Sekret budowania silnego i trwałego ciała baseballowego

Sezon baseballowy dobiega końca, więc gracze skupiają się na treningu poza sezonem, aby przygotować się do następnego sezonu.

Pracując z miotaczami baseballu w Advanced Therapy and Performance wiemy, że nasi faceci mają wiele potrzeb do zaspokojenia po wyczerpującym sezonie, który trwa od 140 do 162 meczów.

Naszymi głównymi celami w pierwszej fazie poza sezonem jest poprawa mobilności i stabilności rdzenia, poprawa zdolności do pracy i ponowne nauczenie wzorców, aby nasi ludzie lepiej się poruszali i czuli się lepiej. Pozwala to na większy wzrost wydajności w późniejszych fazach poza sezonem, gdy zbliża się nowy sezon.

Jednym ze sposobów, w jaki próbujemy osiągnąć wszystkie te cele, jest stosowanie większej liczby ćwiczeń jednostronnych (pojedyncza ręka/pojedyncza noga) podczas treningu naszych miotaczy. Trening jednostronny to świetny sposób na zminimalizowanie asymetrii i deficytów siłowych po przeciwnych stronach. Za każdym razem, gdy sportowiec znajduje się w jednostronnej pozycji lub wykonuje jednostronny ruch, możemy zająć się stabilnością rdzenia, poprawić siłę jednej ręki i jednej nogi oraz stanowić większe wyzwanie dla układu nerwowego. A stosując trening jednostronny, skutecznie podwajamy objętość pracy w danym podnoszeniu (10 powtórzeń na stronę to 20 powtórzeń ogółem), co pomaga zwiększyć całkowitą wydolność sportowca. Możemy skutecznie korygować wadliwe wzorce ruchowe, poprawiać mobilność i zwiększać wytrzymałość.

Wszystko to są najważniejsze dla każdego programu siłowego i kondycyjnego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Baseball jest sportem głównie asymetrycznym i jednostronnym, dlatego stosujemy wiele jednostronnych treningów, aby nasi miotacze baseballu poruszali się dobrze, zdrowo i silnie.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych jednostronnych ćwiczeń, których używamy, pomagając graczom baseballu uzyskać optymalne wyniki treningu.

Odmiany dzielonego przysiadu

Odmiany Split-Squat stawiają atletę w doskonałej pozycji do uprawiania sportu (rzuty, uderzenia, sprinty), a także doskonale nadają się do nauczania ekscentrycznego obciążania bioder, kwestionowania stabilności tułowia i stymulacji układu nerwowego. Zacznij wysoko, opuść biodra w dolną pozycję i podjedź przednią stopą i biodrem, aby powrócić do pozycji wyjściowej. W naszych programach dla miotaczy baseballowych używamy chwytów z dzielonymi przysiadami, obciążonych przysiadów z podziałem, przysiadów z uniesionymi tylną stopą i odwróconych wykroków. W przypadku każdego z tych ćwiczeń szukamy wyprostowanego tułowia, kolana w jednej linii z palcami, wyprostu tylnego biodra i tylnego palca u nogi w najniższej pozycji.

Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to trudny jednostronny wzór zawiasu biodrowego. Utrzymuj klatkę piersiową wysoką, podbródek schowany i wyprostuj nogę, jednocześnie aktywnie popychając biodro do tyłu w kierunku ściany, aby stworzyć odpowiedni wzór zawiasów. Kluczem jest wstać z powrotem, używając pośladka i ścięgna podkolanowego, a nie tylko wymachiwać nogą szlaku. Przesunięcie hantli zwiększa wymagania dotyczące stabilności ćwiczenia i jest to świetny sposób na postęp we wczesnym okresie poza sezonem.

Zejść jedną nogą

To kolejne świetne ćwiczenie, które uczy prawidłowego ekscentrycznego obciążania bioder. Usiądź tak daleko, jak to możliwe, zachowując neutralny kręgosłup i wysoką klatkę piersiową. Celem jest kontrolowanie wzoru przez cały czas, aż pięta nogi dotknie ziemi, a następnie powrót do pozycji stojącej. Aby robić postępy, zwiększ wysokość skrzyni, aby trenować siłę w coraz większych zakresach ruchu, a następnie zacznij zwiększać obciążenie.

Półklęcząca prasa barkowa

Pozycja pół-klęcząca to świetny sposób na podważenie stabilności, jednocześnie dając sportowcowi wiele punktów kontaktu do odniesienia. Upewnij się, że przednia stopa jest mocno wciśnięta w ziemię, z założonym biodrem. Napnij pośladki pleców, podczas gdy palec u nogi jest wciskany w ziemię. Ta konfiguracja maksymalizuje stabilność w dolnej połowie, umożliwiając lepsze przenoszenie mocy. Z tej pozycji lubimy dawać naszym atletom hantle z przesunięciem (prawe ramię z lewym kolanem do przodu i odwrotnie), zaczynając od ciężaru barku i naciskając prosto w górę, aby zwiększyć siłę w końcowym zakresie zgięcia barku. To świetne ćwiczenie do trenowania stabilności ramion i uczenia, jak generować siłę przez podłoże i wykorzystywać punkty kontaktu, aby uzyskać stabilność poprzez ruch.

Wiosłowanie na kolanach

Wszyscy sportowcy potrzebują mocnego tylnego łańcucha, a dotyczy to zwłaszcza miotaczy baseballowych. Potrzebują wysokiego poziomu siły i stabilności górnej części tylnej (łopatki, rotatorów, mięśnia czworobocznego), aby umożliwić im przyjęcie dobrej pozycji w fazie napinania boiska, a także pomóc im wyhamować na mecie. Ustaw kolano i rękę po tej samej stronie ławki, utrzymuj plecy płasko i wyprostuj klatkę piersiową, a następnie wepchnij wysadzoną rękę do ławki. Twoja przeciwna noga powinna być równo z biodrami i na boki, podczas gdy drugą ręką trzymasz hantle na wysokości ramion. Trenujemy wiosłowanie, zachęcając atletę do pociągnięcia łopatki w dół i do tyłu, aby zwiększyć aktywację środkowej i dolnej pułapki, a następnie kontrolowanego obniżenia ciężaru, aby podkreślić stabilność w całym zakresie odwodzenia/przywodzenia szkaplerza. Spraw, aby te ćwiczenia stały się podstawą treningu poza sezonem, jeśli chcesz podnieść swoją wydajność na kopcu na wyższy poziom. CZYTAJ WIĘCEJ:

• Ukończ trening baseballowy poza sezonem, część 1:odbudowa
• Ukończ trening baseballowy poza sezonem, część 2:siła
• Ukończ trening baseballowy poza sezonem, część 3:Moc

[Sekret budowania silnego i trwałego ciała baseballowego: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051317.html ]