Lądujesz zbyt głośno, gdy biegniesz?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Słychać biegaczy zbliżających się z odległości mili dzięki sile, z jaką tupią chodnik. To uderzenie nie tylko brzmi boleśnie, ale nowe badania sugerują, że może wyrządzić prawdziwe szkody.

Badanie przeprowadzone w Harvard Medical School dotyczyło obciążenia uderzeniowego biegaczy – tego, jak mocno uderzali w ziemię przy każdym kroku – i jak to ma związek z kontuzjami. W ciągu dwóch lat tylko 21 z 249 biegaczy nie zgłosiło żadnych kontuzji w tym okresie czasu, ani nie doświadczyli wcześniej kontuzji. Kiedy badacze skontrolowali takie czynniki, jak przebieg i waga, odkryli, że nieliczni, którzy nie byli ranni, byli znacznie lżejsi niż ci z medycznie zdiagnozowanymi urazami.

Jeśli jesteś jednym z tych ciężkich tłuczek chodnikowych, warto rozważyć jedno z tych podejść do zmniejszenia obciążenia udarowego.

POWIĄZANE:Powstanie obuwia zwiększającego energię

Uzyskaj informacje zwrotne w czasie rzeczywistym. Badania wykazały, że wizualna informacja zwrotna w czasie rzeczywistym może pomóc w zmniejszeniu szybkości obciążenia uderzeniowego u biegaczy. Wykonywanie treningu na bieżni z lustrem w pobliżu może być świetnym sposobem na uzyskanie tego rodzaju wizualnej informacji zwrotnej podczas biegu. „Jest to skuteczne w korygowaniu wadliwej mechaniki biegania, takiej jak nadmierne pionowe przemieszczenie [zbyt wysokie podskoki], dynamiczne koślawość kolana [zapadanie kolan do wewnątrz], opadanie miednicy [jedno biodro skierowane w dół] i skrzyżowanie [ramion]”, wyjaśnia Colleen Brough , fizjoterapeuta i dyrektor Columbia RunLab w Nowym Jorku.

Zwerbalizuj to. Brough mówi, że wskazówki słowne, takie jak „wyląduj ciszej” lub „zwiększ pochylenie do przodu”, mogą pomóc ci dostroić się – i zmodyfikować – jak ciężko schodzisz z każdym krokiem. Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących tworzenia własnych wskazówek, może Ci pomóc fizjoterapeuta lub trener.

Zwiększ kadencję. Badania opublikowane w czasopiśmie American College of Sports Medicine wykazały, że zwiększenie tempa kroków może pomóc zmniejszyć obciążenie stawów biodrowych i kolanowych podczas biegania. „Badanie wykazało zmniejszenie uderzenia stóp i kolan poprzez zwiększenie „preferowanej” kadencji o 5%, co oznacza, że ​​nawet jeśli Twoja kadencja wynosi 160 kroków na minutę i zwiększysz się o 5% do 168 kroków na minutę, zmniejszasz siły uderzenia. na stopie, kostce i kolanie” – wyjaśnia Brough. „Jeśli biegacz może zwiększyć się o 10 procent, obserwuje się zmniejszenie sił w biodrze, co jest bardzo ekscytujące z perspektywy rehabilitacji”.

Zwróć uwagę na lądowanie. Chociaż istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy uderzanie przednią częścią stopy, śródstopiem lub piętą jest lepsze, jeśli chodzi o siłę uderzenia, Brough mówi, że naprawdę ważne jest, gdzie stopa ląduje w stosunku do środka masy biegacza i stopnia zgięcia kolana podczas lądowania. „Prostsze, zablokowane kolano nie daje dużego ugięcia i zwiększa siłę uderzenia”, mówi, więc najlepiej byłoby wylądować prawie bezpośrednio pod środkiem masy, aby wyeliminować ruch hamowania, który występuje, gdy uderzasz o ziemię przy zbyt dużym pochyleniu Naprzód. Właściwe pochylenie do przodu i zwiększona kadencja mogą pomóc w tym dziale. Rozważ skorzystanie z pomocy eksperta od analizy chodu, aby skupić się na zmianach, które pomogą Ci zmniejszyć obciążenie uderzeniami.

POWIĄZANE:Popraw swoją formę biegową dzięki analizie DIY

[Lądujesz zbyt głośno, gdy biegniesz?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053579.html ]