9 ćwiczeń, które każda zawodniczka lacrosse powinna wykonywać w tym sezonie

Sezon lacrosse nadszedł, co oznacza, że ​​po miesiącach treningu Fall Ball, wreszcie nadszedł czas gry.

Twoje największe skupienie w sezonie, oprócz zabrania do domu kilku W, powinien utrzymywać mięśnie, zapobieganie kontuzjom i regeneracja między grami. Ale zastanawianie się, które ćwiczenia są najbardziej korzystne do przeciskania się między treningami i grami, może wydawać się bitwą pod górę.

Dlatego zwróciliśmy się do najlepszych trenerów kobiecych występów w lacrosse w kraju. Czytaj dalej, aby zapoznać się z ich zaleceniami dotyczącymi obowiązkowych ćwiczeń w sezonie.

Ćwiczenia lacrosse dla kobiet w sezonie

1. Odzyskiwanie

Poświęcenie czasu na regenerację między grami jest jednym z najłatwiejszych sposobów zapobiegania kontuzjom spowodowanym przeciążeniem mięśni. Wielu trenerów dzień przed i po meczu poświęca na regenerację, skupienie się na rozciąganiu, łagodzi bolesność mięśni i eliminuje nagromadzenie kwasu mlekowego.

Weronika Dyer, Trenerka siły i kondycji kobiet w lacrosse Uniwersytetu Syracuse w latach 2006-2013, uważa, że ​​rolowanie pianką jest najbardziej korzystną sztuczką w sezonie, aby utrzymać 100%.

Trening siłowy Dyera utrzymał Orange w czołówce rankingu przez ostatnie siedem sezonów i zapewnił im mistrzostwo kraju w 2012 roku. „Każdy gracz powinien mieć swój własny mini wałek piankowy, elastyczna opaska, oraz piłkę (tenisową lub luźną), którą trzymają w torbie podróżnej, plecak, Szafka, lub pokój w akademiku, aby mogli codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające i regenerujące.”

Jak to zrobić:

Zespół IT: Połóż się na prawym boku i umieść piankowy wałek pod prawym biodrem. Trzymaj prawą nogę prosto. Przeciągnij lewą nogę nad prawą i postaw stopę jak najbliżej bioder, tak aby nogi były w pozycji „4”. Unieś ciało prawym przedramieniem i lewą nogą i przesuń wałek piankowy pod siebie, aby zmniejszyć bolesność mięśni.

Quady: Połóż się na brzuchu z wałkiem piankowym pod jednym quadem. Utrzymuj stabilność na łokciach i powoli poruszaj się w górę iw dół.

Cielęta: Usiądź na ziemi z wałkiem piankowym pod łydkami. Podnieś swoje ciało na ramiona i przeturlaj się. Skrzyżuj nogi w kostkach, aby dodatkowo obciążyć łydki, następnie zmień strony.

2. Szybkość i zwinność

Lacrosse to jeden z najszybszych i najbardziej wymagających fizycznie sportów na dwie stopy. Szacuje się, że pomocnicy biegną od dwóch do trzech mil na mecz.

Will Hitzelberger, trener siłowo-kondycyjny dla Rollins College, trenowała kobiecą drużynę lacrosse od początku programu w 2007 roku. Hitzelberger pomogła zbudować ośmiu ogólnoamerykańskich zawodników i przyczyniła się do pojawienia się drużyny w kolejnych turniejach NCAA Final Four.

Hitzelberger trenuje lacrosse dla kobiet inaczej niż inne sporty, włączając bieg crossover do treningu mięśni i rozgrzewki.

On mówi, „Wymagania lacrosse obciążają całe ciało i wymagają od tych sportowców posiadania pełnego arsenału atrybutów sportowych. Jest jeden główny ruch, który jest unikalny dla lacrosse, i to jest bieg crossover, najczęściej używany podczas obrony.”

Jak to zrobić:

Skok przez zwrotnicę: Umieść dwa pachołki w odległości 5 jardów. Zacznij w sportowej postawie obok jednego pachołka. Crossover przeskakuje na przeciwległy pachołek i wraca do atletycznej postawy. Powtórz 10 razy. Przykład.

Opór crossover marzec: Znajdź partnera (lub użyj sań z obciążeniem). Załóż opaskę wokół talii. Zacznij od silnego, wysoka atletyczna pozycja i zacznij maszerować w miejscu. Kiedy twój partner mówi idź, przejedź kolanem przez swoje ciało, utrzymywanie ciała prostopadle do partnera. Kontynuuj marsz rozjazdu przez 10 jardów, następnie zmień strony. Powtórz 4 razy.

Opór Crossover Run: Utrzymuj taśmę oporową w talii. Zacznij w niskiej, atletycznej pozycji przysiadu. Kiedy partner mówi idź, przejdź do pozycji sprintu przez 5 jardów. Powtórz 8 razy.

3. Moc całego ciała

Karin Werth trenuje kobiecą drużynę lacrosse na Uniwersytecie Florydy od 1997 roku. W ciągu ostatnich czterech lat drużyna dwukrotnie wystąpiła w turnieju ćwierćfinałowym D-I i raz w Final Four NCAA. Uważa, że ​​cotygodniowe podnoszenie ciężarów olimpijskich to najważniejszy program treningowy kobiet w lacrosse.

„Podnosimy dwa razy w tygodniu w sezonie, a dużą częścią naszego sukcesu jest nie tylko utrzymanie siły i mocy, ale także wykonywanie przez graczy codziennych ćwiczeń regeneracyjnych, ” mówi Werth, „Poza sezonem włączam trening młotem kowalskim i ćwiczenia siłowe ręka-nadgarstek-przedramię.”

Jak to zrobić:

Obwód młota saneczkowego:

• Chwyć młot kowalski jedną ręką na szyi, a drugą na dole. Wykonaj uderzenie w oponę Sledgehammer. Powtórz 10x.
• Trzymaj młot w obu rękach z zablokowanymi rękami i młotem na wysokości ramion. Wykonaj przysiad młotem. Powtórz 10x.
• Jedną ręką trzymaj młot przy boku. Pociągnij młotek do ramienia ruchem Bicep Curl, następnie wyciągnij rękę do nieba. Przesuń młotek z powrotem na swoją stronę. Powtórz 10x.

4. Siła nóg

Michała Szemborskiego, dyrektor ds. siły i kondycji w Maryland University Athletics przez ostatnie cztery lata, był kluczowy dla sukcesu Terpów, w tym rekord 22-1 w zeszłym roku i występy w trzech z ostatnich czterech meczów o mistrzostwo kraju.

Szemborski wierzy, że kucanie jest jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń dla sportowców lacrosse w sezonie.

„Ruch przysiadu jest podstawą naszego programu treningowego, z myślą o utrzymaniu silnych i mocnych nóg przez cały sezon, – mówi Szemborski. „Zróżnicuję to między jakąś odmianą Back, Przód, Skrzynka, Łańcuch, DB, i przysiady nad głową”.

Jak to zrobić:

Przysiad z hantlami: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Na początek użyj 10-funtowych ciężarków. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce z rękami po bokach. Przykucnij, następnie wróć do swojej atletycznej postawy. Powtórz 10x.

Wykrok na ławce na jednej nodze: Połóż jedną nogę na ławce. Trzymaj hantle w każdej ręce i ramiona po bokach. Zanurz się w pozycji wykroku. Powtórz 10x na każdej nodze. Jeśli nie masz ławki, wykonuj wykroki z hantlami.

Czytaj więcej:

• Trening sezonowy lacrosse dla kobiet
• Najlepsze ćwiczenie podstawowe dla lacrosse
• Trening siłowy dolnych partii ciała w lacrosse
• 6 ćwiczeń na siłowni dla lacrosse
• Trening dla kobiet w lacrosse:Wall Ball Drills

[9 ćwiczeń, które każda zawodniczka lacrosse powinna wykonywać w tym sezonie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/hokej/1018044340.html ]