Trening tygodnia:TLT dla przełomu w długich wyścigach

Szukasz treningu, który pomoże Ci osiągnąć szczyt podczas długiego wyścigu lub jazdy na czas? Nie szukaj dalej niż klasyczny faworyt:twardy, długookresowy znany jako TLT.

TLT oznacza tempo-długie-tempo (lub jeśli wolisz, próg-długi próg). Podstawowym założeniem jest szybkie bieganie na starcie (po rozgrzewce), następnie biegnij wystarczająco długo w spokojnym tempie, aby kilometry zaczęły się sumować. Potem znowu szybko biegniesz na zmęczonych nogach, przygotowując się do ostatnich mil długiego wyścigu.

Po raz pierwszy spotkałem się z nim w wydaniu klasycznego przewodnika szkoleniowego Jacka Danielsa z 1998 roku, Formuła biegania Daniels . Kolejne wydania książki zastąpiły ją innymi treningami, ale jeszcze w 2015 Daniels nadal używał go z maratończykiem 2:29:45 Janet Cherobon-Bawcom, i jeszcze jeden z protegowanych Danielsa, Magdalena Lewy Boulet, powiedziała Podium Runner, że używała go podczas treningu z maratończykiem 2:35:35 Clarą Horowitz-Peterson.

I, podczas gdy TLT, którego teraz używam, zmieniły się nieco z oryginalnej koncepcji Danielsa, biegacze w moim klubie uznali je za niezwykle pomocne w zdobywaniu szczytów podczas maratonów lub półmaratonów.

Janet Cherobon-Bawcom na półmaratonie Boston Athletic Association 2011. Zdjęcie:Dina Rudick/Globe Staff

W najprostszej formie używane przez Cherobon-Bawcom, to wygląda tak:

• Rozpocznij od rozgrzewki od 1 do 3 mil

• Przejście do 18–22 minut tempa,

• Przejdź bezpośrednio do godziny łatwego biegania

• Zakończ kolejnymi 18–22 minutami tempa

• Schłodź zgodnie z potrzebami.

Suma, w zależności od tempa, kończy się gdzieś pomiędzy 13 a 18 milami.

„T” w TLT oznacza, że ​​bieganie w tempie odbywa się w tradycyjnym stałym tempie, ale to nie jest konieczne. Nawet pierwotna wizja Danielsa miała kilka wariantów, w tym stosowanie powtórzeń tempa lub „interwałów rejsowych” wykonywanych podczas krótkich przerw w łatwym bieganiu – coś, co lubię, ponieważ działa to na zasadzie wahadłowca mleczanu i może dać więcej korzyści z tej samej ilości treningu.

Odmiany TLT

Zgodnie z tym, moje TLT stały się coraz bardziej złożone — do tego stopnia, że ​​jeden z moich biegaczy żartuje, że TLT jest w rzeczywistości mylącą nazwą, ponieważ jej rzeczywiście stała się TLMLT, gdzie „M” to dodatkowy segment w środku w tempie maratonu.

Odkryłem również, że z rozgrzewką i schładzaniem, maratończycy o dużej objętości, tacy jak ona (70-90 mil tygodniowo) mogą rozciągnąć te treningi do 20-22 mil, pozwalając im zmieścić się w harmonogramie treningowym zamiast tradycyjnych długich biegów.

Jej ulubiona wersja brzmi tak:

• 2 mile rozgrzewki
• 2 mile w tempie
• 2 minuty łatwe
• 1-2 mile w tempie
• 4 mile łatwe
• 3 mile w tempie maratonu
• 4 mile łatwe
• 1 mila w tempie
• 1 minuta spokojnie
• 1-2 mile w tempie
• 2 mile schładzania

Całkowita odległość:20-22 mil

Jedna z jej koleżanek z drużyny lubi zastępować 4 x 400 w tempie 10 km na część tempa. Oto jak to robi (z nieco mniejszym dystansem ze względu na szybsze tempo):

• 2 mile rozgrzewki
• 2 mile w tempie
• 2 minuty łatwe
• 4 x 400 w tempie 10 km (15 sekund odpoczynku w spokojnym tempie)
• 4 mile łatwe
• 2 mile w tempie maratonu
• 4 mile łatwe
• 4 x 400 w tempie 10 km (odzyskiwanie w łatwym tempie 15 s)
• 1 minuta spokojnie
• 1-2 mile w tempie
• 2 mile odpoczynku (opcjonalnie)

Całkowita odległość:18-20 mil

To nie są łatwe treningi. Robimy je tylko dwa razy, odstęp co najmniej dwóch tygodni, ostatnie zwykle sześć tygodni przed wyścigiem.

Ani też pierwszy TLT nie jest tak intensywny jak te opisane powyżej. Zamiast, jest pomniejszony, służąc częściowo jako tuning dla trudniejszych do naśladowania, a także jako test, aby upewnić się, że drugi nie będzie zbyt trudny. Jest to szczególnie ważne, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego rodzaju treningu, ponieważ jeśli masz zamiar błądzić, opłaca się zachować ostrożność.

fot. 101 stopni na zachód

Wymagania wstępne i zastrzeżenia TLT

• Upewnij się, że najpierw zbudowałeś swój długi, łatwe biegi do pożądanej odległości i że czujesz się w miarę komfortowo.
• Dostosuj do ogólnego poziomu treningu. Moja praktyczna zasada jest taka, że ​​całkowita objętość tempa w tych treningach nie powinna przekraczać 10 procent objętości tygodniowej, ewentualnie plus jedna mila. Tj., biegacz z prędkością 50 mil tygodniowo osiąga od 5 do 6 mil tempa — być może nieco więcej, jeśli część treningu odbywa się w tempie maratonu, a nie tempa.
• Upewnij się, że długość Twoich TLT odzwierciedla Twój ogólny trening. Z grubsza zgadując, prawdopodobnie nie powinny być dłuższe niż jedna trzecia całkowitego tygodniowego wolumenu. Zatem, biegacz 45 mil na tydzień prawdopodobnie nie powinien przekraczać 15 mil, liczenie rozgrzewki i schładzania.
• Nie rób ich zbyt wielu. Wystarczą dwa lub trzy – zwłaszcza jeśli bierzesz udział w półmaratonie lub innym długim wyścigu jako tuning maratonu.
• Daj czas na powrót do zdrowia. Nikt nie wraca do zdrowia po TLT tak szybko, jak po normalnym długim biegu. Minimalnie, to dodatkowy dzień, ale może być więcej.
• Dostosuj swój harmonogram treningów, aby to uwzględnić . Mógłbyś, na przykład, stosuj strategię naprzemiennych tygodni, w której co dwa tygodnie wykonujesz pięć wysokiej jakości treningów. Zatem, pierwszy tydzień może wyglądać tak:prędkość we wtorek i piątek, długo łatwa w niedzielę. Następny tydzień to:speed we wtorek (brak w piątek) i TLT lub inny długi szybki bieg w sobotę. W ten sposób, Treningi TLT pojawiają się w ciągu kilku tygodni tylko po jednym innym treningu wysokiej jakości, po którym następuje dodatkowy dzień regeneracji. Możliwe jest zbudowanie innych cykli treningowych, które realizują ten sam cel, ale kluczową wiadomością jest to, że TLT podejmują przygotowania, zarówno przed, jak i po.

Wreszcie, Zawsze używałem TLT tylko dla maratończyków i półmaratonistów. Ale pomniejszone wersje mogą być przydatne na krótszych dystansach. „Kiedyś robiliśmy bieg na 10 mil, który miałby w sobie wbudowane tempo, ” mówi Portland, Oregon, biegacz szosowy i przełajowy Chris Platt, kto prowadził 1500, 5k, i przełajowego w stanie Michigan. Cherobon-Bawcom był także olimpijczykiem na 10 tys. więc możliwe, że jej TLT pomogły jej z tej odległości, także.

Więc, nie krępuj się eksperymentować. To, w końcu, jest po części tym, o co chodzi w szkoleniu, zwłaszcza teraz, kiedy konwencjonalne szkolenie może nie być możliwe.

—

Richard A. Lovett trenuje Portland, Oregon, 220-osobowy klub biegowy Team Red Lizard, grupa all-comers, której członkami są zarówno kolarze szosowi szukający PR, jak i krajowi mistrzowie grup wiekowych i uczestnicy olimpijskiej drużyny maratońskiej. Jest autorem dwóch książek o szkoleniach oraz kilkudziesięciu artykułów w czasopismach.

[Trening tygodnia:TLT dla przełomu w długich wyścigach: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043161.html ]