Dlaczego świetni gracze w baseball są konstruowani jesienią?

Sezon jesienny tuż za rogiem, pomyślałem, że to świetny moment, aby porozmawiać o tym, jak ważne są treningi poza sezonem na początku sezonu.

Nazywam to fazą „rekondycjonowania”.

Wzrost siły w dużej mierze wynika z dwóch szerokich adaptacji i dwóch metod treningowych. Dwie adaptacje to adaptacje morfologiczne mięśni (przerost) i adaptacje aktywacji neuronalnej (siła bezwzględna). Dwie metody szkolenia to:

1. Hipertrofia/Przygotowanie tkanek:Podnoszenie umiarkowanych oporów przy wyższych powtórzeniach w celu poprawy rozmiaru włókien mięśniowych, promowania zmian w strukturze i architekturze włókien oraz przygotowania więzadeł i tkanek do cięższej pracy.
2. Siła absolutna:podnoszenie bardzo dużych ciężarów przy niższych powtórzeniach, aby poprawić aktywację neuronalną jednostek motorycznych w mięśniu, zwiększyć szybkość odpalania jednostek motorycznych i być może zwiększyć synchronizację odpalania tych jednostek motorycznych.

W miarę zwiększania się zapotrzebowania na siłę maksymalną, powinna rosnąć długość fazy treningu siły maksymalnej. Zdolność sportowca do zwiększenia maksymalnej siły zależy od średnicy obszaru przekroju zaangażowanego mięśnia (wielkości mięśnia) oraz sprężystości tkanek miękkich, aby wytrzymać większe obciążenie na sali treningowej. Wielkość mięśni zależy w dużej mierze od czasu trwania fazy hipertrofii, natomiast średnica miozyny i wzrost zawartości białka w postaci mostków krzyżowych zależy od objętości i czasu trwania fazy maksymalnej siły.

Wielu młodych sportowców decyduje się na jesienną grę w baseball i pomija treningi w tym kluczowym okresie, kiedy możemy skupić się szczególnie na fazie hipertrofii. Niestety, ci sportowcy często mają niedowagę i są słabi, co czyni ich tymi, którzy mogą najwięcej skorzystać z tego poświęconego czasu treningowego. Jeśli jednak naprawdę masz serce nastawione na grę w piłkę, możesz trenować w tym samym czasie.

Jaka jest faza regeneracji?

W sezonie ciągłe rzucanie oraz wielokrotne gry i treningi w tygodniu mogą naprawdę siać spustoszenie na ramionach i biodrach baseballisty. Podczas treningu w trakcie sezonu są to obszary, na których nie możemy się skoncentrować, ponieważ przez cały tydzień doświadczają ogromnego stresu związanego z rzucaniem i uderzaniem. Wtedy masz również 5 funtów utraty wagi i spadek prędkości o 2 do 3 mil na godzinę, którego większość graczy doświadcza przez całe lato i masz pobitego, słabego sportowca.

Tym bardziej jest to powód, dla którego piłkarze muszą wcześnie wziąć udział w „fazie rekondycjonowania”, podczas której możemy skupić się na hipertrofii i przygotowaniu tkanek. Idealnie, pomoże to sportowcowi nabrać dodatkowych 5-7 funtów mięśni i poprawić jakość ruchu, zanim uderzymy mocno w zimowy sezon poza sezonem. Rozpoczęcie fazy rekondycjonowania we wrześniu zapewnia kilka rzeczy:

• Może być zaimplementowany podczas Fall Ball, gdy wiele dzieci gra w ograniczone rundy, a niewielka resztkowa bolesność po treningu nie będzie przeszkadzać w grze konkurencyjnej „w sezonie”.
• Wprowadza i utrwala dobrą jakość ruchu po długim sezonie.
• Zapewnia dodatkowe 8 tygodni budowania mięśni i skupienia się na przybieraniu na wadze.
• Koncentruje się na hipertrofii (masie mięśniowej), lepiej przygotowując organizm do większych objętości podnoszenia zimą.

Przeprowadzę Cię przez większość tego, co przechodzi przez tę fazę szkolenia w naszym obiekcie i dlaczego my w Rockland Peak Performance uważamy, że jest to tak ważne.

1. Naucz się oddychać

Nauka oddychania w brzuch jest jednym z najbardziej zaniedbanych elementów programu treningowego. W RPP wszyscy nasi sportowcy rozpoczynają każdą sesję od ćwiczeń oddechowych, aby rozluźnić pułapki na szyję i górną część ciała oraz nadać ton łokciom, otwierając przestrzeń w okolicy ramion i pomagając w lepszej rotacji w górę dla lepszego ruchu nad głową. Wielu graczy powie, że widzieli, jak odzyskiwaliśmy wewnętrzną rotację ramion o 5-10 stopni po zaledwie 5 minutach ćwiczeń oddechowych. Ten film jest świetnym przykładem.

[film na youtube =”sCqMzPR3FBs”]

2. Praca z tkankami miękkimi i mobilność

Ze względu na siły spowalniające, które powstają podczas rzucania i odbijania, tkanka miękka może stać się bardzo ziarnista i krótka (ciasna). Może to objawiać się między innymi uciskiem w okolicy barków, kręgosłupa T, bioder, dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Wiele dzbanów ma wiotkość (luźne stawy), więc aktywne rozciąganie mięśni może czasem wyrządzić więcej szkody niż pożytku (więcej informacji na ten temat można znaleźć na moim blogu o wiotkości). Włączenie samoczynnego uwalniania mięśniowo-powięziowego (rolowanie pianki) w celu poprawy jakości tkanek i pracy ruchowej (takiej jak obwód przepływu bioder) w celu poprawy jakości ruchu i zapobiegania urazom to dwa z naszych głównych celów podczas upadku.

[wideo z YouTube=”yE2XJZHXc6s”][wideo z YouTube=”EoUoz2MUkN0”]

3. Aktywacja mankietu i łopatki

Praca nad wytrzymałością mankietu jest koniecznością, ale praca nad prawidłowym ruchem i nauczenie łuski szybkiego strzelania jest równie ważna, jeśli nie bardziej. Obejmujemy ręczne ćwiczenia z rotacją zewnętrzną do wzmacniania, a także ćwiczenia stabilizacyjne, które pomagają zwiększyć przepływ krwi do obszaru i nauczyć mankiet strzelania szybciej.

[wideo z YouTube=”fgSYU9ZP7zM”][wideo z YouTube=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Med Ball i plyometria

Ponieważ baseball obejmuje tak wiele ruchów obrotowych i bocznych, staramy się zachować większość naszej pracy we wczesnym okresie poza sezonem w płaszczyźnie strzałkowej (od przodu do tyłu) i przez pierwsze cztery tygodnie trzymać wszystkie rzuty wyłącznie po stronie niedominującej. Pomaga to odzyskać trochę rotacji po „rzadziej używanej” stronie i dać stronie dominującej bardzo potrzebną przerwę. Plyo płaszczyzny strzałkowej, takie jak Broad Jumps, zastępują pracę boczną przed wykonaniem jakiejkolwiek pracy wielokierunkowej.

[film z YouTube =„MJQlHGoAO1Y”]

5. Opór ręczny

Nic nie działa lepiej na wzmocnienie tylnego mankietu niż ręczne wiertarki oporowe. Świetnie nadają się również do aktywacji tylnego mankietu tuż przed wejściem na siłownię. Jednak faceci, którzy nadal grają w upadkową piłkę, nie muszą stosować, ponieważ rzucanie jest wystarczająco trudne w mankiecie.

[film z YouTube =”j8UCV5l026s”]

6. Trening siłowy

Wrzesień i październik to czas, kiedy skupiamy się na hipertrofii/przygotowaniu tkanek na siłowni. Maksymalna wytrzymałość jest niezbędna do tworzenia i cementowania dobrej stabilności w sąsiednich złączach, a także jest elementem budulcowym, na którym zbudowana jest zarówno siła, jak i szybkość. Budowanie cech sportowych bez solidnej podstawy w postaci siły i jakości tkanki byłoby jak budowanie domu od góry do dołu.

Jesienią lubimy skupiać się na ćwiczeniach jednostronnych z tego prostego powodu, że są one nieco bardziej „wybaczającym” ruchem niż obustronne przysiady lub martwy ciąg. Dzieje się tak, ponieważ wykonując ćwiczenie na jednej nodze, możesz „oszukiwać”, zapożyczając trochę ruchu z płaszczyzny czołowej (bok do boku). W ciągu 4-6 tygodni będziemy pracować ekscentrycznie, aby pomóc utrwalić dobrą mobilność bioder, a także lepszą stabilność kostki i rdzenia. Dopiero wtedy zaczniemy trening dwustronny z ćwiczeniami takimi jak martwy ciąg i warianty przysiadów.

Pamiętaj, że wielu młodych sportowców nie trenuje w trakcie sezonu, więc ich jakość ruchu i masa mięśniowa są nieco zagrożone przychodząc na siłownię do września/października.

7. Przednia i antyrotacyjna praca rdzenia

Dobra wytrzymałość przedniego rdzenia pomaga ustabilizować klatkę piersiową (klatkę żebrową), aby zapewnić łopatce ładną, stabilną powierzchnię do poruszania się. Cudowne jest również utrzymywanie naszych sportowców, którzy mają przednie przechylenie miednicy (prawdopodobnie najczęstszy problem z postawą we współczesnym społeczeństwie) przed rozciągnięciem w dolnej części odcinka lędźwiowego.

Chociaż na początku nie ma „rotacyjnej” pracy tułowia, pracujemy nad „przeciwstawianiem się” rotacji tułowia, co może znacznie pomóc w zapobieganiu bólowi dolnej części pleców w wyniku przekroczenia końcowego zakresu podczas rzucania piłką baseballową lub machania piłką. nietoperz. Wysokie klęczące wyciskarki do kabli są świetne do pracy zarówno nad przednimi, jak i antyrotacyjnymi aspektami rdzenia w tym samym czasie.

[film na youtube =”O7CN_Pc89JU”]

8. Kondycjonowanie

OK, oto moje osobiste zirytowanie zwierzaka. Nie biegamy na początku naszego okresu poza sezonem. Okres!

Nadmierne bieganie może naprawdę zagrozić sile sportowca i nie chcemy ryzykować żadnych kontuzji, biorąc pod uwagę ilość treningu siłowego, który nasi faceci będą wykonywać w nadchodzących miesiącach. Poza tym nadszedł czas, aby stać się silnym. Nasz nacisk na szybkość pojawia się później, w styczniu/lutym. Jeśli chcesz zagłębić się w moje przemyślenia na ten temat, przeczytaj mój wcześniejszy artykuł „Bieganie, dar powolności”.

9. Odżywianie

Wielu facetów ma niedowagę jesienną z powodu trudnego sezonu letniego i złych nawyków żywieniowych, które stosowali podczas tego napiętego harmonogramu. Damy tym facetom plan diety, który pomoże im zyskać mięśnie i skonsumować zdrowe kalorie. Z drugiej strony niektórzy z naszych facetów muszą zrzucić wagę, więc postaramy się, aby wybrali jedzenie lepszej jakości i odpowiednio dostosowali swoje treningi. Bardzo często zdarza się, że sportowiec zyskuje 10-15 funtów mięśni lub traci 10% tkanki tłuszczowej poza sezonem. Dla wszystkich „hard gainerów” może to łatwo stać się przyrostem od 20 do 25 funtów, jeśli doda się dodatkowe 8 tygodni treningu siłowego i odżywiania.

Chociaż wielu graczy w baseball spędzi upadek bez stawiania stopy na siłowni, ci, którzy mają duży skok na zawodach i przygotowują się do produktywnego poza sezonem.

Źródło zdjęcia:Srdjana1/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 3 wskazówki, jak zmaksymalizować trening poza sezonem w baseballu
• 10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych dla sportowców

[Dlaczego świetni gracze w baseball są konstruowani jesienią?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051351.html ]