2 ćwiczenia na wypady, dzięki którym staniesz się lepszym koszykarzem

Wszystkie ćwiczenia można podzielić na dwie kategorie:dwustronne (gdzie obie strony wykonują równą pracę) i jednostronne (gdzie większy nacisk jest wywierany na jedną stronę). Koszykówka to sport jednostronny.

Bieganie, cięcie, chodzenie w pozycji leżącej, cofanie się, robienie kroków w bok – to wszystko ruchy, które wymagają siły i stabilności jednej nogi. Jest to główny powód, dla którego trening koszykówki powinien skupiać się bardziej na jednostronnej pracy dolnych partii ciała niż na obustronnej pracy dolnych partii ciała.

Lunge jest prawdopodobnie najbardziej znanym ćwiczeniem jednostronnym i nie bez powodu. Ćwiczenia na wypady mogą wykonywać fantastyczną robotę, zwiększając jednostronną siłę i stabilność, dzięki czemu bardzo skutecznie przekładają się na kort. Przyjrzyjmy się dwóm wspaniałym ćwiczeniom Lunge, które koszykarze mogą wykorzystać do poprawy swojej gry.

Wykrok w 3 strony z ciężkim obrotem piłki

Wykrok w trzech kierunkach z rotacją piłki medycznej wymaga od atlety wykonania trzech wykroków jeden po drugim — wykroku do przodu, wykroku z boku i wykroku z opadaniem.

Gracz musi przenieść piłkę (która może być ciężką, lekką lub normalną piłką do koszykówki, w zależności od poziomu umiejętności) nad głową z jednego biodra na drugie. Podczas stawiania stopy na lonżę piłka powinna już znajdować się w pobliżu przeciwległego biodra. To świetne, trójwymiarowe ćwiczenie aktywujące rdzeń (wykrok do przodu – płaszczyzna strzałkowa, wykrok boczny – płaszczyzna czołowa, wykrok z opadania – płaszczyzna poprzeczna). Głównym celem jest stabilizacja górnej części ciała i utrzymanie wyprostowanej pozycji.

Kładę też duży nacisk na to, jak zawodnik stawia stopę podczas tego ćwiczenia z wypadu:najpierw pięta, potem kulki stopy. Umieszczając piętę w tej kolejności, zmuszasz ciało do większej aktywacji pośladków, w przeciwieństwie do wywierania nadmiernego nacisku na mięsień czworogłowy. To świetne ćwiczenie do wykonania przed treningiem.

Możesz również dodać agresywne uderzenia po obrocie piłki, aby ćwiczenie było bardziej poświęcone rozwojowi siły i absorpcji. Pomoże to obudzić centralny układ nerwowy, wzmocnić mięśnie w całym ciele i poprawić nastrój sportowca. Ta odmiana idealnie pasuje do rutyny przed meczem, jeśli celem jest podniesienie sprawności umysłowej sportowca.

Jeśli używasz tego ćwiczenia przed grą lub treningiem, wykonaj sześć powtórzeń z każdej strony i wykonaj dwie serie. Jeśli dodajesz go do treningu siłowego, postaraj się wykonać trzy zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony. Ćwiczenie powinno zawsze skupiać się na ruchu wysokiej jakości. Jeśli zauważysz, że nie możesz kontrolować piłki podczas ruchu, zmniejsz obciążenie.

Matryca do wykroku ciężkiej piłki w strzale

Jako koszykarz, jeśli masz więcej pozycji, na których możesz być w potrójnym zagrożeniu, staniesz się bardziej niebezpiecznym graczem ofensywnym. Ta odmiana matrycy Lunge może pomóc Ci nauczyć się, jak skutecznie zmieniać pozycję ciała, będąc zawsze gotowym do strzału.

Ta matryca lonżowania składa się z sześciu typów lonży:lonż do przodu, skośny lonż do przodu, lonż boczny, lonż do tyłu, lonżowanie po kroku (przodowa stopa z tyłu) i wykrok krzyżowy (stopa przednia z przodu).

Podczas doskoku piłka jest agresywnie przesuwana nad głową, od biodra na zewnątrz przedniego kolana. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, wystrzel piłkę, gdy tylko wrócisz z powrotem pod siebie. Jeśli masz ciężką piłkę do koszykówki, której możesz użyć, dodanie uderzenia będzie świetną opcją, aby poprawić wybuchowość i stabilność ciała.

W całej tej macierzy Lunge chcesz pomyśleć o sześciu następujących wskazówkach:

1. Usztywniony rdzeń
2. Wyprostowany tułów
3. Środek ciężkości w środku twojego ciała
4. Kolano nie zapada się do wewnątrz po postawieniu stopy
5. Silny chwyt piłki
6. Szybkie przejście z lonży do strzału (utrzymuj czas kontaktu z podłożem na minimalnym poziomie)

Idealna liczba strzałów do wykonania w tym ćwiczeniu to 24 (2 strzały na każdy wypad na każdą stronę). Celem jest oczywiście zrobienie ich wszystkich. Nie polecałbym wykonywania łącznie więcej niż 24 powtórzeń. Koszykarze mają już dużo biegania/zatrzymywania się i skakania/lądowania podczas gry, więc ważne jest, aby ich nie przeciążać. Jeśli chcesz rozwijać to ćwiczenie, możesz dać graczowi dodatkowe zadania, aby zwiększyć jego koncentrację. Przykładem byłoby wyzwanie, aby wszystkie strzały były „całkowicie netto” lub wszystkie „z szyby” lub wysokie łuki itp.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Jak prawidłowo wykonywać wykroki chodu
• Dlaczego wykroki do tyłu są lepsze niż wykroki do przodu
• Rozwiązywanie problemów z wykrokiem:jak naprawić formularz

[2 ćwiczenia na wypady, dzięki którym staniesz się lepszym koszykarzem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018051454.html ]