Kiedy pływacy powinni zacząć podnosić ciężary?- Kompletny przewodnik

Czy chcesz przenieść swoje pływanie na wyższy poziom? W takim razie, możesz rozważyć dodanie do swojego harmonogramu treningu siłowego lub treningu siłowego na suchym lądzie. Dodatkowy trening siłowy okazał się korzystny dla wielu pływaków i pozwolił im poprawić wyniki w pływaniu.

To jest, Jednakże, ważne jest, aby dobrze zrozumieć podnoszenie ciężarów przed rozpoczęciem pompowania żelaza. Należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych punktów. Jedną z tych kwestii jest określenie, kiedy będzie to dla Ciebie najlepsze, jako pływak, rozpocząć podnoszenie.

Innymi słowy – w jakim wieku pływacy powinni zacząć podnosić ciężary? Osobiście, i wiem, że wielu dobrych trenerów i trenerów siłowych się ze mną zgodzi, Nie lubię używać określonego wieku jako ograniczenia, kiedy pływacy „powinni” zacząć podnosić ciężary.

Powód jest prosty – każdy rozwija się w innym tempie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie oraz w rzeczywistości, nie ma magicznej liczby wiekowej określającej, kiedy najlepiej byłoby, gdyby pływak zaczął podnosić ciężary. Pozwól mi wyjaśnić-

Ponieważ każdy rozwija się w różnym tempie, możesz mieć 16-latka z dojrzałością cielesną i umysłową 13-latka. Czy uważasz, że podnoszenie ciężarów przez tego pływaka to dobry pomysł? Prawdopodobnie nie.

W tym samym czasie, możesz mieć 13-latka z dojrzałością i cechami fizycznymi 16-latka. Ale już, czy uważasz, że powinniśmy zabronić temu sportowcowi podnoszenia ciężarów tylko dlatego, że nie ma jeszcze „16”? Absolutnie nie, to tylko ograniczy ich i ich potencjał jako pływaka.

Pewnie, każdy pływak, który dopiero zaczyna trening siłowy na suchym lądzie lub podnoszenie ciężarów, powinien zacząć od podstawowych postępów ćwiczeń z masą ciała, zanim zacznie podnosić ciężary. Zapewni to, że będą mieli wystarczającą siłę do prawidłowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Zapobiegnie również kontuzjom na dłuższą metę.

Aby odpowiedzieć na twoje pytanie, kiedy pływacy powinni zacząć podnosić ciężary-

Pływacy powinni zacząć podnosić ciężary, gdy są w stanie całkowicie skupić się na każdej sesji treningowej na siłowni i mają wymaganą siłę fizyczną, aby zmiażdżyć wszystkie podstawowe ćwiczenia z masą ciała, takie jak podciąganie, pompki, dipy, przysiady, itp.

Ale zanim uciekniesz na siłownię, żeby podnieść ciężary, trzymaj się, abyśmy mogli omówić więcej podstaw, które musisz zrozumieć, zanim zaczniesz podnosić ciężary.

Zacznijmy od przyjrzenia się krokom, które powinni wykonać pływacy, przygotowując się do podnoszenia ciężarów.

Rozpoczęcie treningu siłowego:podążanie za właściwymi krokami.

Trening z masą ciała i odpowiednie progresje ćwiczeń dla pływaków.

Zanim pływacy zdążą pomyśleć o wejściu na siłownię, potrzebują podstawowej siły, a także zrozumienie, jak kontrolować swoje ciało podczas określonych ćwiczeń i wzorców ruchowych.

Te podstawy można łatwo uzyskać za pomocą podstawowych ćwiczeń i procedur treningowych z masą ciała. Polecam pływakom, którzy są nowicjuszami w treningu siłowym na suchym lądzie, aby rozpoczęli od co najmniej 12 do 16 tygodni treningu siłowego przed przejściem na siłownię, nawet jeśli czujesz, że jesteś na to gotowy wcześniej.

Zacznij od budowania podstawowej siły poprzez ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie, dipy, przysiady z masą ciała, rzuca i tak dalej. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń i serii, gdy staniesz się silniejszy i skup się na wystarczającej regeneracji między treningami.

Po zbudowaniu bazy siły i zrozumieniu, jak działa trening na suchym lądzie, możesz przejść do siłowni.

Na siłowni lub siłowni, zaczniesz od nauki podstawowej techniki ćwiczeń podstawowych ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie na ławce, przysiad z tyłu, martwy ciąg, i górna prasa.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie nawet nie pomyślisz o dotykaniu ciężarów, skupiasz się wyłącznie na technice. Polecam nagrywać siebie, aby zobaczyć, jak wykonujesz ćwiczenia, a nawet zatrudnić trenera, który pomoże ci nauczyć się właściwej techniki.

Następnie, gdy już opanujesz dobrą technikę, możesz zacząć zwiększać ciężar na drążku, aby stać się silniejszym pływakiem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak stworzyć własny program treningu siłowego, Napisałem artykuł wyjaśniający dokładnie, jak to zrobić, możesz to sprawdzić, klikając tutaj.

Postępujące przeciążanie:jak pływacy mogą stać się silniejsi.

Kiedy dodasz trochę ciężaru do sztangi, twoje ciało naturalnie stanie się silniejsze i przystosuje się do tego zewnętrznego oporu.

Dlatego ważne jest, aby powoli i stopniowo zwiększać opór, gdy stajesz się silniejszy, nazywamy to postępującym przeciążeniem i można to zrobić na 3 główne sposoby:

Pierwszym sposobem jest po prostu dodanie większej wagi do sztangi. Nie polecam dokładania do batonika więcej niż 2,5-5 funtów tygodniowo

Drugim sposobem na postęp jest zwiększenie liczby wykonywanych zestawów, Zalecam trzymanie go na maksimum 5 zestawów, ponieważ odzyskiwanie może stać się problemem, jeśli pójdziesz wyżej.

Trzecim sposobem będzie zwiększenie liczby wykonywanych powtórzeń. Ogólnie, Nie polecam tego pływakom, ponieważ nie trenujemy na masę mięśniową, ale raczej ogólna siła sportowa. Wymaga to treningu o niskiej liczbie powtórzeń, około 3-6 powtórzeń na serię.

Mobilność i elastyczność:co powinni wiedzieć pływacy.

Kiedy zaczynamy podnosić ciężary, czasami mięśnie mogą stać się nieco napięte i obolałe. To od czasu do czasu ogranicza Twoją mobilność i elastyczność, co nie jest końcem świata, ponieważ jest tylko tymczasowe.

Jednak z biegiem czasu powtarzalne treningi siłowe mogą powodować narastanie napięcia w mięśniach i ścięgnach. Może to negatywnie wpłynąć na pływaków, ograniczając mobilność i elastyczność w wodzie. Szczęśliwie, istnieją dowody na to, że podnoszenie ciężarów w połączeniu ze statycznym rozciąganiem może faktycznie zwiększyć elastyczność.

Dlatego ważne jest, aby pływacy upewnili się, że wykonują co najmniej 20 minut codziennego statycznego rozciągania całego ciała, jeśli zdecydują się na podnoszenie ciężarów lub inne formy treningu na suchym lądzie.

Przedstawiciele treningowi, zestawy, i częstotliwość:podejście specyficzne dla pływania.

Kiedy pływacy trafią na siłownię, skupimy się głównie na rozwoju siły i mocy, nie rozwój mięśni. Pewnie, wraz ze wzrostem siły pojawia się dodatkowa masa mięśniowa, ale nie chodzi o to, żeby wyglądać jak kulturysta.

Patrząc na metaanalizę opublikowaną w Journal of Sports Medicine przez badaczy Emmeta Crowly, Andrew J. Harrison i Mark Lyons, jasne jest, że niska głośność, Programy treningowe o wysokiej sile oporu są najbardziej optymalne dla poprawy wydajności pływania i ogólnej długości skoku w wodzie.

Ogólnie rzecz biorąc, pływakom zaleca się stosowanie podejścia o małej liczbie powtórzeń, aby zoptymalizować wyniki siłowe. Oznacza to około 3-6 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów każdego ćwiczenia.

Pod względem częstotliwości, Polecam pływakom, którzy są nowicjuszami w podnoszeniu ciężarów, aby ćwiczyli na siłowni 3 razy w tygodniu z co najmniej jednodniową regeneracją pomiędzy sesjami. Na przykład - pociąg w poniedziałek, Środa, i piątek i odpoczynek w pozostałe dni.

Jeśli jesteś zainteresowany zapoznaniem się z moją listą dobrych ćwiczeń siłowych dla pływaków, możesz to zrobić, klikając tutaj.

Korzyści z podnoszenia ciężarów dla pływaków.

1. Zwiększona siła, wytrzymałość, a moc może skutkować szybszymi wynikami pływackimi oraz mocniejszymi nurkowaniami i zakrętami.

Podnoszenie ciężarów jest znane z tego, że jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie siły zarówno surowej, jak i sportowej. Podnoszenie ciężarów zwiększa siłę, zmuszając mięśnie do pracy przeciwko zewnętrznemu oporowi lub sile, ostatecznie tworząc drobne mikropęknięcia we włóknach mięśniowych.

Pewnego razu, mięśnie same się naprawiają, będziesz trochę silniejszy niż wcześniej, a jeśli będziesz cierpliwy, możesz z czasem nabrać dużo dodatkowej siły.

Podnoszenie ciężarów to także świetny sposób na zwiększenie mocy wyjściowej. Pozwoli to na mocniejsze i lepsze nurkowania i odbicia z bloków i ścian podczas wyścigów, a także może pozwolić na wykonywanie mocniejszych uderzeń i kopnięć podczas pływania.

Udowodniono, że zwiększona siła i moc mają korelację między sprinterskimi wynikami pływackimi. W badaniu opublikowanym przez Journal of Human Kinetics przyjrzano się powiązaniom między pomiarami siły i mocy na suchym lądzie a wydajnością pływania u elitarnych pływaków.

W badaniu wzięło udział 10 pływaków płci męskiej, którzy zgłosili się jako ochotnicy. Siłę i moc w napędzających fazach pływania oceniano za pomocą przysiadu, wyciskanie, i lat sciągnij w dół.

Badanie ostatecznie wykazało, że zmierzona siła i moc wykazały wysoką korelację między wydajnością pływania na suchym lądzie i w wodzie. Przysiad związany z wytwarzaniem siły nóg w wodzie, podczas gdy wyciskanie na ławce i wyciąganie grzbietu związane z ramieniem dominowały siłę napędową podczas pływania.

Zajrzyj do mojego przewodnika o podnoszeniu ciężarów, jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat i ostatecznie zostać lepszym pływakiem, możesz to zrobić, klikając tutaj.

2. Podnoszenie ciężarów może pomóc pływakom w zapobieganiu urazom.

Wiele osób jest przekonanych, że podnoszenie ciężarów jest jedną z głównych przyczyn kontuzji sportowców. To jest, Jednakże, po prostu nieprawda – biorąc pod uwagę, że wykonujesz ćwiczenia z właściwą techniką i nie używasz ciężaru, który jest dla Ciebie zbyt duży do podniesienia przy zachowaniu dobrej formy ćwiczeń.

Pewnie, jeśli będziesz lekkomyślny w siłowni, doznasz kontuzji. To takie proste, a przez lekkomyślność mam na myśli nie poświęcanie czasu na nauczenie się właściwej techniki ćwiczeń i po prostu nałożenie jak największej wagi na sztangę, aby zaspokoić swoje ego.

Jednakże, jeśli chcesz poświęcić czas na nauczenie się dobrej formy ćwiczeń i powoli przechodzić do podnoszenia ciężarów, gdy stajesz się silniejszy, wtedy wzmocnisz tylko mięśnie, które w innym przypadku byłyby podatne na kontuzje z powodu nadużywania w basenie.

3. Podnoszenie ciężarów może zapewnić pływakom mentalne przygotowanie do szybkiego pływania.

Jednym z najlepszych sposobów mentalnego przygotowania do szybkiego pływania jest przygotowanie fizyczne.

Mam na myśli to, że jeśli wkładasz pracę w basen i siłownię, zbudujesz pewność siebie, wiedząc, że zrobiłeś wszystko, co możliwe, aby przygotować się do tego spotkania pływackiego i że nie masz się czym martwić .

Pewność siebie i przekonanie, że potrafisz i jesteś przygotowany do szybkiego pływania jest jednym z największych czynników wpływających na Twój fizyczny sukces. Jeśli nie wierzysz, że potrafisz szybko pływać, prawdopodobnie nie, ale jeśli uważasz, że możesz, ponieważ zrobiłeś wszystko, aby się do tego przygotować, prawdopodobnie będziesz.

Ciężka praca w praktyce to paliwo dla swojego umysłu i ciała, aby osiągnąć sukces.

Chcesz wiedzieć, czy powinieneś podnosić ciężary przed czy po pływaniu? Sprawdź nasz artykuł na ten temat, klikając tutaj.

Wniosek.

Podnoszenie ciężarów może być bardzo korzystne dla pływaków, poprawiając wydajność pływania w basenie i zapobiegając długotrwałym kontuzjom. Może również zwiększyć elastyczność i mobilność w połączeniu z codziennym rozciąganiem statycznym.

Polecam pływakom rozpoczęcie podnoszenia ciężarów po osiągnięciu wysokiego poziomu dojrzałości umysłowej i dobrej kondycji fizycznej, niezależnie od wieku.

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość
• 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla pływaków, aby osiągnąć szybszy ruch
• Skakanka dla pływaków:9 powodów, dla których każdy pływak powinien to zrobić
• 10 ćwiczeń z taśmą oporową dla pływaków, aby zbudować siłę

[Kiedy pływacy powinni zacząć podnosić ciężary?- Kompletny przewodnik: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042131.html ]