Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiTechniki regeneracji mięśni dla piłkarzy
Przez Caseya Amesa, Główny trener w Optimal Soccer
Regeneracja mięśni to jeden z najważniejszych aspektów naszego ciała jako piłkarzy, i musimy zacząć odnosić się do tego jako takiego. Każdy zysk, który osiągnęliśmy, ma miejsce podczas regeneracji, a nie podczas treningu. Dotyczy to wzrostu mięśni, wytrzymałość, a nawet umiejętności i techniki uczenia się.
Chociaż regeneracja jest ważna dla wszystkich aspektów piłki nożnej, ten artykuł skupia się na wszystkim, co musisz wiedzieć o optymalizacji regeneracji mięśni. Poważne potraktowanie technik i wskazówek zawartych w tym artykule pomoże ci poczuć się mniej obolałym, nabrać większej masy mięśniowej, ćwicz i ćwicz coraz ciężej i ogólnie popraw swoją grę.
Zacznijmy od analogii, którą natknąłem się na precyzyjne odżywianie, która moim zdaniem opisuje znaczenie regeneracji mięśni.
Porównuje nasze ciało do konta w banku. Kiedy ćwiczymy i trenujemy, dokonujemy wypłat z konta naszego ciała. Stres poza piłką nożną, takich jak szkoła, Praca, relacje i finanse mogą również spowodować wycofanie się z konta naszego organizmu.
Odzyskiwanie to sposób, w jaki wpłacamy pieniądze na nasze konto bankowe. Jeśli optymalizujemy nasz powrót do zdrowia i pozostawiamy na to odpowiedni czas, wtedy zawsze będziemy mieli z czego się wycofać, bez przechodzenia, tj. przetrenowanie lub nadmierne osiąganie.
Jest różnica między przetrenowaniem a nadmiernym osiągnięciem.
Najpoważniejsze jest przetrenowanie, i obejmuje:
• Utrata siły i sprawności
• Poważne zmiany nastroju
• zakłócenia snu
• problemy z odpornością, lub zawsze choruję
• Zła równowaga hormonalna i produkcja
• Przewlekły ból stawów i mięśni.
Za duży zasięg, jest łagodniejszy, ale coś, co zdarza się częściej. To wymaga:
• Niski poziom energii
• treningi na pół dupy
• Ciągłe uczucie bólu
• Łagodne wahania nastroju
• Dokuczliwe urazy
Najlepszym sposobem na opisanie nadmiernego sięgania jest uczucie wypalenia, które pojawia się po kilku miesiącach ciężkiego treningu. Widziałem, jak przytrafiło się to każdemu, od zawodników reprezentacji narodowej po trenerów wysokiego szczebla. Jeśli nie traktujemy poważnie naszego powrotu do zdrowia, wszystko od odpoczynku naszego ciała do odpoczynku umysłu (odstresowanie), wtedy na pewno trafimy w przesadne uczucia, czasami nawet przetrenowanie.
Więc teraz, gdy mam nadzieję, że Cię zmotywowałem (lub przestraszyłem, cokolwiek działa, aby odzyskiwanie było najwyższym priorytetem), do uświadomienia sobie konsekwencji nieprawidłowego powrotu do zdrowia, przyjrzyjmy się podstawom utrzymywania ciała w doskonałej formie.
PODSTAWY
Jeśli będziemy trzymać się podstawowych aspektów regeneracji mięśni, wtedy nie będziemy musieli się zbytnio martwić o przetrenowanie. Jednakże, Mam zaawansowane techniki i wskazówki, które omówimy po omówieniu tych podstawowych aspektów.
JEDZ W OPTYMALNYM STYLU PIŁKARSKIM
Spis treści [pokaż]
Mam nadzieję, że do tej pory przeczytałeś nasz artykuł „Podział diety piłkarza”. Ten artykuł zawiera podstawowe informacje o tym, jak piłkarz powinien jeść, aby zoptymalizować swoje wyniki. Omówmy kilka powodów, dla których pomoże ci to szybciej wrócić do zdrowia.
Powodem, dla którego jedzenie w stylu OS pomoże w powrocie do zdrowia, jest to, że pomoże ci wybrać węglowodany, które nie wywołują stanów zapalnych w twoim ciele. Nasze ciała potrzebują ostrego zapalenia, ponieważ rozpoczyna i sygnalizuje proces regeneracji naszego organizmu. Jednakże, poważnym problemem jest przewlekły stan zapalny, i spożywanie pokarmów wywołujących stany zapalne, takie jak ziarna, przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego. Dlatego powinieneś pokochać biały ryż, ponieważ jest całkowicie skrobiowy i nie powoduje stanów zapalnych.
Innym powodem, dla którego dieta OS może ci pomóc, jest to, że zawiera więcej tłuszczów niż większość zalecanych diet. Wyjaśniam, dlaczego tłuszcze są tutaj ważne, ale teraz, po prostu wiedz, że pomagają mózgowi i hormonom, zwłaszcza testosteron, funkcjonować na najwyższym możliwym poziomie. Jest to bardzo ważne dla powrotu do zdrowia.
SEN
Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji i ogólnej wydajności. Kiedy śpimy, daje to naszemu ciału czas na regenerację po dniach treningu i odbudowę mięśni. Większość graczy, z którymi grałem i pracowałem, nie poświęca wystarczająco dużo czasu na sen, za co również jestem winny.
Sen jest ważny nie tylko dla regeneracji naszych mięśni, ale kiedy są pozbawieni snu, coraz gorzej się uczymy i stajemy się bardziej zestresowani (1). To ostatnie jest oczywiste. Sen to miejsce, w którym nasze ciało utrwala wspomnienia, a po studiach z fizjologii uczenia się, chodzi o powtarzanie tej samej techniki, aż stanie się tak zakorzenionym wspomnieniem, jesteśmy w stanie zrobić to prawie perfekcyjnie, nie myśląc o tym (poświęć chwilę i pozwól, aby to zapadło).
Dodatkowa wskazówka:picie napoju białkowego przed snem poprawia syntezę białek, co oznacza większe mięśnie i szybszą regenerację (2).
REDUKCJA STRESU
Jedną z rzeczy, z których tak naprawdę nie zdajemy sobie sprawy, jest to, że nie tylko aktywność fizyczna powoduje „wypłaty” z konta bankowego naszego organizmu. Przewlekły stres uwalnia w naszym organizmie hormon kortyzolu. To jest dobre dla krótkich zrywów, ale jeśli używamy kortyzolu przez długi czas, nasze ciało zaczyna to odczuwać.
Przewlekły stres może pojawić się na wiele sposobów. Niektóre ze sposobów, w jakie czuję ich najbardziej i widziałem graczy, z którymi pracuję, najbardziej przychodzą w formie szkoły, rodzina, dziewczyny/chłopaki, problemy finansowe i zawodowe. nie zdajemy sobie sprawy, ale te stresy sumują się i odbijają się na naszej grze.
Jednakże, istnieją proste sposoby na zwalczenie tych stresów, a najlepsze jest to, że możesz wybrać to, co robisz. Znajdź aktywność, która całkowicie Cię odstresuje. Ale już, to nie może być coś, co jest fizycznie obciążające, co jest niefortunne, ponieważ po solidnej praktyce czuję się najmniej zestresowany.
Znajdź coś poza piłką nożną. Dla mnie, Zacząłem pośredniczyć na drugim roku studiów. Podczas gdy medytacja wydaje się onieśmielająca, obce i niezwykle, rozpoczęcie tego było jednym z najlepszych wyborów, jakich kiedykolwiek dokonałem. Na pewno napiszę artykuł poświęcony medytacji, ponieważ jej korzyści wykraczają poza regenerację, ale teraz, możemy wykorzystać jego właściwości odstresowujące.
Więc znajdź coś niefizycznie wymagającego, co cię destresuje, czy jest to mediacja, lekka joga lub stretching, chodzić na spacery, prowadzenie dziennika, a nawet gotowanie. Oderwij swój umysł od gry, Rozpuść stres i ciesz się sobą i aktywnością, którą robisz. Podziękujesz sobie za to przy następnej praktyce.
POZA PODSTAWAMI
Teraz, gdy znasz już podstawy i zaczniesz je wdrażać, przyjrzyjmy się technikom i suplementom, których możemy użyć, aby jeszcze bardziej zoptymalizować naszą regenerację.
JEDZ KALAFIORA I/LUB BROKUŁY
Chociaż może to przypominać ci, jak twoja matka kazała ci jeść warzywa, Kalafior, brokuły i kiełki zawierają związek sulforafanowy, a naukowcy molekularni z University of Bonn odkryli, że dezaktywuje inhibitor wzrostu mięśni, miostatynę (3). Oznacza to, że jedzenie tych warzyw pomoże Twoim mięśniom szybciej się zregenerować i urosnąć. Wygrana, prawda?
polecam kupować mrożonki, ekologiczne brokuły, i zjedzenie go z czosnkiem, i albo masło karmione trawą, albo oliwa z oliwek. Jem to prawie codziennie.
ROLKA Z PIANKI
Wałki piankowe to jedno z najlepszych osiągnięć w dziedzinie nauki o sporcie, jakie widziałem w ciągu ostatnich kilku lat. Podczas gdy praktyka masaży i „ćwiczenia węzłów” była zawsze obecna w sporcie, wałki piankowe dały każdemu sposób na pomoc w regeneracji (4).
Rolowanie pianki to nie tylko sprawdzony sposób na poprawę regeneracji mięśni, wykazano również, że zmniejsza uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń, który może zdziałać cuda dla twojej wytrzymałości psychicznej, gdy zbliża się 70. minuta intensywnej gry (5).
ZANURZANIE W ZIMNEJ WODZIE
Klasyczna kąpiel lodowa. Jeśli kiedykolwiek wziąłeś jeden, wtedy znasz definicję związku miłości i nienawiści. Wykazano, że ten standard regeneracji mięśni pomaga przywrócić funkcję kurczliwości mięśni, zmniejszyć bolesność, przywrócić produkcję siły, utrzymanie wyników sportowych przez kolejne dni treningowe i ogólnie, szybciej się regenerować (6, 7, 8, 9).
Również, jak zauważył Tim Ferriss w swojej książce, 4-godzinne ciało, kąpiele lodowe, lub zimne prysznice pomogły podnieść testosteron, zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i jeśli zostanie przyjęty na godzinę przed snem, drastycznie pomagają w zasypianiu. Razem z tym, kultury, które przeciętnie żyją najdłużej, wszystkie mają jakąś formę zanurzenia w zimnie jako rytuał, czy to branie zimnego prysznica, czy skakanie do lodowatego jeziora.
Jeśli nie masz dostępu do dużej ilości lodu lub zimnej wanny, zawsze możesz iść ze szkockim prysznicem, gdzie zaczynasz od ciepłej wody, a następnie przełączasz ją na zimną na około 10 minut (jeśli możesz wytrzymać). Kontrast gorącego i zimnego faktycznie poprawia efekty zanurzenia w zimnej wodzie (10). Również, tak bierze prysznic James Bond, więc wiesz, że jest certyfikowany.
PRZEKŁADNIA KOMPRESJI
Sprzęt kompresyjny cieszył się dużym zainteresowaniem w ciągu ostatnich kilku lat, i nie bez powodu. W niedawnej metaanalizie sprzęt kompresyjny okazał się poprawiać regenerację po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem (11).
Chociaż możemy nie chcieć zakładać pełnych zestawów ciała, istnieją specjalne skarpety kompresyjne, które można założyć pod kolano, pod skarpetkami i nagolennikami. Może to pomóc w poprawie regeneracji skoncentrowanej na łydkach, które są problemem dla niektórych graczy.
PRACA MOBILNA
Praca z mobilnością jest jedną z ulubionych technik, którą wykorzystywałem w ciągu ostatniego roku (szkoda, że nie zacząłem dużo wcześniej). Zawsze starałem się pracować nad rozciąganiem i zwykłymi metodami ochłodzenia, które robiliśmy jako zespół, ale tak naprawdę nigdy nie powiedziano mi, żebym skupił się na poprawie mobilności bioder, aż do około roku temu. Zrobiło to dużą różnicę.
Praca nad mobilnością wszystkich stawów, szczególnie biodra dla piłkarzy zmniejszą napięcie, które zwykle odczuwamy po ciężkim treningu lub intensywnej grze. Pomoże również zapobiegać kontuzjom, ponieważ twoje ciało będzie lepsze w ruchu.
Świetnym miejscem na rozpoczęcie zwiększania mobilności jest przejście do Mobility WOD i poszukiwanie treningów, które zwiększają mobilność w części ciała, która Ci przeszkadza. W końcu, możesz przygotować się na codzienną rutynę ruchową, która pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia i uniknąć kontuzji.
OCHŁONĄĆ
Wszyscy wiemy, że ochłody są ważne, ale czy wiesz dokładnie, co powinieneś dla niej zrobić? Dobrze, jeśli wykonujesz ruchy wybuchowe, które generują produkty przemiany materii we krwi, takie jak kwas mlekowy, wtedy powinieneś wykonywać bardzo lekkie cardio podczas odpoczynku.
Wykazano, że lekkie cardio krąży we krwi i pomaga szybciej usuwać produkty przemiany materii, co z kolei pomaga mięśniom szybciej się regenerować (12). Połącz to z pracą w zakresie mobilności, toczenie pianką i szkocki prysznic, a będziesz znacznie przed paczką po powrocie do zdrowia.
KARDIO PO WZMOCNIENIU
Okazuje się również, że struktura treningu ma wpływ na regenerację organizmu. Jeśli podnosisz i pracujesz na cardio, podobnie jak piłkarze, wtedy najlepiej najpierw wykonać trening siłowy, a następnie cardio. Wykazano, że robienie czegoś przeciwnego wydłuża czas powrotu do zdrowia (13).
SUPLEMENTY
Teraz wszystkie powyższe metody doskonale nadają się do odzyskiwania. Jeśli zrobisz je wszystkie, będziesz wracać do zdrowia znacznie szybciej, a co za tym idzie, szybszy powrót do treningu i lepsze samopoczucie. Jednakże, jeśli chcesz uzyskać dodatkową przewagę, jak większość graczy, są też suplementy, których możemy użyć, aby poprawić nasz czas regeneracji.
L-TYROZYNA
L-tyrozyna jest prekursorem adrenaliny i dopaminy, a kiedy twoje ciało nie może spalić żadnego z tych dwóch, przechodzi do spalania kortyzolu, co doda dodatkowego stresu Twojemu ciału. Więc jeśli miałeś kilka ciężkich dni treningu, wtedy przyjmowanie suplementu l-tyrozyny może zapewnić organizmowi dodatkowe zapasy do produkcji adrenaliny i dopaminy, zamiast przejść na kortyzol (14).
RODIOLA
Rhodiola jest adaptogenem, co oznacza, że pomaga organizmowi przystosować się do stresu, który jest ciekawym i użytecznym suplementem dla sportowców (15). Oznacza to, że suplementacja Rhodiola może pomóc naszemu organizmowi szybciej przystosować się do stresu związanego z treningami i treningami.
KUKUMINA
Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy, która jest główną przyprawą w curry. Możesz kupić suplementy kurkuminy i wziąć 400-500 mg, aby pomóc w stanach zapalnych (16). Osobiście kupiłam kurkumę i używam jej do porannej kawy i koktajlu. Dobra łyżka kurkumy w ciągu dnia zapewni dobre wyniki.
WNIOSEK
Więc masz to! Moja długa lista technik regeneracji mięśni. Pamiętaj, aby zacząć od podstaw. Żadna dawka suplementów nie zrekompensuje złego snu i kiepskiej diety. Jeśli jeszcze nie przeczytałeś naszego artykułu „Podział diety piłkarza”, Polecam to zrobić już teraz, aby stworzyć odpowiednią podstawę dla swojej gry.
Jeśli podobało Ci się to, co czytasz, proszę podziel się nim. Jeśli masz jakieś pytania lub techniki do dodania do listy, komentarz poniżej, aby dać mi znać!
Dalej pracuj ciężko!
Casey Ames
Główny trener w Optimal Soccer
