5 podstawowych ćwiczeń dla mężczyzn po 60. roku życia

Mężczyźni wykorzystują swoją siłę do podnoszenia, naciskać, ciągnąć i przenosić ciężkie ładunki. Przez wiele lat tej ciężkiej pracy, możesz zacząć to czuć na plecach. Twoje ciało musi pozostać silne w miarę starzenia się, aby powstrzymać skutki starzenia się i zużycia kręgosłupa. Oto pięć podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na najważniejsze obszary, którymi są mięśnie brzucha, dolna część pleców, biodra i pośladki.

Kompresja brzucha i ramka na zdjęcia

Joseph Pilates rozumiał wartość silnego rdzenia. Ponad 90 lat temu zaprojektował całą metodę ćwiczeń tylko dla twojego rdzenia. Oto dwa podstawowe ćwiczenia podstawowe Pilates. Działają na twój najgłębszy mięsień brzucha. Połóż się na plecach. Zrób wdech i rozluźnij mięśnie brzucha. Zrób wydech i ściśnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Kontynuuj koordynację oddechu za pomocą uciśnięć brzucha od 8 do 12 razy. Dalej jest rama obrazu. Podnieś ręce prosto za uszy. Wdychaj przez nos. Wydychać, sięgnij do przodu w dół swojego ciała, podnieś tułów, ściśnij brzuch i obserwuj, jak żołądek spłaszcza się w dół. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj od 8 do 12 razy co drugi dzień.

Chodzenie z piłką lekarską z rotacją

Wykroki podczas chodzenia utrzymają kształt tułowia i nóg. Zacznij od stania z wyprostowaną postawą. Utrzymuj żołądek ściśnięty do wewnątrz podczas ćwiczenia. Zrób wdech i zrób krok do przodu długim krokiem. Opuść kilka cali. Wydychać, przenieść ciężar na przednią nogę, popchnij pośladkami i mięśniami ud do stania. Wdychać, zrób krok do przodu drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi ze skoordynowanym oddechem. Nie pozwól, aby kolano pochylało się nad dużym palcem u nogi.

Trzymaj od 5 do 10 funtów. piłka lekarska na klatce piersiowej i powtórz powyższe ćwiczenie. Spraw, by było to trudniejsze, przesuwając piłkę lekarską na jedno ramię, gdy robisz krok do przodu. Przynieś piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Skoncentruj się na dobrej postawie. Powtarzaj od 8 do 15 powtórzeń co drugi dzień. Dodanie rotacji wzmocni Twój brzuch, Powrót, mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Rozszerzenia tułowia

Rozszerzenia tułowia wzmacniają mięśnie, które stabilizują kręgosłup. Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przy uszach. Zrób wdech i zrelaksuj się. Zrób wydech i podnieś ręce i nogi z podłogi jak Superman. Wdychać, zrelaksować się, w dół. Zrób wydech i powtórz 8-15 razy. Dodaj ruch ramion, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni pleców. Zrób wdech i zrelaksuj się. Wydychać, podnieś ręce i nogi do góry i rozciągnij ręce na bok, aby dotknąć zewnętrznych ud. Wdychać, powoli podnieś ręce do góry za uszy i opuść nogi. Używaj skoordynowanego oddechu przy każdym ruchu. Jeśli odczuwasz ból w ramieniu, wykonaj tylko początkowe ćwiczenie wyprostu tułowia.

Podnośniki nóg na stojąco

To proste ćwiczenie wzmocni stabilizatory bioder, a także poprawi równowagę i stabilność postawy. Stań bokiem do ściany ze ściśniętym brzuchem. Używaj dłoni na ścianie dla równowagi tylko wtedy, gdy tego potrzebujesz. Zrób wdech i stań prosto. Zrób wydech i unieś zewnętrzną nogę pod kątem 45 stopni w dół. Zrób wdech i opuść nogę. Zrób wydech i ponownie go podnieś. Pracuj powoli ze skoordynowanym oddechem. Powtarzaj od 8 do 15 powtórzeń na każdej nodze co drugi dzień.

[5 podstawowych ćwiczeń dla mężczyzn po 60. roku życia: https://pl.sportsfitness.win/Sztuki-walki/Techniki-sztuki-walki/1018045862.html ]