4 wymagające ćwiczenia podstawowe dla hokeistów

Co wspólnego ma utrzymywanie niskiej pozycji na łyżwach, szybka zmiana kierunku i ostre strzelanie krążkiem?

Potrzebujesz silnych, dobrze rozwiniętych mięśni tułowia, aby wykonać którąkolwiek z tych czynności na wysokim poziomie. Oprócz ciężkich ćwiczeń ze sztangą wielostawową i ruchów, takich jak rzuty piłką lekarską, hokeiści powinni również wykorzystywać bezpośrednią pracę tułowia, aby zbudować stabilny środek, który nie ugina się pod wpływem wymagań gry.

Dobry program treningowy dla początkujących poza lodem będzie zawierał podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie pallofów, wyciąganie i cięcie na kolanach na 1/2, ab Rollouts i Deadbugs. Gdy te ruchy nie będą już stanowić znaczącego wyzwania, nadszedł czas na wprowadzenie bardziej wymagających odmian do Twoich treningów. Skorzystaj z tych czterech zaawansowanych ćwiczeń rdzenia, aby zbudować doskonałą siłę rdzenia, która przenosi się na lód.

1. Piła do ciała Valslide

Rozpocznij w normalnej pozycji deski z parą Valslide pod palcami. Trzymając ciało proste jak strzała, przesuwaj się do przodu i do tyłu. Ściśnij pośladki, aby utrzymać prawidłową pozycję miednicy podczas ruchu. Im dalej się cofasz, tym trudniej jest to zrobić. Jeśli twoje biodra opadają lub tracisz kontrolę nad rdzeniem (jak w przypadku, gdy krzywa w dolnej części pleców zwiększa się) w dowolnym momencie, skróć zakres ruchu. Jeśli to nie rozwiąże problemu, zatrzymaj zestaw. Zawsze powinieneś czuć, że to Twój brzuch wykonuje tutaj pracę, a nie dolna część pleców.

Jeśli nie masz Valslides, kawałek tkaniny na gładkiej powierzchni może zapewnić podobny bodziec. Silniejsi sportowcy mogą używać kamizelki obciążeniowej i/lub opaski oporowej, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

2. Zewnętrzne wyciągi linowe z podnoszonymi nogami

To ogromne ćwiczenie uderza w często pomijane skosy. Ustawiając zewnętrzną stopę na niskim pudełku lub ławce, podnieś uchwyt z liny do klatki piersiowej, a następnie obróć górną część ciała, sięgając do sufitu pod kątem około 30 stopni. Skoncentruj się na utrzymywaniu żeber w dół i obracaniu się od ramion, a nie dolnej części pleców.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń

3. Obniżki do nóg Kettlebell

Leżąc na plecach, chwyć lekki kettlebell (moi sportowcy zazwyczaj używają odważników, który waży 15-25 funtów) i sięgnij do sufitu. Nie pozwalając na ruch górnej części ciała, wyprostuj nogi, aż pięty znajdą się o cal nad podłogą. Odwróć ruch i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Kluczem do prawidłowego wykonania tutaj jest utrzymywanie dolnej części pleców przyciśniętej do podłogi przez cały czas ćwiczenia.

Możesz założyć opaskę oporową wokół kostek, gdy zwykła wersja tego ćwiczenia stanie się zbyt łatwa. Opaska zapewnia dodatkowy opór podczas podnoszenia kolan, zmuszając mięśnie brzucha do cięższej pracy podczas koncentrycznej części ćwiczenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń

4. Pierścień L-Sit

Nie możesz pokonać L-Sits w rozwijaniu izometrycznej wytrzymałości rdzenia. Ten ruch gimnastyczny wymaga dużej siły rdzenia, siły zginaczy bioder, elastyczności ścięgien podkolanowych i stabilności ramion.

To powiedziawszy, jest to najtrudniejsze ćwiczenie na tej liście i nigdy nie widziałem sportowca, który mógłby od razu zacząć używać pierścieni do L-Sits, chyba że miałby wcześniejsze doświadczenie w gimnastyce. Postępuj więc zgodnie z krokami postępu opisanymi w poniższym filmie, aby przejść do korzystania z pierścieni.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 powtórzenia, każde z 10-15 sekundowym trzymaniem

CZYTAJ WIĘCEJ OD YUNUSA BARISIK:

• Dlaczego klasyczne piramidy są beznadziejne dla wzmocnienia siły (i co robić zamiast tego)
• Jak uzyskać stałe przyrosty siły bez wypalania się
• 5 wskazówek dotyczących treningu hokejowego w sezonie, aby poprawić wyniki na lodzie

[4 wymagające ćwiczenia podstawowe dla hokeistów: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051500.html ]