Domowe treningi hokejowe z masą ciała

W tym artykule chcę pokazać niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń i treningów hokejowych z masą ciała, które możesz wykonać, aby zacząć poprawiać swoją specyficzną dla hokeja prędkość, kondycję i dostarczać moc.

Być może myślisz, że COVID-19 stworzył nieprzewidywalne środowisko treningowe dla młodych hokejowych dzieciaków, ale jedno, co mogę ci teraz powiedzieć, to to, że brak sprzętu do ćwiczeń lub partnerów treningowych nie powstrzymać Cię przed osiągnięciem swojego potencjału w tym sporcie.

Nie wierzysz mi? Zajmijmy się nauką, dlaczego trening oparty wyłącznie na masie ciała jest moją ulubioną metodą optymalizacji wyników młodych hokeistów na lodzie.

Trening hokeja na ciało dla dzieci

Ćwiczenia na masę ciała to ćwiczenia siłowe, które nie wymagają dodawania żadnych maszyn, sztang ani hantli. Waga hokeisty zapewni opór wszystkim ruchom w ramach tego typu projektowania programu, który zdecydowanie preferuję dla dzieci.

Bardziej tradycyjne ćwiczenia z masą ciała obejmują pompki i przysiady. Wyzwaniem, z którym spotyka się większość rodziców i trenerów, jest zaprojektowanie programu treningu hokejowego, który w skuteczny sposób zwiększa i zmniejsza trudność ćwiczenia, aby zaspokoić ich potrzeby i umiejętności.

Nie stanowi to przeszkody w tworzeniu super efektywnych treningów hokejowych, które dzieci mogą wykonywać w domu podczas kwarantanny (lub w dowolnej innej porze roku).

Weźmy na przykład pompkę. Jeśli chcesz, aby było to mniej skomplikowane, masz wiele opcji. Możesz zmienić pozycję dłoni, ustawić pauzy w całym zestawie, opuścić kolana, zwiększyć podstawę podparcia lub zmniejszyć zakres ruchu.

Aby utrudnić wykonywanie pompek, masz tyle samo opcji.

• Zmień pozycję ręki
• Wymuś przerwy izometryczne
• Wykonaj zestawy błędów
• Wstępnie wyczerp mięśnie przed wykonaniem pompek
• Zwolnij tempo
• Zwiększ zakres ruchu
• Unieś stopy, aby umieścić większy ciężar całkowitej masy ciała na mięśniach górnej części ciała aktywnych podczas pompek

Te odmiany nie tylko zwiększą trudność ćwiczenia, ale mogą również zwiększyć zakres ruchu i zaangażować więcej włókien mięśniowych na powtórzenie. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększenie liczby powtórzeń poprawi wytrzymałość charakterystyczną dla hokeja.

Metoda szkolenia młodzieżowych hokeistów

Trening z masą ciała to nie żart. Mam setki hokeistów, którzy z ogromnym sukcesem przeszli przez moje programowanie tylko z wagą ciała.

Poza hokejem, aby ocenić skuteczność treningu tylko z masą ciała, nie musisz szukać dalej niż sprawdzenie siły, mocy i ekstremalnych możliwości sportowych elitarnych gimnastyków.

Trening z ciężarem ciała sprawdza wszystkie pola dla rozwoju wyników w hokeju na suchym lądzie i może być wspaniałym narzędziem w Twoim arsenale jako trenera lub rodzica, aby lepiej trenować młodych hokeistów.

Zalety treningu siłowego w porównaniu z treningiem siłowym

Wszechstronność: Trening z masą ciała jest odpowiedni zarówno dla zaawansowanych trenujących hokej, jak i zupełnie nowych początkujących, ponieważ każde ćwiczenie ma tak wiele odmian, że jest albo trudniejsze, albo łatwiejsze na obecnym poziomie umiejętności sportowca.

Wygoda: Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoje ciało, aby Twój młodzieżowy hokeista mógł odbyć wspaniały trening w dowolnym miejscu i czasie. Nie wspominając już o tym, że nie będzie musiał w ogóle chodzić na siłownię i ryzykuje, że zostanie zastraszony przez jakiegoś kulturystę, który będzie rzucał wokół siebie brzęczącym ciężarem i krzyczał obok niego/niej.

Koszt: Trening z obciążeniem ciała kosztuje prawie nic w porównaniu z innymi programami treningowymi, które wymagają wielu kosztownych maszyn, talerzy, sprzętu cardio, pulsometrów i drążków specjalistycznych.

Wydajne: Nawet osoby z najbardziej napiętym harmonogramem mogą przemycić trening z ciężarem ciała. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, a wszystkie zajmą pół godziny lub mniej. Dodatkowo, minimalny wymagany sprzęt pozwala na najszybsze przejście między ćwiczeniami (brak czekania na maszyny na siłowni!) i krótsze okresy odpoczynku.

Zdolność do adaptacji: Trening z masą ciała nie musi być tylko rozgrzewką lub sesją cardio. Ćwiczenia na masę ciała można umieścić w programie i wykonywać w celu zapewnienia siły i przyrostu mięśni charakterystycznych dla hokeja w ramach w pełni okresowego programu treningu hokejowego.

Ruchy złożone: Prawie wszystkie ćwiczenia z masą ciała angażują wiele stawów i kilka różnych grup mięśni jednocześnie. Wykazano, że ćwiczenia te wykonywane naprzemiennie w tę i z powrotem z dużą intensywnością zwiększają stężenie hormonów prozdrowotnych we krwi, które są w dużej mierze korzystne dla wyników sportowych, zdrowia i poprawy składu ciała.

Siła podstawowa: Rdzeń zawiera około 29 różnych głównych mięśni, a sam trening z ciężarem ciała może zaangażować je wszystkie, uderzając je bezpośrednio lub wykorzystując je w stabilizującym wyzwaniu. To nie tylko zapewni ci dodatkowy pancerz, aby zapobiec kontuzjom na lodzie, ale może bezpośrednio przełożyć się na twoją prędkość, zwinność, kondycję, równowagę i siłę strzału.

Zdolność do adaptacji układu nerwowego: Poprzez trening oparty wyłącznie na masie ciała wystawiasz swój układ mięśniowy i nerwowy na setki różnych wzorców koordynacji i zmuszasz ciało do wykonywania tych wzorców przy różnym stopniu stresu i zmęczenia.

Całkowicie zwiększona wydajność w hokeju: Trening z masą ciała zmusza Cię do budowania funkcjonalnej, atletycznej sylwetki, ponieważ jesteś zmuszony do maksymalnej koordynacji podczas każdego ruchu. Zbudujesz szczupłe, wysportowane i symetryczne mięśnie, które będą funkcjonować z wysokim poziomem mobilności, co bezpośrednio przełoży się na wyniki w hokeju.

Właściwe korzystanie z treningu masy ciała dla hokeistów

Trening z masą ciała od wieków jest niezwykle przydatnym narzędziem do kondycjonowania, zwinności, koordynacji, równowagi, rozwoju mocy, zwiększania siły, spalania tkanki tłuszczowej, budowania tkanki mięśniowej i przesuwania granic możliwości człowieka.

Zbyt wielu rodziców uważa, że ​​„lepiej” jest używać ciężarów wcześnie, ale całkowicie się z tym nie zgadzam. Trening siłowy może poczekać, kiedy organizm będzie go bardziej potrzebował (po rozpoczęciu dojrzewania). Do tego czasu trening tylko z masą ciała jest nie tylko bezpieczniejszy — jest lepszy do uzyskiwania wyników specyficznych dla hokeja.

Trening z masą ciała jest jak każda inna forma ćwiczeń. Z biegiem czasu będziesz kontynuować liniowy postęp, o ile będziesz stosować bodziec przeciążeniowy do każdego treningu.

Poniżej przedstawię Ci jeden specyficzny dla hokeja trening szybkości, kondycji i siły uderzenia, abyś mógł rozpocząć turbodoładowanie swojego treningu w domu w najlepszy możliwy sposób, aby stać się lepszym hokeistą. Przejdźmy do tego!

Trening szybkości hokejowej masy ciała

• A1:Skoki w podzielonych przysiadach – 3 x 3/skok w bok [0 sek. przerwy]
• A2:Wykroki odwrócone więźnia – 3 x 5/bok [0 sek. odpoczynku]
• A3:Trzepotanie kopnięć – 3 x 10/bok [0 sek. przerwy]
• A4:Skoki w dal – 3 x 6 [0 sek. przerwy]
• A5:Wykroki więźnia do przodu – 3 x 5/bok [0 sek. odpoczynku]
• A6:Deska z dotknięciem łokcia do kolana – 3 x 10/bok [90 sekund przerwy]

*Ukończ wszystkie sześć ćwiczeń jeden po drugim, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, po ukończeniu odpoczynek przez 90 sekund i powtórz w sumie trzy rundy.

Trening siłowy z obciążeniem ciała w hokeju

• A1:Joga pompek x 10
• A2:Y-T-W x 10/literę
• A3:X-up x 10/stronę

*Powtarzaj przez 3 rundy, odpocznij 90 sekund

• B1:pompki na szczupaki x 10
• B2:Odwrócone śnieżne anioły x 10
• B3:Rząd renegata x 10/bok
  *Powtarzaj przez 3 rundy, odpocznij 90 sekund

• C:Push-up bird dog x 10 na bok
  Wykonuj tylko jeden zestaw jako finiszer

Trening kondycjonujący z obciążeniem ciała w hokeju

• A1:Przysiady dzielone x 6/noga
• A2:3-kierunkowe pompki x 12
• A3:Odwrotne brzuszki x 10
• A4:wstrzymanie przysiadów z ciężarem ciała x 10
• A5:Pompki w dół psa x 10
• A6:Bok V x 6/bok
• A7:Burpee wojskowe x 10
• A8:Skok w bel x 3

*Powtórz 3-5x z 2 minutami przerwy pomiędzy.

Ostateczne myśli

Niefortunnych przepisów COVID-19 można uniknąć dzięki inteligentnemu podejściu do treningu w domu. Ten okres w życiu młodych sportowców, który jest najbardziej krytycznym okresem tworzenia krótko- i długoterminowego potencjału wyników w hokeju.

Projektowanie programu młodzieżowego hokeja i sprawianie, że jest on zabawny, są równie ważne i stale się uzupełniają w miarę postępów w grze. Połączenie tych dwóch koncepcji zapewni obiektywne wyniki wydajności, aby potwierdzić podejście, gdy zobaczysz ich wydajność na innym poziomie w następnym sezonie — ze sprzętem treningowym lub bez.

Ignorowanie zasad projektowania programów, które stanowią podstawę treningu na lądzie suchym, jest biletem w jedną stronę do minimalnie skutecznej kwarantanny.

Nie możesz oczekiwać, że Twoje dziecko poczuje się lepiej, „skrzypiąc” projekt programu lub czekając, aż wszystko wróci do normy.

Wielu hokeistów nie poprawia swoich wyników z roku na rok. Powodem nr 1, dla którego tak się dzieje, jest to, że rutynowo pomijają złożoność stojącą za prostym projektowaniem programu. Albo szkolą swoje dzieci jak mini-dorośli (co jest ogromnym błędem!).

Najtrudniejszy pracownik w pomieszczeniu NIE zawsze osiąga najlepsze wyniki.

Zamiast tego wygra w końcu najtrudniejszy pracownik, który może włożyć swoje wysiłki w poprawę wyników w hokeju. Czemu? Ponieważ bez względu na to, jak ciężko pracujesz nad nieoptymalnym programem, nadal będziesz otrzymywać nieoptymalne wyniki.

Młodzieżowi hokeiści muszą być objęci specjalnym planem treningowym dla młodzieży. Dobrze zaprojektowany program treningowy dla młodzieży w hokeju na lodzie nie wymaga dostępu do całej siłowni.

Nie pozwól, by COVID-19 powstrzymał Cię od hokejowych marzeń, ćwicz te treningi i dominuj na lodzie!

Czytaj więcej

• „Proszę przekazać fokus”:młodzieżowe ćwiczenie hokejowe w celu zwiększenia koncentracji
• Trzy filary treningu hokejowego
• 5 błędów, których należy unikać podczas treningu hokejowego

[Domowe treningi hokejowe z masą ciała: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051519.html ]