Weekendowy trening pływacki:znaczenie ćwiczeń na jedną rękę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wiertła jednoramienne to najlepszy sposób na skupienie się na każdej fazie skoku, w tym naciąganiu. Ramię, które nie może pływać, powinno być trzymane przy boku, aby umożliwić i promować rotację tułowia podczas wykonywania ćwiczeń. Wersja podstawowa jest bez wyposażenia. Zacznij od 6×25, naprzemiennie po 25 ramion. Bardziej zaawansowaną wiertarkę jednoramienną wykonuje się za pomocą wiosła, aby zapewnić większą powierzchnię podczas ciągnięcia. Podczas gdy podczas tych ćwiczeń skupiamy się na pociągnięciu, nie zapomnij obrócić tułowia na tyle, aby Twoje ramię, które nie było głaskane, wyskoczyło z wody.

Wypróbuj wiertarki jednoramienne z poniższymi zestawami. Seria A jest oparta na interwałach 1:20–1:30 na 100. Seria B jest oparta na interwałach 1:50–2:00 na 100. Seria C ma łącznie 2000–2500 jardów/metrów i jest oparta na przerwa na odpoczynek. Wybierz ten, który pasuje do Twoich umiejętności i poziomu sprawności. Zobacz opisy ćwiczeń na dole. Miłego pływania!

Jak wykonywać ćwiczenia na jednym ramieniu

Usprawnij się od ściany. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą podczas wykonywania pełnych ruchów prawą ręką. Sięgnij prawą rękę za lewą przed złapaniem. Skoncentruj się na dobrej rotacji podczas każdego ruchu. Przepłyń 25 prawą ręką, a następnie przełącz się na następne 25.

O:

500 wyborów rozgrzewka
12×50 (3:kopnięcie @ :60, 3:ćwiczenie @ :50, powtórz)
6×25 @ :30 ćwiczenie (wiertło z przeciąganiem końcówką palca)
6 ×75 @ pływanie 1:10 (zejście 1-3, 4-6)
6×25 @ ćwiczenie :40 (ćwiczenie jednoramienne)
6×75 @ pływanie 1:20 (wszystkie mocne)
6×25 @ :30 ćwiczenie (nadrabianie/nabijanie)
6×75 @ 2:00 pływanie (WSZYSTKO SZYBKO)
6×25 @ :30 ciągnienie (płynne)
6×75 @ 1:05 pociągnij (mocne)
6×25 @ :30 pociągnij (oddychaj co 5)
6×75 @ 1:00 pociągnij (mocne)
200 cool w dół
*4300 Razem*

B:

500 opcji rozgrzewki
6×50 (3:kopnięcie @ 1:15, 3:ćwiczenie @ 1:05)
6×25 @ :40 wiertło (wiertło z końcówką palcową)
6 ×75 @ 1:20 pływanie (zejście 1-3, 4-6)
6×25 @ :45 ćwiczenie (ćwiczenie jednoramienne)
6×75 @ 1:30 pływanie (wszystkie mocne)
6×25 @ :40 ćwiczenie (nadrabianie/nabijanie)
6×75 @ 2:00 pływanie (WSZYSTKO SZYBKO)
6×25 @ :40 ciągnienie (płynne)
6×75 @ 1:20 pull (silne)
200 czasu oczekiwania
*3400 Razem*

C:

400 opcji rozgrzewki
6×50 (3:kopnięcie, 3:ćwiczenie z:20 sek przerwy)
6×25 @ :50 wiertło (wiertło z końcówką palcową)
6×75 z odpoczynkiem:30 sek (opuszczanie 1-3, 4-6)
6×25 @ ćwiczenie :50 (ćwiczenie jednoramienne)
6×75 z odpoczynkiem:45 (wszystko SZYBKO )
6×25 przy :45 pociągnięcia (gładkie)
6×75 z:30 odpoczynku (pociągnij)
100 wyciszenia
*2600 łącznie*