Jak zdobyć szczyt dwukrotnie w jednym sezonie wyścigowym?

Tradycyjna filozofia osiągania szczytów mówi nam, że nasz prawdziwy fizyczny szczyt pojawia się tylko raz na niebieskim księżycu. Oznacza to przybycie na wyścig w najlepszej kondycji psychicznej i fizycznej, z możliwością uzyskania najlepszych wyników w roku. Szczytowanie może być trudne, ale z połączeniem dobrze zaplanowanego wypoczynku i ustrukturyzowanego planu treningowego, możesz osiągnąć ten fizyczny szczyt więcej niż raz. Oto jak.

Uderzenie w tradycyjny szczyt

Tradycyjny pik składa się z kilku różnych składników:fazy podstawowej, faza budowy, faza szczytowa, i stożkowe. Oszczędzę w tym artykule intensywnych szczegółów każdej fazy, ale możesz przeczytać więcej w The Art of Peaking for a Cycling Event autorstwa Mike'a Schultza, CSCS.

Po 4-8 tygodniach treningu aerobowego (faza podstawowa), a następnie 4-6 tygodniach treningu ukierunkowanego na FTP (faza budowania), jesteś gotowy na szczyt. W tej fazie — zwykle trwającej 3-4 tygodnie — zaczniesz koncentrować się na interwałach charakterystycznych dla Twojego celu. Osiągając szczyt od stulecia, dlatego, bardzo różni się od osiągania szczytów podczas jazdy na czas lub kryterium.

Ostatnią i często najtrudniejszą częścią szczytu jest stożek. Chociaż każdy jest inny, istnieje dobrze obsługiwany protokół stożkowy, który działa dla większości rowerzystów. Około 7-10 dni od zdarzenia celu, powinieneś:

• Zmniejsz objętość treningu o 50-90%
• Utrzymuj częstotliwość treningu na poziomie co najmniej 80%
• Utrzymuj intensywność treningu na 100%

Możesz czuć się nadmiernie wypoczęty podczas taperowania, ale to jest uczucie, którego chcesz. Po miesiącach szkolenia wyścigi, i stres, Taper w odpowiednim czasie zapewni Twojemu ciału szczytową kondycję przed zawodami bramkowymi. Jest to szczególnie ważne, gdy udaje się osiągnąć podwójny szczyt.

Czas na drugi szczyt

Planując sezon wyścigowy, nigdy nie powinieneś mieć dwóch wyścigów A w ciągu 12 tygodni od siebie. Po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio wskoczyć na pierwsze wydarzenie, potem odpowiednio odpocząć, i zbuduj drugi szczyt w mniej niż trzy miesiące. Jeśli wyścigi o najwyższym priorytecie dzielą Cię tylko kilka tygodni, z pewnością możesz utrzymać formę bliską szczytu przez kilka tygodni, korzystając z dobrze zorganizowanego planu, temat, który omówiłem w Priorityizing Cycling Races for Peak Performance.

Po ustawieniu kalendarza możesz zacząć planować swój drugi szczyt. Załóżmy, że Twój drugi wyścig A jest 12 tygodni po pierwszym wyścigu A. Oto, jak ustrukturyzowałbyś swój kalendarz:

• Tydzień 0:pierwszy wyścig A
• Tygodnie 1-2:odpoczynek (minimum pięć dni bez treningu, po której następuje niska intensywność, szkolenia nieustrukturyzowane)
• Tygodnie 3-4:podstawa
• Tygodnie 5-9:buduj
• Tygodnie 9-11:szczyt (trening interwałowy dostosowany do wyścigu)
• Tygodnie 11-12:zwężenie
• Tydzień 12:drugi wyścig A

Zwróć uwagę, jak krótka jest ta faza podstawowa. Po swoim pierwszym wyścigu A, będziesz miał mnóstwo treningu i wyścigów w nogach, więc w tym momencie będziesz potrzebować bardzo mało podstawowego szkolenia. Zamiast, tygodnie 3-4 są tak zaprojektowane, aby wrócić do treningu przed dodaniem interwałów o wysokiej intensywności.

Skoncentruj się na treningu specyficznym dla wyścigu

Trening wytrzymałościowy może być równie trudny psychicznie, jak i fizycznie, a czasem nawet więcej. Kiedy zaczniesz budować w kierunku drugiego szczytu, chcesz zminimalizować ten stres psychiczny tak bardzo, jak to możliwe. Przetłumaczone:unikaj śmieci, stawiając na jakość, a nie ilość, i zwróć szczególną uwagę na interwały specyficzne dla wyścigu.

Jeśli przygotowujesz się do krajowych mistrzostw w jeździe na czas we wrześniu, na przykład, nie musisz robić sprintów lub przejażdżek grupowych przed wydarzeniem (chyba że lubisz te treningi i motywują Cię). Ale jeśli jesteś kolarzem zmagającym się z czasem, po czterech miesiącach sezonu wyścigowego, następnie trzymaj się interwałów, które się liczą i nic więcej. Przesada może doprowadzić do wypalenia fizycznego lub psychicznego, z niewielką ilością czasu na regenerację przed drugim szczytem.

Możesz znaleźć dobry przykład treningu specyficznego dla wyścigu w moim planie przygotowawczym do wyścigu na czas 12 tygodni ze szczytem, w którym każdego tygodnia organizuję sesję interwałową (lub dwie) specyficzną dla TT na rowerze TT w ramach przygotowań do Nationals TT na końcu bloku.

Nie przesadzaj

Wszystko, co robimy, ma swoje granice, a szczytowanie nie jest wyjątkiem. Nie da się zdobyć szczytu więcej niż dwa lub trzy razy w sezonie. Jeśli osiągasz szczyt częściej niż to, tak naprawdę nie osiągasz „szczytu, ” po prostu stajesz się sprawniejszy – co nie jest złe!

Tradycyjne kalendarze rowerowe mają swoje największe wydarzenia — takie jak State, Krajowy, i Mistrzostwa Świata — około dwóch trzecich czasu trwania roku. To daje mnóstwo czasu na zbudowanie kondycji i osiągnięcie szczytu do perfekcji. Stosując zasady przedstawione powyżej, możesz wygodnie wybrać się na wyścig A na kilka miesięcy przed największym wydarzeniem roku. To da Ci mnóstwo czasu na zbudowanie bazy przez zimę, wykorzystaj wydarzenia wczesnosezonowe, aby doskonalić swoją formę wyścigową, a następnie uderzyć w swój pierwszy szczyt na wiosnę. Pamiętać, zachowaj dyscyplinę, traktuj odpoczynek poważnie, i bądź cierpliwy w budowaniu swojego drugiego szczytu roku.

Bibliografia

Mujika, I. i Padilla, S. (2003). Naukowe podstawy strategii zwężania przed zawodami. Pobrano z http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf