5 powodów, dla których martwy ciąg sprawi, że będziesz lepszym biegaczem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy ludzie zdają sobie sprawę, że trening siłowy może pomóc im w bieganiu, często skłaniają się w stronę czegoś oczywistego, takiego jak przysiady. Przysiady działają na nogi, a bieganie wymaga nóg, ipso facto — zróbmy kilka przysiadów! Teraz przysiady są świetne, ale jeśli masz nierównowagę mięśniową, utrzymujące się kontuzje (szczególnie ból kolana) lub po prostu jesteś zmęczony po przebytych kilometrach treningowych, przysiady mogą być dodatkowym obciążeniem, którego tak naprawdę nie potrzebujesz.

Na szczęście możesz robić coś jeszcze, co jest bardziej efektywne:martwy ciąg.

Martwy ciąg jest ściśle związany z bieganiem.

Oprócz tego, że jesteś silniejszy, martwy ciąg uczy Cię odchylania się do przodu w biodrach i wyrównania tułowia z kolanami i stopami w taki sam sposób, jak podczas biegania. Ponadto siła, którą zyskasz w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, które stanowią część tylnego łańcucha, pomoże ci zastosować większą siłę podczas odchylania stopy do tyłu, aby ruszyć do przodu po uderzeniu stopy o ziemię.

Martwy ciąg może pomóc uniknąć bólu kolana.

Ta częsta przypadłość biegacza może pojawić się, gdy zwiększa się objętość treningu lub intensywnie trenujesz w dniu wyścigu. Jeśli nigdy tego nie doświadczyłeś, mogę się założyć, że znasz kogoś, kto to zrobił. Dość często ból kolana jest wynikiem słabego tylnego łańcucha lub „dominacji czworokątnej". Zasadniczo oznacza to, że szczególnie pośladki nie wykonują swojej pracy, co zmusza mięśnie czworogłowe do pracy w godzinach nadliczbowych i może prowadzić do bólu problemy ze śledzeniem rzepki.

Prawidłowo wykonany martwy ciąg powinien wyzwalać mięśnie podkolanowe i pośladki, zmuszając mięśnie czworogłowe do odgrywania bardziej wspierającej roli, co tworzy dobre nawyki mięśniowe i może pomóc w zapobieganiu potencjalnemu bólowi kolana.

Deadlifting pomoże Ci dłużej utrzymać solidną formę biegową.

Ponownie, poprawnie wykonany martwy ciąg trenuje rotację szkaplerza, co przyczyni się do ładnego wyprostowanego, solidnego tułowia. Wyprostowany tułów jest nie tylko bardziej wydajny podczas biegania, ale obrót szkaplerza pomoże utrzymać otwarte drogi oddechowe. Forma jest jedną z pierwszych rzeczy do zrobienia podczas długiego wyścigu, gdy pojawia się zmęczenie i pochylasz się do przodu, ale martwy ciąg pomoże ci tego uniknąć i pozostać w pozycji pionowej, co da ci większą wytrzymałość. Kolejną zaletą silnej górnej części ciała, zwłaszcza ramion i barków, jest to, że pomoże Ci jechać do przodu podczas długich dni, opierając się na kijkach turystycznych lub odpychając nogi, gdy wciągasz tyłek po wspinaczce.

Deadlifting jest efektywny czasowo.

Możesz przejść przez efektywną sesję martwego ciągu w 30 minut bez przerwy, co obejmuje spędzanie około 10 minut na mobilizacji przed rozpoczęciem. Istnieje wiele schematów powtórzeń, które można zastosować, ale podnoszenie dla siły i ogólnej siły, a nie przyrost mięśni, jest tutaj celem. Chcesz podnosić ciężary w zakresach powtórzeń, które przeciążą mięśnie i wywołają pożądaną reakcję treningową.

Podnoszenie dużych ciężarów (w porównaniu do własnych możliwości) przez 4-6 powtórzeń pozwoli osiągnąć tę moc. Wypróbuj formułę 5×5, w której rozgrzejesz się kilkoma lżejszymi seriami, zanim wykonasz 5 serii po 5 powtórzeń przy trudnej wadze. Inną metodą, która okazała się naprawdę skuteczna, jest metoda maksymalnej zrównoważonej mocy (MSP), stworzona przez Jacquesa DeVore, w której budujesz do ciężkiej serii 5, a następnie ponownie spadasz do zestawów 4, 3, 2 i 2 .

Deadlifting jest naprawdę fajny!

Nie zalecam robienia z siebie spektaklu, trenowania topless na siłowni i krzyczenia w połowie podnoszenia, aby zwrócić uwagę na twoje niesamowite wyczyny czystej siły (poważnie… nie jestem). Ale przyjemnie jest rzucić wyzwanie swojemu ciału w nowy sposób, a gdy odkryjesz, że rozgrzewasz się z ciężarami, które wydawały się być cięższe niż przed tygodniami, możesz uzyskać spokojne poczucie osiągnięcia.

Możesz nawet pochwalić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pamiętaj tylko, aby dodać, że robisz to tylko po to, aby pomóc w bieganiu…

Właściwy martwy ciąg

Krok 1

Krok 2

Krok 3

Krok 4

Pamiętaj, aby zachować postawę na szerokość bioder i płaskie plecy. Nie chcesz wyglądać tak:

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Matt Pearce jest pisarzem i trenerem siły i kondycji z Northumberland w północno-wschodniej Anglii. Jest współzałożycielem i współprowadzi własną siłownię Real Fitness Strength and Conditioning, a jego głównym celem jest pomoc sportowcom wytrzymałościowym we wdrażaniu ćwiczeń siłowych do swoich treningów.

[5 powodów, dla których martwy ciąg sprawi, że będziesz lepszym biegaczem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053733.html ]