Osiem najczęstszych urazów triathlonowych — i co z nimi zrobić

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathlon jest dostępny w trzech dyscyplinach, z których każda ma swój własny zestaw często występujących kontuzji — co daje jeszcze więcej możliwości odsunięcia się na bok. Żaden sportowiec nie jest odporny; podczas gdy niektóre kontuzje są częstsze u początkujących, wiele z nich występuje w przypadku przeciążenia obszarów ciała, które stale pracują w sporcie (chroń te kolana!). Istnieje wiele powodów, dla których możesz doznać kontuzji, ale umiejętność nadania nazwy bólowi, którego doświadczasz, może sprawić, że kontuzja będzie mniej frustrująca i szybciej wyzdrowieje.

Przeanalizowaliśmy najczęstsze kontuzje, które możesz napotkać — zorganizowane według dyscypliny triathlonu — dzięki czemu możesz nie tylko zidentyfikować wszelkie słabości, ale także popracować nad zapobieganiem bólowi, zanim on się pojawi.

Najczęstsze urazy podczas pływania u triatlonistów

Z powodu ciągłej rotacji ramion, jest to miejsce najczęstszych urazów pływackich, z jakimi spotykają się triathloniści. Dwa potencjalne urazy, o których powinieneś być najbardziej świadomy, współwystępują, więc wizyta u specjalisty w przypadku bólu barku może pomóc w leczeniu całej struktury.

„W medycynie sportowej uderzenia w barki i barki pływaka idą ze sobą w parze” – mówi Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, założyciel Aria Endurance Coaching, LLC. „Kiedy pojawia się jedno, pojawiają się oba”.

Istnieją subtelne różnice między dwoma urazami, o których powinieneś wiedzieć, chociaż oba mogą wynikać z nadużywania.

Ramię pływaka

Co to jest: „Bark pływaka – lub zapalenie kaletki barkowej – to zapalenie kaletki, która znajduje się pod kością zwaną akromionem, częścią twojej łopatki (łopatki)” – powiedział Breen. „Kaletka to wypełniony płynem worek, który smaruje ścięgna, które przyczepiają się do kości. W ramieniu ta kaletka smaruje ścięgna pierścienia rotatorów”.

Jak to się dzieje: Ramię pływaka to uraz przeciążeniowy, który najczęściej występuje z powodu rotacji nad głową podczas pływania.

"Ból zwykle pojawia się w wyniku powtarzania czynności wykonywanych nad głową, takich jak faza regeneracji pływania (kiedy ręka jest wyjęta z wody)" - powiedział Breen. „Może również wystąpić w wyniku wielokrotnego przekraczania linii środkowej podczas fazy łapania. Z biegiem czasu ta kaletka staje się podrażniona, ponieważ przestrzeń między kością ramienną a wyrostkiem barkowym jest tak wąska, że ​​w przypadku czynności wykonywanych nad głową zwęża się jeszcze bardziej”.

Typowe objawy: Ból i tkliwość — zwłaszcza przy sięganiu ramienia nad głowę — oraz zmniejszony zakres ruchu.

Co robić: „Poza basenem profilaktyka zaczyna się od dobrze wyćwiczonych mięśni” – powiedział Breen. „[Wykonuj] ćwiczenia wzmacniające mięśnie rotatorów i inne otaczające mięśnie barków, takie jak rotacja zewnętrzna, unoszenie szkaplerza, pompki i podciąganie. Praca ramion musi być w równowadze, więc pracuj przeciw mięśniom. Jeśli robisz pompki, upewnij się, że podciągasz się, aby uniknąć nierównowagi mięśni.”

Dodatkowo zaleca się zmniejszenie stanu zapalnego za pomocą dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych. Jeśli ból i stan zapalny nadal występują, skontaktuj się ze specjalistą w celu uzyskania leków na receptę i oceny, jeśli wskazane będą dodatkowe terapie, takie jak fizjoterapia lub zastrzyki sterydowe, lub zabieg chirurgiczny.

Uderzenie barkowe

Co to jest: Jedna z najczęstszych przyczyn dolegliwości barku, znana również jako zespół uderzeniowy, jest spowodowana przez rotator i część łopatki ocierające się o siebie podczas ruchu.

Jak to się dzieje: „Dotyczy to ścięgien mankietu rotatorów, grupy mięśni, które rozciągają się od łopatki (łopatki) do kości ramiennej (kość ramienia) i utrzymują kość ramieniową w oczodole barkowym” – powiedział Breen. „Uderzanie występuje, gdy podnosisz rękę, a wyrostek barkowy wbija się lub uderza w ścięgna pierścienia rotatorów i kaletkę podbarkową”.

Możesz pamiętać tę samą kaletkę podbarkową wspomnianą na ramieniu pływaka, dlatego te dwie rzeczy idą ze sobą w parze.

Typowe objawy: Podczas podnoszenia ramienia nad głową lub podczas leżenia na bolesnym ramieniu pojawia się ból, a zakres ruchu może być ograniczony.

Co robić: Podobnie jak w przypadku diagnozy barku pływaka, pomocne może być zmniejszenie stanu zapalnego za pomocą leków dostępnych bez recepty. Po ocenie fizykalnej opcje leczenia zachowawczego obejmują NLPZ, zastrzyki kortyzonu, fizjoterapię i inne, w celu przywrócenia funkcji. Jeśli się nie powiedzie, może być wskazana operacja.

Inne urazy podczas pływania, na które należy uważać

„Ból mięśni szyi występuje również u pływaków” – powiedział Breen. „Często występuje z powodu osłabienia mięśni, a także złej techniki pływania, takiej jak słaba pozycja głowy w wodzie i oddychanie tylko z jednej strony”.

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik po pływaniu triathlonowym

Najczęstsze urazy rowerowe u triatlonistów

W przeciwieństwie do pływania, najczęstsze urazy na rowerze występują nie wszystkie w tym samym miejscu ciała. Nie umieściliśmy na tej liście najczęstszych — ostrych obrażeń spowodowanych wypadkiem — ponieważ w takim przypadku od razu będziesz w stanie zidentyfikować przyczynę bólu!

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport i martwisz się o kontuzje na rowerze, Stefanie Cain, właścicielka Cain Coaching w Lexington w Południowej Karolinie, radzi, aby od pierwszego dnia zaopatrzyć się w profesjonalny rower.

„Wielu sportowców pomija tę bardzo ważną część zakupu roweru, ponieważ może to być drogi, ale jako trener nie mogę go wystarczająco polecić” – powiedział Cain. „Większość monterów zapewni ci dopasowanie, powie, abyś jeździł, a następnie wrócisz, aby ponownie ocenić i wprowadzić poprawki lub zmiany w dopasowaniu na podstawie tego, co im powiesz”.

Jak zobaczysz, słabe dopasowanie i postawa roweru to powracający temat w przypadku tych najczęstszych urazów rowerowych podczas triathlonu.

POWIĄZANE: Krytykuj moje dopasowanie

Ból kolana

Co to jest: Ból kolana to oczywiście szerokie pojęcie; lokalizacja bólu może pomóc w ustaleniu dokładnej diagnozy. Na przykład ból przedniej części kolana jest często spowodowany bólem rzepkowo-udowym (PFP), podczas gdy ból przyśrodkowego kolana może być zapaleniem kaletki przyśrodkowej więzadła pobocznego.

Jak to się dzieje: Większość bólu kolana jest spowodowana słabą techniką i słabym dopasowaniem, z powodu przeciążenia i nacisku na kolano podczas jazdy.

„Ból kolana może wynikać z niezliczonych scenariuszy związanych z przeciążeniem, kompensacją nerwowo-mięśniową i/lub pozycją na rowerze” – powiedział Tim Fleming, mgr z Endurance Performance Training Center w Mill Valley w Kalifornii. „Dopasowanie roweru nie zawsze jest panaceum; jednak doskonalenie kwestii związanych z dopasowaniem – wysokość siodełka, siodełko w przód i w tył oraz umiejscowienie knag – mogą być czynnikami przyczyniającymi się do tego. Te trzy punkty mogą powodować zbyt duże zgięcie lub wyprost kolana i/lub boczny lub środkowy moment obrotowy na kolanie, jeśli blok nie jest prawidłowo ustawiony.”

Typowe objawy: Może wystąpić ból, często zlokalizowany, wraz z obrzękiem i tkliwością; w niektórych przypadkach możesz mieć ograniczony zakres ruchu.

Co robić: Leki dostępne bez recepty mogą pomóc złagodzić ból i dyskomfort, ale ocena przez lekarza sportowego prawdopodobnie będzie obejmować test przysiadu na jednej nodze. Dodatkowo, w zależności od lokalizacji i nasilenia, może być zalecane leczenie bólu i plastrowanie, a także modyfikacje treningu i fizjoterapia.

Ból nadgarstka, dłoni i przedramienia

Co to jest: W zależności od poziomu bólu i lokalizacji diagnoza może się różnić; jednak u rowerzystów może wystąpić ucisk nerwów – znany jako porażenie rowerzysty – i spowodować dysfunkcję rąk.

Jak to się dzieje: Słabe dopasowanie, postawa i przyczepność roweru mogą powodować występowanie bólu w nadgarstku, dłoni i przedramieniu, wpływając na nerw łokciowy, co jest częstym punktem urazu, ponieważ jest to największy nerw, który nie jest „chroniony” przez mięśnie ani kość.

„Czasami między kierownicą a siodełkiem jest zbyt duży spadek, powodując przesunięcie ciężaru na kierownicę, wywierając niepotrzebny nacisk na dłonie/nadgarstki/łokcie/barki” – powiedział Fleming. Szerokość kierownicy i położenie osłony hamulca może również powodować pewne problemy z nadmiernym odchyleniem w stawie nadgarstka. Zwłaszcza w sytuacjach, gdy sportowiec pokonuje wiele kilometrów lub po prostu zaczyna wydłużać czas na rowerze, gdy wraca z okresu regeneracji lub zaczyna jako nowy rowerzysta”.

Typowe objawy: Mogą występować problemy motoryczne i sensoryczne, w tym ból, drętwienie i mrowienie.

Co robić: Do opracowania planu leczenia potrzebna jest dokładna diagnoza, chociaż w przypadku porażenia rowerzysty zaleca się profesjonalną ocenę – i zmianę – dopasowania roweru, noszenie rękawic rowerowych i zmianę pozycji dłoni podczas każdej jazdy.

POWIĄZANE: Czy kiedykolwiek straciłeś czucie w palcach po przejażdżce?

Ból szyi i krzyża

Co to jest: Dokładna diagnoza może się różnić w zależności od przyczyny i lokalizacji bólu, chociaż zaburzenia zgięcia kręgosłupa i nadwyrężenia więzadeł są powszechne u rowerzystów.

Jak to się dzieje: Ten ból jest podtrzymywany przez nadużycie, często przez postawę na rowerze (i nasilany przez wszystkie siedzenia, które nieustannie wykonujemy w naszym codziennym życiu).

"Większość bólu szyi/dolnego odcinka kręgosłupa na rowerze wynika z niedopasowania roweru, jednak z pewnością zdarzają się sytuacje, w których postawa sportowca odgrywa rolę w powodowaniu urazów spowodowanych przeciążeniem na rowerze" - powiedział Cain. . „Sportowcy często mają zaburzenia równowagi mięśniowej, jak większość z nas, które są bardzo wyraźne i jeśli nie zostaną skorygowane poprzez trening siły i elastyczności, mogą prowadzić do problemów z postawą i bólu na rowerze. Ponadto wszelkie osłabienia mięśni, które są obecne, zostaną pogłębione przez konieczność utrzymywania tej samej pozycji na rowerze przez dłuższy czas”.

Typowe objawy: Może występować ból, mrowienie, sztywność i zmęczenie mięśni.

Co robić: Kondycjonowanie i budowanie stabilności tułowia to jeden ze sposobów na złagodzenie nierównowagi mięśniowej kręgosłupa podczas jazdy. Ponadto odpowiednie dopasowanie roweru w celu poprawy postawy może pomóc zmniejszyć ból. Jeśli ból nie ustąpi, poszukaj leczenia, które może obejmować fizjoterapię i podobne metody terapeutyczne.

Inne urazy rowerowe, na które należy uważać

„Oprócz bólu szyi i pleców, najczęstszymi urazami spowodowanymi przeciążeniem na rowerze są zespół opaski biodrowo-piszczelowej (ITBS) i zapalenie ścięgna rzepki” – powiedział Cain. „Oba te kontuzje lub problemy spowodowane nadmiernym zużyciem są zazwyczaj bezpośrednim wynikiem złego dopasowania roweru i sportowca, który próbuje zrobić zbyt dużo za szybko. Dobrą wiadomością jest to, że po profesjonalnym dopasowaniu roweru problemy te często ustępują, a kilka sesji z fizjoterapeutą również może być bardzo pomocne, w zależności od nasilenia bólu lub urazu”.

Najczęstsze urazy podczas biegu u triatlonistów

Spośród wszystkich dyscyplin, badania wykazały, że bieganie ma najwięcej kontuzji u triathlonistów. Kontuzje spowodowane przeciążeniem są tu powszechne, zwłaszcza gdy sportowcy starają się nadrobić stracony czas na pływanie lub na rowerze.

Chociaż istnieje wiele powszechnych kontuzji biegowych, rozpoczęcie triathlonu ze wskazówkami i solidnym planem treningowym jest kluczem do uniknięcia kontuzji. „Pracuj z trenerem, postępuj zgodnie ze zorganizowanym planem treningowym, który równoważy obciążenia treningowe i przeprowadzaj analizę chodu, aby upewnić się, że Twoja forma jest solidna” – powiedziała Angie Ferguson, właścicielka ‎Geared Up Multisport Specialists w Fort Myers, Floryda.

Piszczele i bóle goleni

Co to jest: „Shin splints powstają z bólu wzdłuż kości piszczelowej lub piszczelowej, która jest dużą kością z przodu dolnej części nogi”, powiedziała Tiffany Gust, właścicielka TG Triathlon &Fitness Coaching w St. George w stanie Utah. „Shin splints zwykle dzielą się na dwie kategorie:90% pochodzi z bólu wzdłuż kostnej części goleni i jest określane jako zespół stresu przyśrodkowej piszczeli, który jest terminem obejmującym szeroki zakres ustawień, które mogą wpływać na triathlonistę; pozostałe 10% jest spowodowane bólem mięśni goleni.”

Jak to się dzieje: Z naukowego punktu widzenia dokładna przyczyna nie została jeszcze zidentyfikowana, chociaż uważa się, że w grę wchodzi ucisk w korze piszczelowej. „Mechanika ciała, gęstość kości i godziny biegania w tygodniu mogą mieć znaczenie” – powiedział Gust.

Częste objawy: Pojawi się ból w przedniej części nogi, a Gust zauważa, że ​​jest on silniejszy na początku biegu i zmniejsza się, gdy mięśnie zaczynają się rozgrzewać.

Co robić: Typowe opcje leczenia obejmują leki dostępne bez recepty, lód, rozciąganie, a nawet stosowanie skarpet uciskowych; w gabinecie lekarskim możesz spodziewać się stopniowanych ćwiczeń biegowych, wzmacniających i rozciągających mięśnie łydek.

„Inne stany mogą naśladować usztywnienie goleni, takie jak zerwanie ścięgna Achillesa, złamanie przeciążeniowe, zapalenie ścięgna i skręcenie”, dodaje Gust. „Poszukiwanie profesjonalnej porady i być może wyobrażenie sobie takiego jak MRI lub prześwietlenie może pomóc w postawieniu prawidłowej diagnozy. Ćwiczenia takie jak unoszenie łydek i wzmacnianie przywodzenia bioder mogą być najskuteczniejszym sposobem na powrót na tor i ponowne ściganie się”.

POWIĄZANE: Shin Splints:ostateczny przewodnik po ich pokonaniu

Ból pięty

Co to jest: Ból pięty najczęściej występuje w przypadku tendinopatii Achillesa, która, jak stwierdzono, ma charakter zwyrodnieniowy, przy czym ból pojawia się w dowolnym miejscu wzdłuż ścięgna Achillesa, które biegnie od łydki do pięty.

Jak to się dzieje: Badania wykazały, że nagłe zmiany w treningu – w tym na powierzchni do biegania – mogą prowadzić do dodatkowego nacisku na ścięgno Achillesa. Dodatkowo, gdy ból znajduje się w pięcie, jest to zwykle spowodowane chodem biegowym i uderzeniem pięty. Buty do biegania również mogą odgrywać pewną rolę, ponieważ słaba wyściółka wzdłuż pięty powoduje dodatkowy nacisk i większe tarcie ścięgna.

Typowe objawy: Może wystąpić ból pięty, zmiany w chodzie i ograniczona elastyczność.

Co robić: Ponieważ buty odgrywają kluczową rolę w tej kontuzji, zaleca się dopasowanie lub wymianę starych butów do biegania. Badania zauważają, że stopień nasilenia tendinopatii określi dokładny plan leczenia. Jednak może być zalecany odpoczynek i fizjoterapia, w tym wzmocnienie łydek.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Co to jest: Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – lub ITBS – jest spowodowany powtarzającym się tarciem między pasem biodrowo-piszczelowym nad nadkłykciem bocznym kości udowej. Może to również wystąpić z powodu słabych mięśni pośladków, które powodują reakcję łańcuchową na miednicy i, co za tym idzie, strukturę kości udowej.

Jak to się dzieje: „Najczęściej jest to spowodowane zbyt szybkim zwiększaniem obciążeń treningowych” – powiedział Ferguson. „Obejmuje to tempo, dystans, intensywność i częstotliwość. Może to również wynikać ze słabej mechaniki/nierównowagi strukturalnej (słabe pośladki/biodra) i zużytego sprzętu (buty, które nie zapewniają już odpowiedniego wsparcia).”

Typowe objawy: Może wystąpić boczny ból kolana, boczny ból biodra i stan zapalny.

Co robić: Z zespołem IT Band Syndrome będziesz chciał skontaktować się z lekarzem, który będzie pracował nad zmniejszeniem stanu zapalnego za pomocą leków, a gdy już to będzie pod kontrolą, wykona ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. W skrajnych przypadkach wskazane mogą być zastrzyki z kortykosteroidów.

„Jeśli doświadczasz bólu ITBS, pierwszym sposobem działania jest to przerażające słowo:ODPOCZYNEK” – powiedział Ferguson. „Kontynuowanie ćwiczeń z kontuzją przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może prowadzić do znacznie gorszych i/lub trwałych problemów. Leczenie może obejmować dostępne bez recepty NLPZ, lodem i fizjoterapię/ultradźwięki/masaż, rozciąganie i wzmacnianie słabszych mięśni”.

POWIĄZANE: Namiot medyczny:zespół zespołu IT

Inne urazy biegowe, na które należy uważać

Inne częste urazy podczas biegania, których doświadczają triathloniści, to zapalenie rozcięgna podeszwowego – uraz stopy spowodowany przeciążeniem – oraz złamania przeciążeniowe piszczeli (najczęstszy obszar nogi, w którym dochodzi do złamań przeciążeniowych).

„Biegacze powinni również wziąć sobie do serca znaczenie odpoczynku i zdać sobie sprawę, że zbyt częste biegi treningowe mogą łatwo zaszkodzić ogólnemu treningowi” – ​​powiedzieli Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD i Andrew J. Cosgarea, MD, we wnioskach dotyczących urazów biegowych charakterystycznych dla triathlonistów. „Kontuzje mogą wykluczać biegacza na kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy, a świadomość tego możliwego wyniku powinna stanowić zachętę do wbudowania odpoczynku w harmonogram treningów”.

Szukasz więcej informacji na temat swoich konkretnych problemów? Sprawdź nasz:Przewodnik po kontuzjach triathlonistów

[Osiem najczęstszych urazów triathlonowych — i co z nimi zrobić: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054502.html ]