Wykonuj te ćwiczenia pośladków codziennie, aby zapobiec urazom

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Pośladki generują tak dużo mocy podczas biegania i jazdy na rowerze, a silny tył może zapobiec najczęstszym urazom związanym z bieganiem i triahtlonem — ale czy trenujesz, aby uzyskać maksymalną wydajność? Prawdopodobnie nie. Mamy kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć budować silne pośladki, aby chronić resztę ciała przed urazami.

Mocne pośladki do biegania i triathlonu

Nasze pośladki mają dużą pracę, jeśli chodzi o treningi i wyścigi. Podczas biegu pośladki utrzymują miednicę na poziomie i stabilnie, rozciągają biodra, napędzają nas do przodu i utrzymują nogi, miednicę i tułów w jednej linii. Więc kiedy nasze pośladki są słabe lub nie „odpalają” prawidłowo, cały nasz łańcuch kinetyczny zostaje zakłócony. Badania powiązały osłabienie pośladków z różnymi dolegliwościami związanymi z bieganiem, w tym zapaleniem ścięgna Achillesa, golenią, kolanem biegacza i zespołem pasma biodrowo-piszczelowego. Pośladki są również kluczowe dla mocnych uderzeń pedałów na rowerze. Kiedy nasze pośladki są osłabione, dolna część pleców może stać się obolała podczas jazdy, podobnie jak kolana.

Ścięgna podkolanowe, biodra i pośladki odgrywają rolę w napędzaniu twojego ciała do przodu podczas jazdy i biegania. Wiele z poniższych ćwiczeń zapobiegających urazom ma na celu wzmocnienie tych trzech kluczowych obszarów.

POWIĄZANE: 5 kroków, jak aktywować pośladki podczas treningu siłowego

Jak przetestować siłę pośladków

Po pierwsze:musisz dowiedzieć się, czy Twoje mięśnie pośladkowe wykonują swoją pracę. Wykonaj te proste testy, aby dowiedzieć się, ile pracy musisz wykonać:

• Test Gluta 1:Stojak na jednej nodze. Stań na jednej nodze z zamkniętymi oczami i stopami skierowanymi do przodu. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji przez minutę bez upadku do przodu, twoje pośladki nie działają prawidłowo. Wykonaj test z każdej strony wiele razy i porównaj.
• Test Gluta 2:martwy ciąg na jednej nodze . Powinieneś być w stanie wykonać kilka powtórzeń obciążonych, jednonożnych rumuńskich martwych ciągów, dotykając ciężarem podłogi przed nogą stojącą przed powrotem do pozycji wyjściowej.
• Test pośladka 3:Kontrola bólu. Ból krzyża i/lub ból kolana mogą być dodatkowymi oznakami osłabienia w okolicy pośladków.
• Test glute 4:czas siedzenia. Nawet jeśli biegasz 50 mil tygodniowo, a następnie spędzasz większość lub resztę dnia siedząc (przy biurku, w samochodzie, na kanapie itp.), zasadniczo wyłączasz mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia aktywujące pośladki dla triathlonistów

Obudźmy te pośladki! Jak często należy wykonywać ćwiczenia aktywujące pośladki? Kiedy dużo siedzisz w swoim codziennym życiu, najlepiej wykonywać te ćwiczenia każdego dnia. Jeśli nie jest to możliwe, postaraj się wykonywać je co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Muszla z klapką

Niektórzy z was mogą być zaznajomieni z tym ćwiczeniem, jeśli wykonali jakąkolwiek fizjoterapię na zespół kolana biegacza lub zespół opaski IT, dlatego tak dobrze jest robić to jako środek zapobiegawczy. Leżąc na boku, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Ustabilizuj rdzeń i otwieraj wielokrotnie otwieraj i zamykaj nogi w kolanach, utrzymując pięty dociśnięte do siebie. Dołącz zespół, aby było trudniejsze.

Most Glute

Połóż się twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymaj ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Unieś biodra nad ziemię, aż kolana, biodra i ramiona stworzą prostą linię. Utrzymaj zmostkowaną pozycję przez kilka sekund, zanim zwolnisz.

Wykrok do tyłu (poślizg)

Możesz wykonać ten ruch z lub bez „poślizgu”, ale jeśli masz drewnianą lub kafelkową podłogę i ściereczkę do naczyń (lub krążek ślizgowy, jeśli masz ochotę), umieść szmatkę pod tylną stopą i wykonaj lonż pozycji, delikatnie odsuń tylną stopę od siebie, gdy wjeżdżasz na głęboki wykrok, i pociągnij nogę do siebie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień strony i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.

Chodzenie po pasie

Mini opaski są niedrogie i można je znaleźć w wielu siłowniach. Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia z opaską, po prostu przesuwając ją z kostek do tuż pod kolanami. Zacznij od opaski wokół kostek, stopy skierowane do przodu z lekkim zgięciem w kolanie i wykonuj kroki w bok, wykorzystując pełny opór opaski. W przypadku „spacerów potworów” przesuń opaskę tuż poniżej kolan i wykonaj duże kroki po przekątnej – 10 kroków do przodu, a następnie 10 kroków do tyłu – i poczuj pieczenie. Jest to świetne ćwiczenie zapobiegające kontuzjom, które nie tylko wzmacnia pośladki, ponieważ jest to pełny trening dolnych partii ciała, a także pomaga kolanom.

Stabilny podnośnik kulowy w kształcie litery V

Połóż się na brzuchu nad piłką stabilizującą i podnoś jedną nogę na raz, ściskając pośladki przy każdym podnoszeniu. Następnie połóż obie ręce na podłodze przed sobą, nad piłką stabilizacyjną i jednocześnie podnieś obie nogi, a następnie opuść i powtórz. Nie zapomnij o ściśnięciu na górze!

Martwy ciąg na jedną nogę

Stań na jednej nodze i trzymając to kolano lekko ugięte, wykonaj martwy ciąg na sztywnych nogach, zginając się w biodrze, wyciągając wolną nogę do tyłu, aby zachować równowagę. Kontynuuj opuszczanie, aż będziesz równolegle do podłoża, a następnie wróć do pozycji pionowej. Powtórz po obu stronach i znajdź równowagę. Używanie Kettlebell lub lekkich hantli może pomóc w zwiększeniu trudności, a także zapewnić pewną pomoc w utrzymaniu równowagi.

[Wykonuj te ćwiczenia pośladków codziennie, aby zapobiec urazom: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054609.html ]