Wspinaczka skałkowa:5 ćwiczeń, dzięki którym staniesz się lepszym wspinaczem

Nie ma znaczenia, ile możesz wyciskać na ławce lub ile kilometrów możesz przebiec w porównaniu z kolegami, ponieważ treningi wspinaczkowe na siłowni są dla Ciebie osobiste. Chodzi o to, jak daleko możesz się popchnąć, jak łatwo możesz podnieść swoje ciało i jak skutecznie możesz kontrolować swoją pozycję na ścianie. Twoim największym wyzwaniem i narzędziem treningowym są ograniczenia Twojego ciała.

Sztuczka z tymi wszystkimi ćwiczeniami polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania i liczby powtórzeń, które wykonujesz, zwiększając stopniowo siłę i elastyczność, więc nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze wykonać jednego podciągnięcia. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, poprawiasz jędrność ciała i wydolność, ułatwiając wykonywanie tych samych ćwiczeń następnym razem w miarę rozwoju ciała, aby lepiej wykonywać ruchy, które pomogą Ci sprostać każdemu wyzwaniu wspinaczki skałkowej.

Kiedy czujesz się komfortowo wykonując krótkie podciąganie, z pozycji stojącej, przenosząc ramiona do drążka, a następnie z powrotem w dół, powinieneś przejść do podciągania długimi rękami.

Zegnij kolana i podnieś stopy z podłogi, aż zawiśniesz pod drążkiem z całkowicie rozłożonymi rękami. Wykonaj podciąganie i wróć do tej samej pozycji bez stawiania stóp na podłodze, dążąc do 5-10 powtórzeń, zanim się zatrzymasz. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, spróbuj podciągnąć się powoli i płynnie, a następnie powoli i płynnie schodzić. Jest to w rzeczywistości podwójny trening, wykorzystujący mięśnie zarówno podczas wznoszenia, jak i schodzenia, jednocześnie ćwicząc rdzeń.

Odmiana: Po opanowaniu podstawowego podciągania możesz wypróbować wiele różnych odmian. Jednym z najpopularniejszych stylów podciągania się wspinaczy skalnych jest Frenchie, nazwany tak na cześć francuskich wspinaczy, którzy spopularyzowali go w latach 80.

Francuzi opierają się na powolnym, zwolnionym stylu podciągania, który już ćwiczyłeś. Zaczynając od pozycji długiej ręki, podciągnij się do drążka, a następnie utrzymaj tę pozycję licząc do 5, zanim powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj podciągnięcie, a następnie opuść się, aż ramiona znajdą się pod kątem 90º. Przytrzymaj przez 5, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Na koniec wykonaj trzecie podciągnięcie i opuszczenie, aż będziesz w dwóch trzecich drogi w dół. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Kompletny zestaw trzech podciągnięć liczy się jako jeden Frenchie, co jest dość wymagające, więc staraj się stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, aż będziesz mógł zrobić 3-5 Frenchie za jednym razem. Ta odmiana podciągania zbuduje wielką siłę górnej części ciała, a także znacznie poprawi Twoją zdolność do blokowania ramion podczas wspinaczki, dając więcej czasu na przyjrzenie się i zaplanowanie następnego ruchu.

Deska

Wypracowane: Siła rdzenia

Dobre dla: Równowaga, pozycja i ruch na ścianie

Twoje ramiona są ważne podczas wspinaczki skałkowej, ale bez silnego rdzenia trudno będzie Ci pokonywać wszystko poza najłatwiejszymi trasami.

Mięśnie rdzenia są używane prawie stale podczas wspinaczki i są szczególnie przydatne, gdy pokonujesz zwisy z niepewnymi uchwytami wspinaczkowymi lub trasami, które wymagają dobrej równowagi. Silne mięśnie rdzenia uzupełniają prawie każdy inny ruch ciała, ułatwiając również mięśniom innych części ciała wykonywanie swojej pracy.

Jeśli chodzi o podstawowe treningi, większość ludzi od razu idzie na siad. To dobry punkt wyjścia do treningu tułowia i brzucha, ale istnieje wiele innych ćwiczeń, które efektywniej rozwijają mięśnie tułowia, wśród tych alternatyw jest karny ruch znany jako deska.

Bar zawiesza się

Pracuje: Przyczepność i wytrzymałość rdzenia

Dobre dla: Trzymanie się uchwytów

Nie trzeba dodawać, że dobra siła chwytu jest niezbędna do wspinaczki. Możliwość trzymania się nawet najmniejszych chwytów wspinaczkowych ułatwia wszystkie trasy i otwiera nowe sposoby rozwiązywania starych problemów. Zaufanie własnym dłoniom daje również czas i przestrzeń na wymyślenie kolejnego ruchu, co pomaga wspinać się inteligentniej i wydajniej, lepiej wykorzystując inne mięśnie.

Najprostszym sposobem na poprawę siły chwytu jest oczywiście po prostu chwycenie czegoś. Prostym sposobem na zrobienie tego w domu jest po prostu podniesienie jedną ręką czegoś dość ciężkiego. Spróbuj chwycić pełną puszkę po pieczonej fasoli, ściskając brzeg puszki i przytrzymując ją przez 10 sekund. W miarę jak twoja siła zwiększa się w trakcie zdobywania większych lub bardziej niezgrabnych obiektów, uważaj, aby nie upuścić żadnego na palce!

Innym świetnym sposobem na zbudowanie siły chwytu jest zawieszenie na drążku. To bardzo proste ćwiczenie zbuduje Twoją wytrzymałość i zapewni jednocześnie trening ramion i tułowia.

Technika: Zanim zaczniesz, ważne jest, aby pamiętać, że przetrenowanie siły chwytu może powodować napięcie i kontuzje, które mogą naprawdę utrudnić wspinaczkę. Z tego powodu upewnij się, że zaczynasz trenować powoli, a jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub dyskomfort, po prostu zrób sobie przerwę na kilka dni i wróć, gdy twoje ręce i ramiona poczują się do tego.

Do zawieszenia drążka zwykle używasz czegoś w rodzaju drążka do podciągania, ale każdy poziomy drążek lub półka, która może wytrzymać twoją wagę, wystarczy. Najlepiej wybrać miejsce powyżej głowy, aby można było na nim wisieć i wyprostować nogi tak, aby nie dotykały podłogi.

Zawieszenie na pasku jest tak skomplikowane, jak sugeruje jego nazwa. Po prostu chwyć drążek, całkowicie wyciągnij ramiona i podnieś stopy z podłogi. Najważniejszą rzeczą tutaj jest utrzymywanie ciała tak prosto i nieruchomo, jak to tylko możliwe. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wieszać drążek, możesz zauważyć, że twoje ciało trochę się kołysze, gdy zaczynasz ćwiczenie. Nauka ograniczania kołysania poprzez napinanie brzucha i nóg poprawi siłę mięśni tułowia i ułatwi zwisanie na drążku.

Podczas pierwszych kilku prób trzymaj drążek w zawieszeniu przez co najmniej 10 sekund, przechodząc do dłuższych okresów w miarę wzrostu siły. Możesz także spróbować zmienić chwyt na górny lub podręczny, aby uzyskać zróżnicowanie, lub zamiast tego poszukać półki, jeśli uważasz, że drążek jest zbyt łatwy.

Odmiana: Pierwsza odmiana zwisu na drążku zapewnia dodatkowe kopnięcie mięśnia rdzenia poprzez uniesienie nóg. Z rękami wyciągniętymi w pozycji zwisu na drążku, unieś nogi tak, aby były pod kątem 90º do bioder, a następnie powoli i płynnie wróć do pozycji zwisu na drążku, aby zakończyć.

Zacznij od 10 do 15 powtórzeń, a gdy poczujesz się komfortowo, spróbuj trzymać nogi w pozycji 90º przez 3-5 sekund, zanim ponownie je opuścisz. Jeśli na początku jest to trudne, zacznij od podniesienia kolan do 90 stopni, aż będziesz gotowy do wypróbowania całej nogi. Jeśli zamiast tego jesteś bardzo elastyczny i uważasz, że jest to zbyt łatwe, staraj się podnieść nogi wyżej, dotykając palcami drążka, jeśli to możliwe, jednocześnie utrzymując plecy tak proste i pionowe, jak to tylko możliwe.

Druga odmiana to zwisy od wydrążonych do łukowych. To znowu wygląda na zwodniczo proste, ale w rzeczywistości wymaga dużej subtelnej kontroli i siły.

Wisząc poniżej drążka, przyjmij pozycję wklęsłą, wciągając brzuch, wypychając nogi lekko do przodu i wskazując palce u nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, a następnie wygnij plecy w łuk, wypychając klatkę piersiową do przodu i nogi do tyłu. Utrzymaj pozycję łuku przez kolejne 3-5 sekund, aby ukończyć jedno powtórzenie, dążąc na początek do 10 powtórzeń.

Praca nad utrzymaniem zarówno łuku, jak i wklęsłych pozycji tak nieruchomo, jak to możliwe, rozwinie mięśnie rdzenia i równowagę. Jednocześnie nieustannie wystawiasz na próbę siłę uchwytu i wytrzymałość, nieustannie przesuwając ciężar, symulując wymagania poruszania się po skale.

Technika: Większość ludzi próbowała pompek w pewnym momencie swojego życia, ale niewiele osób zrobiło to dobrze.

Najpierw połóż się w klasycznej pozycji pompek, twarzą w dół na podłodze z rękami na poziomie ramion, a następnie podnieś się z podłogi, trzymając głowę w jednej linii z ciałem, a plecy i nogi wyprostowane. Wiele osób opuści głowę lub zepchnie pośladki z podłogi przed resztą ciała, ale jeśli nie jesteś wyprostowany, nie odniesiesz pełnych korzyści z tego ćwiczenia.

Podczas wykonywania pompek utrzymuj napięte mięśnie brzucha i upewnij się, że ramiona pozostają poziome. Częstym błędem jest podsuwanie ramion do uszu podczas schodzenia, co może dodatkowo obciążać triceps.

Ręce to kolejny obszar, który może powodować problemy, ponieważ wiele osób przesuwa ręce do przodu, na poziomie głowy, a nie ramion. To znowu oznacza, że ​​nie ćwiczysz pełnego zakresu mięśni tak dobrze, jak tylko możesz, co jest sprzeczne z celem ćwiczenia. Chcesz także obserwować, jak równoważysz swoją wagę na rękach. Naciskanie pięty dłoni może z czasem spowodować obrażenia nadgarstka, więc staraj się naciskać zewnętrzną stroną dłoni, która jest znacznie silniejsza i bardziej stabilna.

Wreszcie nie spiesz się. Upewnij się, że poruszasz się całkowicie w górę i w dół do centymetra nad ziemią. Często zdarza się, że ludzie wykonują wiele szybkich, krótkich pompek, ale pomijają prawdziwy trening. Chcesz też nie spieszyć się z powrotem w dół. Kontrolowanie prędkości tutaj zapewni mięśniom dodatkowy trening i rozwinie kontrolę nad ciałem.

Odmiana: Pompki to kolejne ćwiczenie, które ma mnóstwo odmian. Każdy styl jest ukierunkowany na inny obszar siły, a wiele z nich może być przydatnych podczas treningu wspinaczkowego na siłowni.

Jak sama nazwa wskazuje, pompki z wyprostem tricepsa koncentrują się na mięśniach nacisku klawiszy, tricepsach. Rozpocznij pompki w normalnej pozycji, ale tym razem z przedramionami płasko na ziemi przed sobą, łokciami bezpośrednio pod ramionami.

Podczas wykonywania pompek przenieś ciężar ciała na dłonie, zanim płynnie powrócisz do pozycji wyjściowej. Ta odmiana może wymagać trochę przyzwyczajenia się i trochę więcej siły niż regularne pompki, więc zacznij od 5 powtórzeń na początku, a gdy poczujesz się pewniej, zwiększ do 10.

Druga odmiana to pompka o trafnej nazwie Spiderman. To ćwiczenie nie zmieni Cię w superbohatera, ale zapewni Ci dodatkową siłę do pchania, dobry trening mięśniowy i pewną elastyczność do rozruchu.

Wykonaj normalne pompki, ale tym razem, gdy schodzisz w dół, podnieś prawe kolano tak blisko prawego łokcia, jak to możliwe, trzymając stopę nad podłogą. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji, kładąc stopę z powrotem na podłodze, a następnie następnym razem podnieś lewą nogę do lewego łokcia.

Odciążając każdą stopę, zwiększasz obciążenie ramion i rdzenia, a także rozciągasz biodra. Są one o wiele bardziej wymagające niż regularne pompki, więc zacznij od wykonania 3 powtórzeń z każdej strony i postępuj dalej.

Podnoszenie pięty

Pracuje: Mięśnie kostek i łydek

Dobre dla: Dodatkowy zasięg i praca nóg

Jest to często pomijana część ciała alpinisty, ale siła dolnej części nogi może mieć duży wpływ na wspinaczkę.

Praca nóg stanowi połowę twoich punktów kontaktu na ścianie wspinaczkowej, tworząc solidną ramę dla twoich ramion, aby złapać uchwyty powyżej. Silne nogi są potrzebne, aby dźwigać ciężar na palcach, wpychać się do kieszeni i zapewniać te niezbędne dodatkowe centymetry zasięgu w przypadku trudnych problemów. Po dobrej wspinaczce łydki będą palić prawie tak samo, jak ramiona, więc pomaganie w budowaniu siły i wytrzymałości to świetny pomysł.

Odmiana:  Podobnie jak w przypadku oryginalnego ćwiczenia, odmiana podnoszenia pięty jest łatwa do nauczenia.

Podnoszenie pięty na jedną stopę jest prawie identyczne jak w przypadku zwykłej wersji na dwie stopy, ale tym razem Twoja pozycja wyjściowa jest nieco inna.

Stań przy ścianie i umieść jedną stopę pół kroku przed drugą. Trzymając nogi prosto, podnieś obie pięty i przenieś ciężar ciała do przodu, podnosząc tylną stopę z podłogi. Utrzymaj tę pozycję, licząc do 5, a następnie powoli opuść stopę, jak poprzednio.

To ćwiczenie wymaga dużo więcej od kostki, więc wykonuj je powoli, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze kontuzje. Zacznij od 5 powtórzeń, budując w miarę rozwoju siły.

Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, nadszedł czas, aby ponownie odejść od ściany. Unoszenie pięty na jednej nodze bez podparcia wymaga dużo więcej wysiłku i tym razem prawdopodobnie będziesz musiał użyć ramion, aby zachować równowagę. Spróbuj skoncentrować swoją wagę na brzuchu i biodrach, to wycentruje twoją równowagę i ułatwi ćwiczenie.

Na początek spróbuj wykonać 5 powtórzeń każdą stopą, trzymając przez 5 sekund na szczycie wzniesienia. Twoje łydki mogą się palić, gdy skończysz, ale będziesz zadowolony, że tak się stało, gdy solidna jak skała praca nóg pomoże ci pokonać kolejną zabójczą trasę.