Najlepszy Hip trening dla biegaczy

Jeśli masz kolano, kostkę lub bóle stóp po uruchomieniu , biodra mogą być przyczyną. Jeśli nie można stabilizować biodra podczas uruchamiania , nie jesteś wystarczająco dużo wsparcia dla swoich dolnych. W szczególności mięśnie bioder kontrolować ruchy kolana . Kiedy Twój uprowadzenia hip lub rotacji zewnętrznej jest niewystarczająca , istnieje ryzyko niewłaściwego wyrównania kolana . Regularny schemat hip- wzmocnienie pozwoli zapobiec obrażeniom . Hip Wzmocnienie

W 2013 badań opublikowanych przez " Journal of Ortopedii & Sports Physical Therapy ", naukowcy z siedzibą w Pomona Uniwersytetu Zachodniej Nauk o Zdrowiu oceniane jak trzy mięśnie - pośladkowy wielki , pośladkowy medius i tensora lata powięzi - przyczyniły się do ruchów bioder w 11 ćwiczeniach Hip wzmocnienia . Te trzy mięśnie są odpowiedzialne za uprowadzenie hop i wewnętrznej i zewnętrznej rotacji bioder . Najlepsze ćwiczenia zwiększyć zaangażowanie swojej gluteus maximus i medius ale hamuje wkład powięzi Lata tensor , który łączy się z boku kolana. Kiedylata tensor powięź jest sztywny , może to doprowadzić do odkształcenia kolana i szkody. Według wniosków z badania , najlepsze ćwiczenia na biodra - wzmocnienia są mosty nogi , jedno- i stopnie boczne clamshells wykorzystujące elastyczny opór. Powrót rozszerzeń nogę na czworakach są również skuteczne .
Muszla

Aby wykonać ćwiczenie clamshell , Połóż się na boku z kolana zgięte pod kątem 45 stopni . Układać nogi , trzymając obcasami . Umieść zapętlone elastyczną opaską wokół obu udach i kilka cali powyżej kolan . Jeśli otworzysz swoje nogi ,zespół powinien być na tyle napięta , aby zapewnić odporność . Podnieś górną kolano do sufitu , wciąż utrzymując miednicy i utrzymanie stopy połączone . Ruch powinien przypominać otwarcie clamshell . Utrzymać pozycję szczytową nadrugi przed powrotem do pozycji wyjściowej . Wykonać jeden zestaw ośmiu do 10 powtórzeń na każdą stronę .

Wysoka Knee Wiertarki

Wiertła , które wymagają wysokiej rysunek kolana do klatki piersiowej będą blast zginacze bioder . Na przykład , spacery wysokiej kolano , marsz , pomijanie i prowadzenie ćwiczenia symulacji kolana do przodu i naporu na sprint może wzmocnić zgięcie stawu biodrowego . Rozpocząć od spaceru z wysokich kolana , podnosząc każdą kolano aż udo jest równolegle do podłoża . Zwiększyć intensywność wykonując przejazdy wysokiej kolana . Używać płynu wahaczu , wysokość ramion do przodu i do tyłu . Skupiać się na podnoszeniu kolan w czasie wykonywania , a nieodległość kryjesz . Wykonaj trzy zestawy 11 metrów. Stopniowo zwiększaj odległości pokonywane w kolejnych treningów , dopóki można utrzymać wysokiej formy przez 55 jardów kolano lub więcej .
Elastic Band Szkolenia

ćwiczenia pracy na swój zespół hip elastyczne obrotnica , zginacze i porywacze , wzmocnienie tych mięśni i Dokonywanie biodra mniej podatne na uszkodzenia . Do pracy swoje rotatorów zewnętrznych , zabezpieczyć zespół do lewej nogi na ławce . Zakotwiczyć drugi koniec pasma do prawej nogi . Siedzieć na ławce z nogami razem i kolana zgięte. Utrzymanie kolana przypięte do siebie i uda nadal przedłużyć dolną prawą nogę w bok na liczby dwa. Powoli prawą nogę do pozycji wyjściowej na liczby dwa. Budować swój zginacze biodrowe , dołączyć jeden koniec taśmy do nieruchomego obiektu na poziomie stawu skokowego . Owiń drugi koniec pasma wokół swojej prawej stopy . Stań tyłem do punktu zakotwiczenia w odległości , która utrzymuje napiętego pasma . Trzymaj się z tyłu krzesła lub ściany do wsparcia. Podnieś prawą nogę do przodu na hrabiego dwóch , a następnie powoli opuść je na liczby dwa. Dla każdego ćwiczenia , wykonać 10 powtórzeń za trzy zestawy z każdej strony . Imperium

[Najlepszy Hip trening dla biegaczy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Lekkoatletyka/1018004189.html ]