Przewodnik rozgrzewki do dynamicznej koszykówki (20 ćwiczeń i ćwiczeń)

Jako trener koszykówki jednym z Twoich obowiązków jest upewnienie się, że Twoi zawodnicy są fizycznie przygotowani przed każdą grą i treningiem.

Jednym z najważniejszych sposobów przygotowania zawodnika jest odpowiednia rozgrzewka do koszykówki.

Konkretnie, dynamiczna rutyna rozciągania .

Rzeczywistość jest taka, że ​​naprawdę skuteczna rozgrzewka w koszykówkę jest pomijana przez większość graczy (zwłaszcza na poziomie młodzieżowym), dlatego trenerzy muszą traktować to priorytetowo.

Każdy prawdopodobnie widział klasyczne „koło rozciągające, „gdzie jeden zawodnik lub trener stoi pośrodku jako lider, a pozostali gracze krążą wokół, aby śledzić.

Chociaż ta metoda wciąż ma swoje zalety, większość ćwiczeń wykonywanych w tym formacie to rozciąganie statyczne.

(Rozciąganie statyczne to takie, które koncentruje się na rozciągnięciu mięśnia do jego najdalszego punktu, a następnie utrzymaniu lub utrzymaniu tej pozycji)

W tym artykule, chcemy wyjaśnić, dlaczego Twój zespół powinien zamiast tego przygotowywać się do dynamicznej rozgrzewki rozciągającej, aby przygotować się do treningów i gier.

Najpierw, Wyjaśnię, dlaczego jest to ważne...

Dlaczego dynamiczna rozgrzewka jest ważna

Jednym z głównych celów rozgrzewki podczas dynamicznego rozciągania jest doprowadzenie mięśni do temperatury roboczej, i rozciąganie ich w celu poprawy ich funkcji.

Chociaż rozciąganie statyczne ma na celu wydłużenie mięśnia lub grupy mięśni i może wydawać się, że zapewnia lepsze rozciąganie, czasami może to faktycznie zmniejszyć wydajność tego mięśnia.

Celem rozciągania przed treningiem lub grą jest przygotowanie zawodników do gry na pełnych obrotach, i dynamiczne rozciąganie ma na celu przygotowanie ciała do ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Statyczne rozciąganie jedynie rozluźnia te mięśnie.

Podczas gdy dynamiczne rozciąganie ma na celu przede wszystkim fizyczny przepływ krwi, sprawi to również, że krew płynie mentalnie dla twoich graczy.

Dynamiczne rozciąganie przyniesie korzyści Twoim zawodnikom nie tylko w krótkim okresie, ale także w dłuższej perspektywie.

Nawet jeśli jest to używane jako procedura rozgrzewkowa przed nadchodzącym treningiem lub meczem, dynamiczne rozciąganie zmniejszy również ryzyko kontuzji w dłuższej perspektywie.

20 ćwiczeń na rozgrzewkę w koszykówce

Ćwiczenia1. Chodzenie po wysokich kolanach2. Uściski kolan3. Pajacyki4. Cofanie5. Kostka wyskakuje6. Kopnięcia w tyłek7. Spacer na quadach8. Przez płot9. Frankensteina 10 marca. Wykroki11. Niskie wypady12. Slajd boczny13. Przysiady14. Carioca15. Kręgi ramion16. Walking Lunge z rotacją17. Inchworm18. Huśtawki na przednich nogach19. Huśtawki boczne 20. Spacer pośladkowy

Istnieją setki różnych ćwiczeń, które można uznać za rozciąganie dynamiczne. Wiele z nich ma również różne warianty, które możesz zbadać.

Poniżej dwadzieścia przykładów podstawowych rozciągań dynamicznych, które możesz wykorzystać do przygotowania swojego zespołu do treningów, praktyki, lub gry na dowolnym poziomie.

1. Chodzenie po wysokich kolanach

Pracuj nad elastycznością bioder, pośladki, i ścięgna podkolanowe z Walking High Knees.

Podnieś kolano tak wysoko, jak wygodnie z każdym krokiem, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a ramiona z powrotem przez cały czas.

Jak sama nazwa wskazuje, odbywa się to w tempie spacerowym, w przeciwieństwie do biegu, który jest często używany na wysokie kolana.

2. Uściski kolan

Podobne do Chodzenie po wysokich kolanach, Gracze powinni iść do przodu i używać ramion, aby fizycznie przytulić kolano do klatki piersiowej na każdym kroku, aby wykonać uściski kolanowe.

Ponownie, biodra, pośladki, a ścięgna podkolanowe to mięśnie, które będą głównie aktywowane podczas tego ćwiczenia.

3. Pajacyki

Pracuj nad pośladkami, mięsień czworogłowy, i zginacze bioder z Pajacykami - ćwiczeniem, które każdy robił wcześniej.

Upewnij się, że Twoi zawodnicy rozstawiają stopy poza szerokość ramion i że ich ręce prawie dotykają się nad głową przy każdym powtórzeniu.

4. Cofanie się

Cofanie aktywuje przede wszystkim quady, a także pośladki, cielęta, i ścięgna podkolanowe.

Ponieważ jest to kolejne ćwiczenie, które prawdopodobnie wszyscy twoi zawodnicy wykonali wcześniej w jakimś stopniu, Punktem nacisku powinno być trzymanie bioder opuszczonych i sięganie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aby wykonać każdy krok.

5. Uderzenia kostek

Ankle Pops powinien być podobny do ruchu skakanki, ale zamiast tego Twoi zawodnicy posuwają się do przodu z każdym skokiem.

Celem jest stopniowe zwiększanie zasięgu każdego skoku. Podkreśl lekko skakanie z palców i utrzymywanie lekko ugiętych kolan.

Podczas gdy Ankle Pops to dynamiczne rozciąganie mające na celu wzmocnienie kostek, a także pracę mięśnia czworogłowego, jest to również szansa dla twoich zawodników na pracę nad koordynacją i rytmem.

6. Kopnięcia w tyłek

To kolejne ćwiczenie, które prawdopodobnie wykonało już wielu twoich zawodników, dlatego ważne jest podkreślanie techniki.

Upewnij się, że Twoi zawodnicy trzymają kostki, kolana, biodra, i ramiona zwrócone w kierunku, w którym się poruszają, i postaw sobie za cel podbijanie pięt w stronę pośladków tyle razy, ile to możliwe, na wyznaczonym dystansie ćwiczenia.

7. Spacer na quadach

Quad Walk jest bardzo podobny do Butt Kicks, ale zamiast tego jest wykonywany z prędkością chodu. Na każdym kroku gracze powinni użyć ręki, aby fizycznie podciągnąć piętę do pośladka.

To ponownie rozluźni mięśnie czworogłowe i zginacze bioder.

8. Przez płot

Aby wykonać Przez płot, gracze powinni być zwróceni w kierunku przeciwnym do tego, w którym będą podróżować.

Powinni wtedy podnieść jedno kolano tak wysoko, jak tylko mogą, i obróć kolano do tyłu, jakby próbowali przejść przez wyimaginowany płot za nimi.

Naprzemienne nogi, podróżowanie do tyłu przez cały czas trwania ćwiczenia. Over the Fence służy do rozciągania ścięgien podkolanowych, pachwina, i zginacze bioder.

9. Marsz Frankensteina

Świetnym ćwiczeniem do pracy nad elastycznością ścięgien podkolanowych jest Marsz Frankensteina.

Trzymając jedną nogę rośliny prosto w dół, kopnij drugą nogę w celu kopnięcia opuszków palców przeciwnej ręki. Następnie naprzemiennie na wyznaczonym dystansie ćwiczenia.

10. Wykroki

Wykroki to jedne z najpopularniejszych odcinków dynamicznych, i może być elementem składowym wielu innych ćwiczeń. Naśladuje ruch biegowy niezbędny w koszykówce, i większość innych sportów.

Rzuć się do przodu jedną nogą, zginając oba kolana i utrzymując tułów w pozycji pionowej. Idź dalej do przodu i powtórz na przeciwnej nodze.

Upewnij się, że kolano jest stabilne podczas wypadu – trzymaj kolano nad stopą – nie pozwól, aby kolano opadło do wewnątrz.

11. Niskie wypady

Podczas gdy wykroki powyżej będą wykonywane w ruchu, Niskie wypady będą wykonywane z pozycji stacjonarnej.

Twoi zawodnicy powinni wykonać długi wypad do przodu, tak jakby wykonywali zwykły wypad, a następnie przyłóż łokieć tego samego kolana, które jest skierowane do przodu w dół, w kierunku wewnętrznej strony kostki, i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

Następnie powinni przesunąć ręce na obie strony przedniej stopy i przycisnąć piętę do ziemi, i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie wstań z powrotem, i powtórz na drugiej nodze.

12. Slajd boczny

Ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków i pozostającymi nisko, aby naśladować pozycję obronną, Twoi zawodnicy powinni stąpać nogą prowadzącą i odpychać nogą roślinną.

Zwiększy to przepływ krwi, a także wzmocni fundamenty obronne.

Najważniejszym punktem, na którym należy się skupić, jest to, aby stopy nigdy nie zbliżały się do siebie. W rzeczywistości, powinny zawsze znajdować się w odległości co najmniej 6 cali.

13. Przysiady

Akt przysiadu naśladuje ruch skoku, co oczywiście jest ruchem, na który chcesz, aby Twoi gracze byli przygotowani.

Stojąc w miejscu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, Twoi zawodnicy powinni jak najniżej opuścić biodra, jednocześnie zachowując proste plecy i utrzymując kolana wyśrodkowane nad stopami.

14. Carioca

Carioca ma na celu usprawnienie ruchu bocznego, zwinność, i praca nóg. Stań bokiem i skrzyżuj spływającą nogę z przodu, a potem z tyłu, i dalej w kierunku bocznym.

Jeśli Twoi zawodnicy wykonują to ćwiczenie w formacie „dół i tył”, powinni pozostać zwróceni w tym samym kierunku, w którym schodzili w dół.

15. Kręgi ramion

Kręgi ramion to kolejne popularne ćwiczenie, które Twoi zawodnicy prawdopodobnie wykonywali już wcześniej.

Powinni okrążać ramiona do przodu, wykonując małe, kontrolowane ruchy, stopniowo coraz większe kręgi. To sprawi, że krew zacznie się poruszać, i będzie przede wszystkim pracował na ramionach, triceps, i biceps.

Po 10 pełnych kręgach ramion do przodu, powinni odwrócić kierunek ruchu o 10 pełnych kręgów ramion do tyłu.

16. Chodzenie z wykrokiem z rotacją

Rzuć się do przodu jedną nogą, zginając oba kolana i utrzymując tułów w pozycji pionowej. Po tym, jak rzuciłeś się i twoje kolano znajduje się kilka cali nad ziemią, obrócić górną część ciała z rękami na wysokości barków w tę samą stronę, co przednia noga

Idź dalej do przodu i powtórz na przeciwnej nodze. Upewnij się, że kolano jest stabilne podczas wypadu, trzymanie kolana nad stopą.

17. Inchworm

Inchworm pomaga wzmocnić mięśnie przedniej połowy ciała, jednocześnie rozciągając mięśnie tylnej połowy ciała, i ma na celu wywołanie przepływu krwi.

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Twoi zawodnicy powinni schylić się w pasie, sięgając po palce u nóg. Po dotknięciu palców u nóg, wychodzą na deskę.

Gdy znajdą się w pozycji deski, powinni opuścić biodra i spojrzeć w górę. Następnie mogą się cofnąć, kładąc ręce z powrotem na nogi. Wstań i powtórz.

18. Huśtawki na nogach do przodu

Aby wykonać Leg Swingi jako zespół, Rozłóż swoich graczy po siłowni lub w innym miejscu, w którym się znajdujesz, aby wszyscy mieli własne miejsce pod ścianą.

Gracze powinni wyciągnąć rękę i położyć jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie, i stań przed siebie.

Poruszaj nogą do przodu i do tyłu jak wahadło, utrzymywanie wysokiej postawy. Zacznij od światła, łatwe huśtawki i stopniowe zwiększanie zakresu ruchu.

Powinni wykonać 20 wymachów na nogę. To zwiększy przepływ krwi, szczególnie na ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

19. Huśtawki boczne

Huśtawki boczne na nogach można łatwo sparować z powyższymi huśtawkami do przodu na nodze. Tym razem, Twoi zawodnicy powinni być zwróceni twarzą do ściany i sięgać przed swoje ciało, aby uzyskać wsparcie.

Wysuń jedną nogę na bok, a następnie z powrotem w poprzek ciała. Ponownie, zacznij od światła, łatwe huśtawki i stopniowe zwiększanie zakresu ruchu.

To zadziała na biodra, oraz wewnętrzne uda i zewnętrzne uda.

20. Spacer Glute

Jak można się domyślić po jego nazwie, Glute Walk ma na celu aktywację pośladków przed treningiem.

Podobnie jak Walking High Knees, Gracze zaczynają od podniesienia jednego kolana tak wysoko, jak wygodnie. Jeśli podniosą lewe kolano, następnie lewa ręka trafia na lewe kolano, a prawa ręka idzie na lewą kostkę.

Następnie powinni podciągnąć kolano i kostkę w kierunku klatki piersiowej. Zrób krok, i powtórz na drugiej nodze.

Idealna 5-minutowa rozgrzewka do koszykówki

Istnieje wiele innych opcji rozciągania, które możesz zastosować w dynamicznej rozgrzewce swojego zespołu, i oczywiście, nie zdążysz wcisnąć ich wszystkich w przygotowanie do jednego treningu, ćwiczyć, lub gra.

Idealnie, powinieneś być w stanie rozciągnąć swój zespół, wykonując niektóre z powyższych ćwiczeń w ciągu 5 minut. W końcu, prawie każdy trener miał do czynienia z ograniczonym czasem treningu, i nie możesz tego wszystkiego wydać na rozciąganie.

Aby zmaksymalizować czas, powinieneś podzielić ćwiczenia dynamiczne, które chcesz wykonać, na 3 różne grupy.

1. Ćwiczenia stacjonarne

Jedna z tych grup przeznaczona jest do ćwiczeń, które wykonuje się w pozycji stojącej (kręgi ramion, Huśtawki na nogach, Niskie wypady, itp…).

Rozstaw swoich zawodników na tyle daleko, aby mieli miejsce na swobodne wykonywanie ćwiczeń, ale na tyle blisko, że nadal mogą cię słyszeć. Te ćwiczenia można wykonywać po 30 sekund każde.

2. Ćwiczenia na wolniejsze tempo

Po wykonaniu ćwiczeń stacjonarnych, wyrównaj swoich graczy wzdłuż linii bazowej, i wybierz kilka ćwiczeń wykonywanych w ruchu, ale w wolniejszym tempie (Glute Walk, Chodzenie po wysokich kolanach, Wykroki, itp…).

Twoi zawodnicy powinni wykonywać ćwiczenie od linii bazowej do linii bazowej, a następnie biegnij z powrotem do początkowej linii bazowej pomiędzy każdym ćwiczeniem. Jogging sam w sobie można również uznać za ćwiczenie dynamiczne.

3. Ćwiczenia szybszego tempa

Teraz, gdy Twoi gracze są w ruchu, dynamiczną rozgrzewkę możesz zakończyć kilkoma ćwiczeniami wykonywanymi w szybszym tempie (Carioca, Kopnięcia w tyłek, Pops na kostki, itp…).

Niezależnie jakie ćwiczenia wybierzesz, Twoim celem powinno być znalezienie kilku w każdej z tych grup, które wystartują Twoich zawodników na pozycji stacjonarnej, a potem wpraw ich w ruch, i ostatecznie do aktywacji wielu grup mięśni.

Ponieważ jest tak wiele opcji, Wspaniale może być mieszanie ćwiczeń w ramach dynamicznej rozgrzewki, aby Twoi zawodnicy nie robili tego samego każdego dnia.

Wniosek

Dynamiczna rozgrzewka do koszykówki z rozciąganiem to coś, co możesz wykonać w krótkim czasie, co będzie miało wpływ w najbliższej przyszłości, a także w dół drogi.

Jak prawie wszystko inne, koszykówka ewoluuje, ewoluował również proces rozgrzewki do gry w koszykówkę.

Dni trzymania jednego odcinka w miejscu przez 30 sekund w dużej mierze minęły w przeszłości, na korzyść dynamicznych ćwiczeń, które mają na celu poprawę zakresu ruchu i naśladują czynności, które będą wykonywać Twoi zawodnicy podczas gry w koszykówkę.

Poświęcenie 5 minut za każdym razem, gdy twoja drużyna jest razem, aby przejść przez dynamiczną rozgrzewkę, przygotuje twoich graczy do gry, zmniejszy ryzyko kontuzji podczas gry, i lepiej przygotuje ich do działania najlepiej jak potrafią.

[Przewodnik rozgrzewki do dynamicznej koszykówki (20 ćwiczeń i ćwiczeń): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018040666.html ]