowego i kondycyjnego dla pływaków byłoby przyjrzenie się najważniejszym grupom mięśni zaangażowanym w pływanie wyczynowe.

Może to być trudne, ponieważ zaangażowanych jest tak wiele grup mięśni.

• Mięśnie rdzenia.

Pierwszą i najważniejszą grupą mięśni do treningu będą mięśnie rdzenia (brzucha). Mięśnie rdzenia odgrywają bardzo dużą rolę w wielu aspektach wydajności i techniki pływania.

Mięśnie rdzenia są odpowiedzialne za pomaganie pływakom w utrzymaniu dobrej pozycji ciała w wodzie, jeden z najważniejszych czynników, jeśli chodzi o zmniejszenie oporu i szybsze pływanie.

Pomagają również w poprawie stabilności w wodzie, obrót i zgięcie tułowia oraz podwodne kopnięcie delfina.

Dalej, mięśnie rdzenia łączą dolną i górną część ciała, pozwalając na większą moc wyjściową w wodzie i ostatecznie szybsze czasy.

Oczywiste jest, że mięśnie rdzenia są jednymi z najważniejszych mięśni, jeśli chodzi o pływanie. Powinieneś położyć nacisk na trening tych mięśni i nadać im wysoki priorytet w swojej rutynie treningowej. (Dowiedz się, jakie są najlepsze ćwiczenia podstawowe.)

• Nogi.

Nogi składają się z wielu różnych dużych grup mięśni, mianowicie quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, i cielęta.

Odgrywają bardzo ważną rolę w pływaniu wyczynowym, odpowiadają za mocne nurkowania i potężne skręty.

Kiedy wykorzystujesz start i skręcasz na swoją korzyść, używając nóg, możesz zyskać ogromną przewagę, budując pęd w wodzie.

Dalej, nogi są też jednym z głównych motorów prędkości w wodzie, są one wymagane do ruchu kopnięcia.

Jeśli masz mocne i mocne nogi, będziesz w stanie lepiej wykorzystać swój kopniak. Będziesz mógł kopać szybciej i mocniej, pozwalając na większą prędkość w wodzie.

Ogólnie, nogi są bardzo ważną grupą mięśni, jeśli chodzi o pływanie.

• Łaty iz powrotem.

Plecy składają się z wielu różnych grup mięśni i są one również bardzo ważne podczas pływania. Odgrywają dużą rolę w ruchu pociągowym różnych uderzeń.

Siła przyciągania jest jednym z głównych czynników napędzających prędkość i siłę w wodzie, dlatego ważne jest, aby trenować te grupy mięśni.

Tak, nie są to jedyne mięśnie zaangażowane w ruch pociągowy, ale z pewnością odgrywają dużą rolę.

Ponieważ mięśnie łokciowe i plecy są dużymi grupami mięśni, są one jednymi z głównych motorów ruchu ciągnącego, więcej niż niektóre inne zaangażowane grupy mięśni.

• Skrzynia.

Na powierzchni, może wydawać się, że klatka piersiowa nie jest bardzo ważna w pływaniu, ale w rzeczywistości, w rzeczywistości odgrywa dość dużą rolę.

Klatka piersiowa w połączeniu z łatami i plecami pomaga w rozwijaniu silnego ruchu ciągnięcia w wodzie.

Klatka piersiowa jest nieco ważniejsza w przypadku uderzeń motyla i stylu klasycznego, ponieważ wymagają one większej aktywacji klatki piersiowej. Dlatego często można zobaczyć, że pływacy w stylu motylkowym i klasycznym mają bardziej rozwiniętą klatkę piersiową niż pływacy w stylu grzbietowym i dowolnym.

Niemniej jednak, klatka piersiowa jest nadal ważną grupą mięśniową dla rozwoju i treningu pływaków.

• Ramiona.

Ramiona składają się z 3 głównych grup mięśni – triceps, bicepsy, i przedramiona. Jednakże, Uważam, że pływacy nie muszą trenować przedramion. Te mięśnie i tak będą ćwiczone w większości innych ćwiczeń.

Tricep to największa grupa mięśniowa ramion. Stanowi około 2/3 masy mięśniowej. Dlatego ważne jest, aby położyć nacisk na jej szkolenie. Odgrywa ważną rolę w ruchu pchania pociągu.

Biceps to druga co do wielkości grupa mięśni ramion. Odgrywa również dużą rolę w wielu ruchach pociągowych.

Ogólnie, ramiona nie są głównym priorytetem podczas treningu i i tak będą trenowane z większością innych ćwiczeń, ale jeśli masz dodatkowy czas, możesz położyć nacisk na ich rozwijanie.

Dobre ćwiczenia złożone dla pływaków.

Teraz, gdy omówiliśmy wszystkie grupy mięśni, które powinni trenować pływacy. (FYI To prawie wszystkie mięśnie w twoim ciele). Przyjrzyjmy się teraz niektórym ćwiczeniom, które pomogą pływakom trenować te grupy mięśni.

Pływakom polecam stosowanie ruchów złożonych. Ruchy złożone to ćwiczenia, które wymagają jednoczesnej aktywacji więcej niż jednej grupy mięśni. Jest to skuteczny sposób treningu, ponieważ będziesz w stanie objąć więcej grup mięśni przy mniejszej liczbie ruchów.

Ćwiczenia izolacyjne mogą być wymagane w przypadku grup mięśni, których brakuje lub są słabo rozwinięte.

• Opierzenie.

Deska jest dobrym ćwiczeniem dla rozwijania ogólnej siły tułowia. Trenuje prawie wszystkie mięśnie brzucha.

• Noże Jacka.

Po drugie mamy scyzoryk. Scyzonie to trudne ćwiczenie rdzenia, które rozwija dobrą ogólną siłę i moc rdzenia.

• Rosyjski Twist.

Rosyjski zwrot to dobre ćwiczenie rdzenia, którego głównym celem jest trening skośnych i niektórych głównych mięśni brzucha.

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla pływaków stylem dowolnym i grzbietowym, ponieważ ćwiczy wzorzec ruchu obrotowego, który można znaleźć w tych stylach.

• Przysiad z tyłu.

Przysiad tylny to świetne ćwiczenie siłowe, które buduje siłę i mięśnie nóg.

Jest to ruch złożony i wykorzystuje wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, cielęta, dolna część pleców, rdzeń, a nawet ramiona, ale tylko przy niskich poziomach aktywacji.

• Przysiad z przodu.

Przysiad przodem trenuje wiele takich samych mięśni, jakie występują w przysiadzie tylnym, ale uważam ten ruch za dużo trudniejszy.

Przysiad przedni obejmuje górną część pleców, quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, cielęta, i rdzeń. Jednakże, przysiad przedni jest ruchem dominującym w czworokątach, co oznacza, że ​​zostanie znaleziona większa aktywacja czworokątna i mniej aktywacji ścięgien podkolanowych i pośladków.

• Wyciskanie.

Podobnie jak ćwiczenia wymienione powyżej, wyciskanie na ławce jest również ruchem złożonym.

Ogólnie jest to doskonały ruch do treningu klatki piersiowej, ramiona (głównie triceps) i rdzeń.

To sprawia, że ​​wyciskanie na ławeczce jest dobrym ruchem, aby pomóc pływakom rozwinąć silniejszy ruch ciągnący w wodzie.

• Podciąganie.

Podciąganie to kolejny ruch złożony, doskonale nadaje się do treningu łat, plecy, i broń.

To jeden z moich ulubionych ruchów dla pływaków. Mogą pomóc pływakowi rozwinąć wiele mięśni potrzebnych do uzyskania większych prędkości.

(Przeczytaj mój artykuł o tym, dlaczego wszyscy pływacy powinni robić podciąganie).

• Głowa do góry .

Podciąganie jest bardzo podobne do podciągania, ale kładzie większy nacisk na aktywację bicepsa i nieznacznie zmniejsza aktywację mięśni pleców.

Polecam pływakom włączenie do treningu zarówno podciągania, jak i podciągania podbródka, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Oba te ćwiczenia mogą być przeciążone ciężarem, gdy stajesz się silniejszy.

• Dipy .

W końcu, mamy dipy. Dipy są bardzo podobne do wyciskania na ławce, ale jednocześnie zupełnie inny.

Są świetnym ruchem do rozwijania silniejszej klatki piersiowej i ramion, po raz kolejny w zanurzeniu występuje głównie aktywacja tricepsa.

Ogólnie, to sprawia, że ​​zanurzenie jest dobrym ruchem do rozwijania silniejszego ciągnięcia w wodzie.

Postępujące przeciążanie.

Postępujące przeciążenie to termin używany do opisania, w jaki sposób sportowcy stopniowo zwiększają intensywność lub objętość swojego treningu, aby zwiększyć odporność i ostatecznie stać się silniejszymi i szybszymi.

Kiedy tworzysz program siłowy i kondycyjny dla pływaków, ważne jest, aby zastosować tę zasadę do ich treningu, aby stali się silniejsi i ostatecznie szybsi.

Odżywianie.

Odżywianie jest niezwykle ważne dla każdego sportowca, niezależnie od sportu. Bez odpowiedniego odżywiania, Twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo się odbudować i zabraknie Ci regeneracji.

Jeśli nie zużyjesz wystarczającej ilości energii do podtrzymania treningu, twoje ciało zacznie rozkładać tkankę, najpierw tkanka tłuszczowa, a następnie tkanka mięśniowa.

Dlatego ważne jest, aby mieć oko na swoje odżywianie. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii oraz odpowiednie ilości makro i mikroelementów.

Przestrzegaj planu posiłków, jeśli musisz. Polecam zapoznać się z moim artykułem o tym, jak stworzyć plan posiłków dla pływaków. Pomoże Ci to poprawić wydajność fizyczną podczas treningu i pozwoli Twojemu ciału lepiej się zregenerować.

Wniosek.

Więc mamy to.

Ten artykuł powinien odpowiedzieć na większość twoich pytań dotyczących siły i kondycji pływaków. Jeśli szukasz więcej artykułów na temat najlepszych ćwiczeń i odżywiania, śmiało rozejrzyj się po mojej stronie. Istnieje wiele artykułów na różne z tych tematów.

Ogólnie, siła i kondycja mogą być bardzo korzystne dla pływaków. Gorąco polecam wszystkim pływakom korzystanie z niego, aby uzyskać maksymalną przewagę nad konkurentami.

Pomoże Ci również szybciej pływać i stać się lepszym pływakiem.

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość
• 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla pływaków, aby osiągnąć szybszy ruch
• Skakanka dla pływaków:9 powodów, dla których każdy pływak powinien to zrobić
• 10 ćwiczeń z taśmą oporową dla pływaków w celu zbudowania siły

[Siła i kondycja dla pływaków – Twój kompletny przewodnik: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042150.html ]