Programy treningowe na siłownię

programy treningowe samodzielnie zaprojektowany może być wielki , ale ludzie zwykle unikać ćwiczeń indywidualnie upośledzonych , które mogą ostatecznie doprowadzić do nierównowagi mięśni ; i osób niezwiązanych zwykle zrobić zbyt wiele i zbyt wiele zestawów ćwiczeń , w wyniku braku rzeczywistego postępu . Programy " paczkowanych " nie cierpią z powodu tych braków , ale ich natura cookie- cutter nadal daleki od zatrudniania wykwalifikowanego specjalistę. Uruchamianie programu Siła i Treningi 5x5 są dopracowane i łatwe do naśladowania . Zaczynając Siła

Zaczynając Siła treningu Mark Rippetoe byłoczuwanie trening dla kilku lat , ponieważ działa . To proste, podstawowe w projektowaniu , jak i dla tych , którzy nie wiedzą lepiej , wydaje się dość proste . Zwodnicza prostota jest jego największym atutem , ponieważ skupia się wyłącznie na ciężkie ruchy złożone i nie tracić czasu z nadmiernego wydzielania i akcesoria do pracy .

Trening odbywa się trzy dni w tygodniu , a wzór ABA . Jeśli pracujesz w poniedziałek , środę i piątek , co oznacza, że ​​jeden tydzień będzie wyglądał tak :

Poniedziałek: "" workoutWednesday : " B " workoutFriday : "" trening ( ponownie )
< p > w następnym tygodniu rozpocznie się trening "B" , kontynuując wzór zmiennego . Podnośnik na przemian podnoszenia i odpoczynku dzień i powinien uniknąć podnoszenia dwa kolejne dni z rzędu , o ile inaczej nie można uniknąć Foto

Workout A: . Przysiady : 3 serie po 5 powtórzeń na setBench Press: 3 zestawy z 5 powtórzeń na setDeadlift : 1 zestaw 5 repsWeighted Spadki : 1 zestawy 5 do 8 powtórzeń

trening B : Squats : 3 zestawy z 5 repsOverhead Press: 3 zestawy z 5 repsPower Czystość: 3 zestawy 5 repsChinups : 3 zestawy 8 powtórzeń

Ewentualnie, po każdym treningu można dodać : przysiadów ważonych na kątem 45 stopni : 3 zestawy 5 repsWeighted odwrócenia hyperextensions : 3 serie po 8 powtórzeń

5x5 treningi

treningi 5x5 już od jakiegoś czasu, i zwykle wytwarzają więcej niż skromne zyski . 5x5 podzielone jest programem , w którym główne ćwiczenia wykonywane są przez 5 zestawów 5 powtórzeń , stąd nazwa . Różni się ona od Rozpoczęcie programu Siła w tym niektóre akcesoria i izolacji pracy dodaje , iProgram 5x5 zazwyczaj trenuje każdą część ciała, raz w tygodniu.

Istnieje wiele wariacji na temat programów 5x5 , alepodstawowy plan jest trzy dni w tygodniu, a wygląda tak:

poniedziałek: Squat , 5x5Romanian Martwy , 5x5Single Odcinek Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8

środa: Pull -up, 5x5Bent Ponad Barbell Row, 5x5Single Arm hantle wiersz , 3x8Bicep Loki , 3x8

piątek: Bench Press , 5x5Incline Hantle Press, 5x5Dumbbell muchy , 3x8Barbell Skull Kruszarki, 3x8

Rekomendacje
< p > Zwiększenie masy na ćwiczenia to tylko możliwe, nawet jeśli jest to tylko w odstępach lb 5 . Przy wyborze wagi dla obu programów , wybrać wagę , która dostarcza sporo odporności , ale nadal pozwala na zakończeniu wszystkich wymaganych powtórzeń . Lepiej jest nie doceniają i mają zwiększyć masęnastępnym tygodniu niż do przecenienia i nie wcześniej. Imperium

[Programy treningowe na siłownię: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018021345.html ]