Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiTreningi wytrzymałościowe na masę ciała
Nie zawsze drogi sprzęt do ćwiczeń jest niezbędny do osiągnięcia dobrego treningu. Wszystko czego potrzebujesz to ty sam, ponieważ istnieje mnóstwo ćwiczeń na masę ciała do wyboru, aby uzyskać świetny trening oporowy. Ćwiczenia w treningu siłowym mogą być modyfikowane lub zaawansowane w zależności od poziomu umiejętności, więc każdy może naprawdę skorzystać.
Rozgrzać się
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Pamiętaj, aby skutecznie rozgrzać się przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzej się dynamicznym rozciąganiem, ukierunkowanie na grupy mięśni, na których planujesz pracować. Jogging w miejscu z kręgami ramion to jedna z opcji jednoczesnego rozgrzania górnej i dolnej części ciała.
Powtórzenia i zestawy
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Ćwiczenia w ramach rutyny z masą ciała można wykonywać w celu treningu całego ciała, który można wykonywać w domu lub w dowolnym miejscu. Jeśli jesteś początkującym, postaraj się wykonać od jednego do dwóch zestawów po 10 powtórzeń. Na poziomie średniozaawansowanym, zwiększ to do dwóch do trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeń. Dla zaawansowanych poziomów umiejętności, postaraj się wykonać od trzech do czterech serii po 15 do 20 powtórzeń i od 30 do 60 sekund treningu cardio pomiędzy każdym ćwiczeniem. Mogą to być przysiady lub alpiniści, na przykład. Osiągnij także trening HIIT.
Dolna część ciała:przysiad z masą ciała
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Przysiad z masą ciała to świetne ćwiczenie złożone, które przede wszystkim ćwiczy mięśnie tworzące udo. To ćwiczenie trenuje również pośladki, zginacze bioder i łydki.
Mięśnie udowe tworzą mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części uda i składa się z czterech mięśni:rectus femoris, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni. Ścięgna podkolanowe przeciwstawiają się mięśniom czworogłowym, przez ich tylne położenie na udzie, i składają się z trzech mięśni:półścięgnistego, półbłoniasty i biceps kości udowej. Mięśnie tworzące pośladki to trzy mięśnie pośladkowe:pośladek wielki, gluteus minimus i gluteus medius.
Rozpocznij przysiad z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech i zegnij kolana i biodra. Opuść swoje ciało, utrzymywanie kręgosłupa w równowadze, dopóki uda nie będą równoległe do podłogi, a kolana za palcami stóp. Zrób wydech i przebij się przez pięty. Wyprostuj kolana i biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
Początkujący mogą modyfikować to ćwiczenie, trzymając się blatu lub solidnego krzesła, aby uzyskać dodatkową stabilność i wsparcie. Dla zaawansowanych poziomów umiejętności, możesz zwiększyć wyzwanie trzymając jedną nogę w powietrzu, co przekształca to ćwiczenie w przysiad na jednej nodze.
Podział przysiadu, wypad (do przodu, odwracać, i na boki) i mostu to także ćwiczenia na masę ciała, które ćwiczą dolne partie ciała.
Górna część ciała:push-up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Pompki to kolejne ćwiczenie złożone, które koncentruje się na górnej części ciała. Chociaż mięśnie klatki piersiowej – piersiowy większy i piersiowy mniejszy – są podstawową grupą mięśniową, Sprawnie pracuje również przednia część mięśnia naramiennego i tricepsa ramiennego.
Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami i ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu opuść ciało na podłogę, zginając łokcie i utrzymując ciało w jednej linii. Wyobraź sobie, że próbujesz stworzyć prostą linię od kostek do głowy. Podczas wydechu popchnij ciało do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą wyprostowane.
Początkujący mogą modyfikować, opuszczając kolana na podłogę lub kładąc ręce na ścianie, aby wykonać push-up z ciężarem ciała. W przypadku wersji zaawansowanej gdy obniżasz swoje ciało, zegnij jedno kolano i podciągnij nogę do boku. Kiedy podnosisz swoje ciało, przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz, naprzemienne nogi. Tak, możesz sobie wyobrazić, że jesteś Spider Manem podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie powiemy. Różne ułożenie dłoni i kąty ciała również urozmaicają to wszechstronne ćwiczenie z ciężarem ciała.
Dipping triceps, podciąganie (jeśli masz dostęp do drążka do podciągania) i odwrócone wiosłowanie (jeśli masz dostęp do stojaka do przysiadów/sztangi lub maszyny Smitha) to także świetne ćwiczenia na górne partie ciała.
Rdzeń:Crunch rowerowy
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach na masę ciała jest to, że Twój rdzeń jest zaangażowany przez cały trening. Jest to korzyść, której nie uzyskasz korzystając z jednej z wielu maszyn do ćwiczeń, które wymagają siedzenia podczas wykonywania ćwiczenia. Maszyny siłowe na siłowni mają swoje zalety, takie jak dodanie dodatkowego wsparcia, ale czasami to dodatkowe wsparcie może zminimalizować liczbę używanych mięśni. Jeśli chcesz się skupić i wyizolować rdzeń, wtedy kryzys rowerowy powinien znajdować się na szczycie listy. Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w San Diego wykazało, że brzuszek rowerowy jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha. Pamiętaj o tym, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji do wykonania kilku dodatkowych powtórzeń.
Zacznij to ćwiczenie leżąc na plecach, ręce za głową, kolana zgięte i łydki równolegle do podłogi. Kiedy prostujesz prawą nogę, jednocześnie podnieś i pociągnij lewą nogę w kierunku barku. Obróć tułów tak, aby prawy łokieć zbliżał się do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną stroną. Pamiętaj, aby mięśnie brzucha były napięte przez cały czas trwania ćwiczenia i nie spiesz się z tym ćwiczeniem, co jest częstym błędem popełnianym przez wiele osób. Nie chodzi o ilość, ale o jakość. Przytrzymaj każdy obrót przez jedną do dwóch sekund, aby naprawdę pracować nad mięśniami brzucha. Początkujący mogą przez cały czas trzymać jedno kolano zgięte ze stopą na podłodze, jeśli potrzebna jest modyfikacja.
Sprawdź deskę, ptak-pies, supermana i podnoszenie nóg dla dodatkowych ćwiczeń z masą ciała, które celują w rdzeń.
Całe ciało:push-up ze ścięgna udowego
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Pompka z mięśniem pośladkowym uderza w dolną i górną część ciała i jest bardziej nastawiona na poziom umiejętności średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jeśli ćwiczysz z partnerem, poproś go, aby trzymał twoje stopy w dół i na miejscu. Jeśli jesteś sam, znajdź miejsce, w którym możesz zabezpieczyć stopy, aby twoje dolne nogi pozostały nieruchome. Z bezpiecznymi stopami, zacznij od obu kolan na podłodze, w pozycji klęczącej, a twoje ciało jest proste. Trzymając rdzeń napięty i wyprostowany, opuść górną część ciała w kierunku podłogi tak wolno i pod kontrolą, jak to tylko możliwe. Trzymaj ręce lekko przed sobą z ugiętymi łokciami. Tuż przed dotarciem do ziemi, połóż ręce na ziemi i popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymywać ciało w linii prostej podczas schodzenia w dół i podczas wypychania z powrotem do pozycji wyjściowej.
Sprawdź burpee i wspinaczkę górską, aby uzyskać inne wspaniałe ćwiczenia na masę ciała, które działają na całe ciało.
Ochłonąć
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Po ćwiczeniach zawsze pamiętaj o ochłodzeniu i rozciąganiu statycznym. Powinieneś wybrać ćwiczenia rozciągające, które skupiają się na mięśniach, które właśnie trenowałeś i na mięśniach podatnych na napięcie. Ogólną zasadą jest trzymanie każdego odcinka przez 15 do 30 sekund. Bez względu na cel, każdy trening jest tym, co z niego zrobisz, jak również włożony wysiłek. Mając to na uwadze, wykonuj te ćwiczenia z dużą intensywnością i poczuj „pompę”, którą możesz dostać wszędzie! Na końcu, Twoje ciało jest wszystkim, czego będziesz potrzebować.
[Treningi wytrzymałościowe na masę ciała: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045523.html ]