Dodaj 50 funtów do przysiadu na plecy w 8 tygodni dzięki pchnięciu biodrem ze sztangą

Patrząc na sukcesy i porażki w sporcie, wielu sportowców stwierdza, że ​​ich upadek wynika z braku siły. Badacze i trenerzy często oceniają, że sportowiec jest „wystarczająco silny”, gdy może wykonać przysiad z tyłu dwa razy większy od jego masy ciała. Dla 200-funtowego sportowca byłby to 400-funtowy przysiad. Jednak dla wielu sportowców ta liczba jest trudna do osiągnięcia.

Oprócz wykonywania samego ćwiczenia (przysiadu), jakie jest wydajne i efektywne ćwiczenie wspomagające, które pomoże sportowcowi zwiększyć tę liczbę? Ostatnie badanie opublikowane w Journal of Sports Sciences przyjrzeliśmy się, jak pchnięcie biodrem ze sztangą może wpłynąć na maksymalne przysiady i znaleźliśmy kilka bardzo intrygujących wyników.

Rozłóżmy to badanie i podamy znaczące wnioski.

Brak doświadczenia z pchnięciem biodra ze sztangą

Uczestnikami tego badania było 20 zawodników płci męskiej z college'u.

Uczestnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy – grupę ćwiczącą biodra i grupę kontrolną. Grupa szkoleniowa biodra dodała ruch biodrowy ze sztangą do regularnego treningu baseballu. Grupa kontrolna wykonywała tylko regularne treningi baseballu.

Żaden z uczestników nie miał wcześniejszego doświadczenia z ćwiczeniem Hip Thrust ze sztangą, jednak wszyscy mieli co najmniej roczne doświadczenie w treningu przysiadów. Ruch przysiadów został usunięty z programu treningowego wszystkich uczestników na miesiąc przed rozpoczęciem badania. Uczestnicy byli testowani pod kątem maksymalnego przysiadu i 3 powtórzeń maksymalnego pchnięcia biodrem ze sztangą zarówno przed, jak i po 8-tygodniowym badaniu. Oto, jak rozwijała się grupa hip-push:

Przez Dziennik Nauk o Sporcie

Większa siła przysiadów w 8 tygodni

Po ośmiu tygodniach uczestnicy z grupy Hip Thrust zauważyli znacznie większą poprawę siły przysiadu i maksymalnego wyrzutu ze sztangą z 3 powtórzeń niż grupa kontrolna.

Grupa Hip Thrust odnotowała średnio 31-procentową poprawę siły przysiadu po 8-tygodniowym schemacie. Nie zaobserwowano znaczących różnic między dwiema grupami w zakresie wysokości skoku w pionie, odległości skoku w dal z pozycji stojącej i 30-metrowego czasu sprintu. „Poprawa siły przysiadu jest silnie skorelowana z (wzrostem maksymalnego pchnięcia biodra ze sztangą w 3 powtórzeniach)” – piszą autorzy.

Dla kontekstu, grupa Hip Thrust zauważyła, że ​​ich średni maksymalny przysiad spadł z około 185 funtów przed badaniem do około 237 funtów po badaniu. To wzrost o ponad 50 funtów. Z drugiej strony grupa kontrolna zauważyła, że ​​ich średni maksymalny przysiad spadł z około 193 funtów przed badaniem do około 197 funtów po badaniu.

Najlepsze ćwiczenie wspomagające przysiady, których nie robisz

Dla sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę przysiadu z tyłu, Hip Thrust może być bardzo skutecznym ćwiczeniem pomocniczym. W niniejszym badaniu grupa wykonała bez treningu Back Squat w czasie trwania badania, ale nadal stwierdzono ogromny wzrost siły przysiadu z tyłu.

Jeśli zmagasz się z siłą w swoim sporcie i chciałbyś zwiększyć maksymalny przysiad, dodanie Hip Thrust ze sztangą do schematu treningowego może być mądrym posunięciem. Chcesz wiedzieć, jak wykonać ruch? Przeczytaj nasz pełny przewodnik na temat pchnięcia biodrem ze sztangą.

Źródło zdjęcia:miljko/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Pchnięcie biodra:najważniejsze ćwiczenie, którego nie wykonujesz
• Pchnięcie biodrem ze sztangą z Miami Marlins P Steve Cishek
• Superdoładowane ćwiczenie wzmacniające pośladki Tima Tebowa

[Dodaj 50 funtów do przysiadu na plecy w 8 tygodni dzięki pchnięciu biodrem ze sztangą: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051318.html ]