Dlaczego tradycyjny trening chwytu może sabotować łokcie gracza baseballowego?

Myślenie oldschoolowe mówi nam, że baseballiści potrzebują dużych przedramion i mocnego uchwytu, aby huśtać się szybciej i mocniej rzucać. Jednak szybki wzrost liczby kontuzji łokci i ramion wśród młodych baseballistów mówi nam, że coś jest nie tak ze sposobem, w jaki baseballiści podchodzą do treningu siłowego.

Badanie z 2015 roku w American Journal of Sports Medicine odkryli, że częstość operacji Tommy'ego Johna (rekonstrukcja łokciowego więzadła pobocznego łokcia) wśród 15-19-latków wzrasta w tempie 9,12 procent rocznie. Młodzi miotacze rzucają więcej rund, grają w większej liczbie drużyn i uczestniczą w większej liczbie pokazów. A jeśli więcej młodych sportowców koncentruje się również na sile i kondycji, czy tradycyjne metody treningu siłowego mogą przyczynić się do wzrostu liczby kontuzji spowodowanych przeciążeniem?

Na potrzeby tego artykułu skupimy się na treningu przedramienia i chwytu. Oto sedno sprawy:wierzę tradycyjny trening przedramienia i chwytu jest wyjątkowo przereklamowany dla baseballistów . Rzucanie 5-uncjowej bejsbolówki i wymachiwanie 30-uncjowym kijem wymaga minimalnej siły przedramienia i chwytu w sensie typowego treningu na siłowni. Zanim wszyscy puryści baseballu wpadną w złość większą niż Manny Machado w World Series, przyjrzyjmy się różnicy między siłą przedramienia a siłą uchwytu.

Siła przedramienia opiera się na ruchach nadgarstka, natomiast siła chwytu to zdolność do trzymania ciężaru dłonią i/lub palcami. Są to dwie bardzo różne rzeczy i chociaż niektóre aspekty mają znaczenie dla baseballu, inne prawie w ogóle się nie tłumaczą.

Siłę przedramienia budują ćwiczenia poruszające nadgarstkiem. Najczęstsze z nich to zgięcie (odsunięcie dłoni w kierunku przedramienia) i wyprost (odsunięcie dłoni od przedramienia) i są ćwiczone za pomocą uginania nadgarstka, wałków nadgarstkowych i podobnych ćwiczeń. Opierając się na mechanice rzucania i kołysania w baseballu, siła zginania i prostowania odgrywa w najlepszym razie rolę stabilizacyjną (tj. te mięśnie muszą być wystarczająco silne, abyś nie musiał niepotrzebnie zginać ani rozciągać nadgarstka podczas kołysania i rzucania).

Chociaż tradycyjne ruchy treningowe przedramienia nie przekładają się zbyt dobrze na baseball, cztery mniej znane ruchy nadgarstka mają kluczowe znaczenie dla sukcesu w sporcie:

• Supinacja (odwrócenie dłoni do góry)
• Pronacja (odwrócenie dłoni w dół)
• Odchylenie łokciowe (np. sięganie po klawisz Enter podczas pisania)
• Odchylenie promieniowe (sięganie po spację).

Rzadko trenuje się je tradycyjnymi metodami treningu siłowego, pomimo ich znaczenia, ale omówimy to później.

Siłę chwytu można podzielić na dwie główne kategorie:siła zgniatania (ściskanie zaciśniętej pięści, jakby zamykała chwytak ręczny) i siła ściskania (używanie palców i kciuka do utrzymywania ciężaru, takiego jak dwie obciążniki ściśnięte razem). Poza tym istnieją inne rodzaje siły chwytu, ale to są dwa najważniejsze.

Chociaż wiele badań, w tym ta recenzja z 2009 roku w The Journal of Strength and Conditioning Research , znaleźliśmy związek między wytrzymałością na zgniatanie a osiągami baseballu, takimi jak prędkość rzutu i prędkość wymachu, ważne jest, aby rozważyć praktyczne zastosowanie i zapytać, czy możliwość mocniejszego ściskania kija lub piłki poprawia wydajność?

Oczywistą odpowiedzią byłoby nie. Jeśli miażdżysz piłkę lub kij w dłoni, prawdopodobnie nie będziesz dobrze sobie radził. Baseball to sport polegający na byciu luźnym, z krótkimi momentami napięcia i wybuchowości. Jeśli przez cały czas będziesz ciasny, będziesz rzucał się na ziemię i rzucił się na talerz.

Siła szczypania była badana w znacznie mniejszym stopniu, ale badanie z 2017 roku w Human Movement Science zbadali siłę palców podczas rzucania i odkryli, że szczytowa siła reakcji piłki dla szybkich piłek przekracza 80 procent maksymalnej siły palców. Sugeruje to, że silniejsze palce mogą prowadzić do poprawy prędkości rzucania, a patrząc logicznie na akcję rzucania, rozsądnie jest sądzić, że siła szczypania odgrywa większą rolę niż siła zgniatania.

I nie zapominajmy o ważnym fakcie:czynność rzucania piłką i machania kijem to trening chwytu! Jeśli regularnie grasz i ćwiczysz w baseball, mnóstwo dodatkowej pracy z przyczepnością będzie prawdopodobnie przesadą. Trening przedramienia i chwytu powinien stanowić niewielki procent twoich wysiłków na siłowni.

Do czego to wszystko się składa? Zamiast uginania nadgarstków i chwytania dłoni, baseballiści powinni skupić się na treningu chwytu, który zwiększa siłę palców, promuje zdrowie łokci i utrzymuje zakres ruchu, który jest faktycznie używany podczas rzucania i uderzania. Zrozumienie, jak działają łokieć i otaczające go mięśnie, może pomóc trenerom i sportowcom wybrać odpowiednie ćwiczenia, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wydajność na boisku.

Istnieje aż 16 mięśni, które przecinają staw łokciowy. Te mięśnie pracują głównie razem, aby zginać (zginać) i rozciągać (prostować) łokieć, ale odgrywają również rolę w zginaniu, prostowaniu, supinacji i pronacji nadgarstka, ponieważ wiele z tych mięśni również krzyżuje się z nadgarstkiem. Dodaj ścięgna i więzadła, które łączą te mięśnie i kości, a otrzymasz odpowiednik ruchliwej autostrady w trakcie budowy w godzinach szczytu.

Rzucanie piłki baseballowej obejmuje zgięcie łokcia i supinację nadgarstka w pozycji napinania (odłożenie ramienia do tyłu), a następnie niezwykle szybkie i agresywne wyprostowanie łokcia i pronację nadgarstka w momencie wypuszczania piłki. Dodaj suwaki, obcinaki i rozgałęźniki, które ustawiają palce i nadgarstek w jeszcze ciaśniejszych pozycjach, a łatwo zobaczysz, jak przedramię i łokieć mogą się zepsuć.

Co jeszcze może sprawić, że te mięśnie będą napięte i nadużywane? Dużo ciężkiego treningu siłowego. Nie daj się zwieść:trening siłowy MOŻE i CZYNI Cię lepszym graczem w baseball. Ale zbyt wiele ciężkich ćwiczeń chwytających może pogorszyć sytuację.

Unikaj tych typowych błędów treningowych i zamień je na następujące metody, aby utrzymać zdrowe łokcie i zwiększyć siłę chwytu charakterystyczną dla baseballu.

Błąd 1:Trenuj tylko zginanie i prostowanie nadgarstka

Najczęstsze ćwiczenia przedramienia to Uginanie nadgarstka i Przeciąganie nadgarstka. Są świetne, jeśli chcesz przedramion Popeye, które wystają z rękawów koszuli, ale w rzeczywistości prawie nic nie pomagają rzucać piłką baseballową lub machać kijem. W rzeczywistości nadmierny przerost (tj. zwiększony rozmiar mięśni) mięśni otaczających łokieć jeszcze bardziej blokuje ruchliwą autostradę, o której mówiliśmy wcześniej. Przykro nam, baseballiści, jeśli podbicie przedramion jest Twoim priorytetem nr 1, wybrałeś zły sport.

Zamiast tego skup się bardziej na ćwiczeniach supinacji nadgarstka i pronacji, w szczególności tych, które opierają się wspomnianym ruchom. Ważne jest, aby mięśnie przedramienia mogły zwalniać i zapobiegać nadmiernemu ruchowi nadgarstka podczas wypuszczania piłki, więc zdecyduj się na takie ćwiczenia supinacji nadgarstka i pronacji, jak to:

I nie zapomnij o odchyleniu łokciowym. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie, które chronią łokieć przed koślawością, głównym winowajcą łez UCL. Wypróbuj z lekkim hantlem lub kijem:

Błąd 2:Zawsze trenuj z zamkniętą ręką

Ciągłe zaciskanie pięści i zginanie nadgarstków podczas chwytania sztangi i hantli może prowadzić do krótkich i sztywnych mięśni przedramienia (patrz dwa poprzednie punkty). Mieszanie ćwiczeń, które otwierają dłonie, może zapewnić pożądane przyrosty przedramienia bez bólu, którego nie chcesz.

Wyprosty palców z dużą liczbą powtórzeń za pomocą gumki mogą zdziałać cuda dla zdrowia łokci i przedramion. Jest to dokładne przeciwieństwo ruchu miażdżącego używanego podczas większości ćwiczeń ze sztangą i hantlami, który utrzymuje równowagę mięśniową.

Spróbuj także wykonać niektóre ćwiczenia wyciskania górnej części ciała grubym uchwytem, ​​na przykład parą FatGripz dodaną do hantli. Dodaje to dodatkowy element przedramienia do ćwiczeń wyciskania, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na podłodze i pompki, a nawet może zmniejszyć dyskomfort nadgarstka i łokcia podczas tych ruchów.

Błąd 3:pianka tocząca wewnętrzny łokieć

Konsekwentna praca tkanek miękkich na przedramionach, bicepsie i tricepsie jest Twoją najsilniejszą bronią w walce z urazami łokcia. Pomyśl o tym jak o wałkowaniu piankowym, które robisz dla pleców i nóg, z wyjątkiem tego, że nie będziesz tutaj używać wałka piankowego. Zamiast tego użyjesz innych narzędzi do ćwiczeń, aby złagodzić napięcie w napiętych mięśniach ramion.

Dzięki połączeniu mocnej piłki (najlepiej sprawdza się piłka do lacrosse) i sztangi, możesz zapewnić swoim ramionom TLC, którego potrzebują, aby wytrzymać ciężki trening przedramienia i chwytu. Możesz nawet wykonywać te ćwiczenia na boisku z piłką baseballową na ziemi lub na ławce w ziemiance.

Uważaj, aby nie toczyć się bezpośrednio na wewnętrznym łokciu. Ból wzdłuż nadkłykcia przyśrodkowego (wewnętrzny łokieć), często nazywany łokciem golfisty, jest powszechny wśród graczy w baseball i występuje w pobliżu niektórych wrażliwych struktur, takich jak UCL i nerw łokciowy. Tkanki te nie reagują dobrze na nacisk pracy tkanek miękkich, co może zaświadczyć każdy, kto doświadczył dziwacznego „zeskania” w dół ramienia i palców po naciśnięciu nerwu łokciowego. Zamiast tego pozostań powyżej i poniżej łokcia, koncentrując się na mięśniach przedramienia, bicepsach i tricepsach.

Błąd 4:Nie zmieniaj miejsca, w którym trzymasz duże ciężary

Jaki jest wspólny wątek między wieloma najlepszymi ćwiczeniami siłowymi? Polegają one na trzymaniu ciężkich ciężarów w dłoniach, albo przed sobą (martwy ciąg, sprzątanie, porwanie itp.) albo po bokach (martwy ciąg na drążku pułapkowym, wypady, spacery rolników itp.). Chociaż te ćwiczenia mają swoje miejsce i mogą sprawić, że będziesz brutalnie silny, nie zapominajmy:gra w baseball to trening chwytu. Przerwanie chwytu w siłowni może zmniejszyć ryzyko kontuzji łokcia.

Rozwiązanie:połącz ćwiczenia z większym obciążeniem do przodu i bez użycia rąk. Istnieje wiele sposobów, aby nadal trenować ciężko i ciężko bez chwytania za coś ciężkiego. Oto kilka prostych zamian.

• Zamiast wykroków z hantlami wypróbuj wykroki z chwytem z przodu przysiadu, drążkiem bezpieczeństwa lub pchaniami/przeciąganiami sań
• Zamiast martwego ciągu wypróbuj pchnięcia biodrem ze sztangą lub podnoszenie szynki pośladkowej
• Zamiast czyszczenia i rwania wypróbuj odmiany rzutów i uderzeń piłką lekarską lub skoków
• Zamiast spacerów po farmerach wypróbuj noszenie nad głową hantli/kettlebell lub noszenie Kettlebell na przednim stojaku

Pomiędzy specyficznymi dla sportu wymaganiami baseballu a zużyciem łokcia, trening przedramienia i przyczepności wymaga starannego zaprogramowania i wykonania. Wymień loki nadgarstków na niektóre z powyższych ćwiczeń, aby zbudować siłę charakterystyczną dla baseballu i zachować zdrowe łokcie przez długi sezon.

Źródło zdjęcia:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Przysiad przodem a tyłem:co jest lepszym wyborem dla sportowców
• Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, które zwiększą szybkość szybkiej piłki
• Czy dzbany powinny lód po rzucaniu, aby zapobiec urazom barku?

[Dlaczego tradycyjny trening chwytu może sabotować łokcie gracza baseballowego?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051373.html ]