Ręce na kolanach to najlepsza pozycja regeneracyjna

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Artykuł opublikowany rok temu stał się popularny w tym tygodniu, kiedy został opublikowany na Twitterze przez MC Hammera, a następnie JJ Watta. Przyciągnęła również uwagę biegaczy, ponieważ mierzyła kilka technik regeneracji stosowanych podczas treningu interwałowego.

Badanie wykazało, że kładzenie rąk na kolanach jest znacznie lepsze dla powrotu do zdrowia niż kładzenie ich z tyłu głowy. Oto wszystkie szczegóły.

Pytanie

Naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy jedna forma pozycji górnej części ciała zapewnia lepszą regenerację między powtórzeniami treningu interwałowego, czy inną. Wcześniejsze badania wykazały, że leżenie na plecach jest w rzeczywistości najlepszym sposobem na powrót do zdrowia. Ale uznano to za niezbyt praktyczne w przypadku treningu interwałowego, więc w nowym badaniu porównano dwie pozycje stojące.

W jednym badani stali wyprostowani i splatali ręce za głową. W drugim pochylili się z co najmniej 10% zgięciem kręgosłupa i podparli ręce na kolanach. Pochylając się, poinstruowano ich, aby trzymali ręce prosto.

Tematy

Badanymi było 20 kobiet futbolistów z college'u, przyzwyczajonych do treningu interwałowego. Mieli średni wiek 20 lat i średni BMI 22,4. Wyglądały na bardzo dopasowane.

Eksperyment

Badani zostali losowo przydzieleni do wykonania dwóch treningów interwałowych na bieżni laboratoryjnej. Wykonali 4 x 4-minutowe interwały z 3 minutami odpoczynku, rękami na głowie (HH) lub rękami na kolanach (HK). Przebiegali interwały przy 90% do 95% maksymalnego tętna.

Sesje interwałowe dzieliło siedem dni. Badani używali HH do regeneracji podczas jednej sesji i HK podczas drugiej.

Natychmiast po każdym interwale badani zaczęli oddychać do wózka metabolicznego, podczas gdy naukowcy mierzyli rezerwę tętna (jak szybko ich tętno spadło w ciągu pierwszych 60 sekund regeneracji) i jak skutecznie wypełniały się ich płuca.

Zdjęcie:101 Degrees West

Wyniki

Była duża różnica w szybkości spadania tętna w ciągu 60 sekund. Upuścił 31 uderzeń, gdy badani przyjęli pozycję HH, ale 53 uderzenia, gdy użyli pozycji HK. Stwierdzono, że ma to wysoką istotność statystyczną. Dwa pomiary płuc również uległy znacznej poprawie, gdy badani wyzdrowieli z każdego interwału w pozycji HK.

Dlaczego się to stało? Autorzy z laboratorium fizjologii ćwiczeń na Western Washington University uważają, że regenerację serca i płuc wspomaga pozycja, która maksymalizuje powierzchnię czegoś, co nazywa się „strefą przyłożenia przeponowego (ZOA).” Unoszenie ramion nad głową faktycznie ogranicza mechaniczną wydajność ściany klatki piersiowej i mięśni brzucha. Z drugiej strony pochylanie się i zakładanie ramion na kolana „poprawia funkcje oddechowe”.

Współczynnik zmęczenia

Gdy badani używali pozycji HK, z każdym kolejnym interwałem pochylali się nieco bardziej, ponieważ stawali się bardziej zmęczeni. Nie było to częścią instrukcji, które im udzielono; to po prostu wydarzyło się naturalnie. Ich średni stopień zgięcia wzrósł o 14,6%, 15,5%, 17,6% i 19,5%. Wygląda więc na to, że naturalne jest pochylanie się bardziej, gdy stajesz się bardziej wyczerpany.

Wniosek

Autorzy napisali:„Zdolność do szybszej regeneracji po wielu ćwiczeniach jest kluczowym elementem optymalizacji wydajności sportowców”. Ponadto:„Używanie najlepszej postawy podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności ma kluczowe znaczenie dla zminimalizowania zmęczenia i potencjalnych kontuzji z powodu zmienionej biomechaniki”.

Ograniczenia

Badanie nie mierzyło wydajności ani podczas treningu, ani wyścigów. Mierzył rezerwę tętna i czynność płuc podczas regeneracji po treningu interwałowym.

Zdjęcie:101 Degrees West

Co powiedzieli badacze PodiumRunner

„Ważność tych badań polega na tym, że tradycyjna pozycja wyprostowana z rękami na głowie nie jest optymalna dla przepony i rekonwalescencji. W sytuacjach klinicznych pacjentom z POChP mówi się, aby położyli ręce na stole, aby uzyskać lepsze oddychanie podczas bezdechu. W szpitalach łóżka nie są całkowicie płaskie; są ustawione pod kątem 30 stopni, w pozycji Fowlera, aby promować lepsze oddychanie. Kobieta w trzecim trymestrze ciąży woli więcej poduszek do spania i wygodnego oddychania. Znani sportowcy, w tym Michael Jordan i inni, kładą ręce na kolanach, gdy jest przerwa w akcji. Ręce na kolanach są anegdotycznie wspierane dla lepszego powrotu do zdrowia, a teraz udowodniono to badaniami”. — autor do korespondencji, Lorrie Brilla, Western Washington University

Wiadomość do domu

Używając pozycji odpoczynku HK podczas treningu interwałowego, możesz przyspieszyć regenerację serca i płuc. Może to prowadzić do lepszych czasów interwałów w treningu, a ostatecznie w wyścigach.

[Ręce na kolanach to najlepsza pozycja regeneracyjna: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054130.html ]