Nie potrzebujesz sprzętu do tych podstawowych ćwiczeń

Udostępnij to na WhatsApp

Zbuduj swój rdzeń w czasie wolnym we własnym domu!

Nasz rdzeń to seria złożonych mięśni. Źródło.

Rdzeń to najczęściej używane mięśnie w naszym ciele. Nasz rdzeń jest używany w prawie każdej akcji, którą wykonujemy. W chodzeniu na stojąco, posiedzenie, bieganie, a zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, np. uprawiania sportu, nasz rdzeń się angażuje.

Ponieważ nasz rdzeń jest używany w prawie wszystkich działaniach, wskazane jest, aby były silne.

Warto zauważyć, że mięśnie rdzenia to znacznie więcej niż mięśnie brzucha czy mięśnie brzucha. Rdzeń to grupa wielu mięśni w naszym żołądku, obszary dolnej części pleców i bioder. Te mięśnie działają razem, aby zapewnić stabilność naszym kręgosłupom.

Oto przewodnik po wykonywaniu skutecznych ćwiczeń podstawowych bez żadnego wymyślnego sprzętu:

1) Deska (masa własna):

Deska to ćwiczenie dla rdzenia to wymaga, abyś był na przedramionach z wyciągniętymi nogami i tylko palcami u nóg. Twoje pięty powinny być w powietrzu. Twoje ciało powinno być w linii prostej i równoległe do podłoża. To jest bardzo ważne. Jeśli nie zrobisz tego poprawnie, nie znajdziesz żadnej różnicy w swojej podstawowej sile.

Zalecany czas:30-45 sekund

Polecane zestawy:2-3

Aby uzyskać dalsze wskazówki, możesz obejrzeć ten film. Zapewni to, że Twój formularz jest poprawny:

2) Rosyjskie zwroty akcji:

To bardzo dobrze wzmacnia rdzeń, a nawet boczne mięśnie brzucha. Zaczynasz od siedzenia na podłodze (macie, jeśli masz), podnieś nogi pod kątem około 30 stopni i zacznij skręcać się od tułowia po obu stronach.

Możesz to zrobić również z nogami opartymi na ziemi, ale jest bardziej skuteczny, jeśli nogi są ustawione pod kątem. Po 10-15 powtórzeniach powinieneś zacząć odczuwać, jak ćwiczą mięśnie tułowia.

Zalecane powtórzenia:50 (po 25 z każdej strony)

Polecane zestawy:2

Możesz zobaczyć, jak to się robi, klikając ten link:

3) Naprzemienny dotyk pięty:

W tym ćwiczeniu musisz położyć się na podłodze i ugiąć kolana. Kiedy już to zrobisz bez podnoszenia pleców lub bioder, musisz dotknąć każdej pięty rękami.

Więc jeśli zaczniesz od prawej strony, dotykasz prawą piętą prawą ręką, wróć do pozycji neutralnej, a następnie zrób to samo po lewej stronie. Należy to zrobić szybko, bez przerw.

Zalecane powtórzenia:50 (po 25 z każdej strony)

Polecane zestawy:2-3

Ten film pokaże Ci dokładnie, jak to się robi:

4) Chrupki rowerowe:

To ćwiczenie jest dość intensywne. Początkujący czasami nie dostają tego za pierwszym razem, ponieważ dość mocno testuje siłę rdzenia.

Zaczynasz od położenia się z ugiętymi kolanami. Zacznij od przyłożenia lewego łokcia do prawego kolana. A potem prawy łokieć do lewego kolana. Kiedy jedno kolano zbliża się do ciebie, druga noga powinna być wyciągnięta.

Musi to być ciągłe i nie należy robić przerw w jednym zestawie.

Zalecane powtórzenia:30 (15 z każdej strony)

Polecane zestawy:2

Zobacz samouczek tutaj, aby uzyskać odpowiednią formę:

5) Unoszenie nóg:

Jest to bardzo dobre dla dolnych mięśni tułowia. Zaczynasz od leżenia płasko na ziemi. Połóż rękę z boku ciała.

Zacznij od powolnego podniesienia nogi, upewnij się, że biodra i dolna część pleców nie unoszą się nad ziemię. Twoje nogi powinny unieść się, aż staną prostopadle do ziemi. Następnie powoli opuść je, nie uderzając piętami o podłogę. Powtarzać

Zalecane powtórzenia:15-20

Polecane zestawy:2

W przypadku zamieszania, ten film poprowadzi Cię:

Wniosek :

Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu, aby wzmocnić swój rdzeń. Potrzebujesz tylko determinacji i wytrwałości.

Poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy naszej firmy, partnerów i inne organizacje. Chociaż wszelkie informacje podane na naszym blogu są zgodne z naszą najlepszą wiedzą, nie gwarantujemy prawdziwości, wiarygodność lub kompletność przedstawionych informacji. Wszelkie porady lub opinie służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być interpretowane jako alternatywa dla profesjonalnej porady.

[Nie potrzebujesz sprzętu do tych podstawowych ćwiczeń: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018043631.html ]