Jak pracować nad rdzeniem i pośladkami w salonie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podczas gdy wszyscy utknęli w domu, praktykując izolację społeczną, ci, którzy zwykle polegają na publicznych siłowniach ze względu na swoją siłę i trening podstawowy, nie mają szczęścia. Ale nie bój się, szczęście jest po twojej stronie. Właściwie nie potrzebujesz żadnego tradycyjnego sprzętu fitness, aby wykonać wyjątkowy, wymagający trening mięśni tułowia i pośladków. Co oznacza, że ​​nie musisz też czekać na rozpoczęcie programu wzmacniającego rdzeń:może to być idealny czas na zbudowanie mocniejszego, zrównoważonego i potężnego ciała.

Oto obwód z 5 ćwiczeniami, który wykorzystuje typowe artykuły gospodarstwa domowego, aby rzucić wyzwanie pośladkom i rdzeniowi.

Parametry treningu

Wykonuj te ćwiczenia jako obwód z minimalnym odpoczynkiem. Poświęć 90 sekund po piątym ćwiczeniu i zacznij od nowa. Wykonaj 3-4 serie, 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1:Deska z piłą do ciała z ręcznikami

Skup się: Rdzeń przedni — brzuch

Jak: Połóż łokcie i przedramiona na podłodze. Połóż palce u stóp na ręcznikach i wejdź na deskę. Ułóż prostą linię od czubka głowy do pięt. Podnieś żebra i wsuń biodra. Wzmocnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki.

Powoli odsuń całe ciało od łokci. Zauważ wyzwanie dla swojego abs. Po osiągnięciu dystansu, na którym nadal możesz utrzymać odpowiednią formę, pociągnij ciało do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.

Ile: 2 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie nr 2:Podnoszenie bagażu deską boczną

Skup się: Rdzeń boczny

Jak: Połóż się na boku z prostymi nogami i ułożonymi jedna na drugiej. Połóż dolny łokieć i przedramię na ziemi i podnieś biodra. Ułóż prostą linię od czubka głowy do kostek. Wzmocnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki. Upewnij się, że twoje ramiona są kwadratowe, a nie zaokrąglone. Mając mały bagaż przed żebrami, chwyć uchwyt górną ręką.

Trzymaj ciało nieruchomo i podnieś plecy z podłogi na kilka cali. Zwróć uwagę na wyzwanie dla bocznego rdzenia w dolnej części tułowia. Odłóż torbę na podłogę, ale pozostań na bocznej desce i przygotuj się na następne powtórzenie.

Ile: 15 powtórzeń na stronę

Ćwiczenie nr 3:Podnoszenie bioder na jedną nogę z kanapą

Skup się: Pośladki

Jak: Połóż się na podłodze przed kanapą. Postaw jedną stopę z przodu kanapy, a drugą w powietrzu. Połóż ręce na bok, aby zachować równowagę.

Wepchnij stopę w kanapę, aby podnieść biodra. Sięgnij po sufit przeciwną nogą. Ułóż prostą linię od ramienia do kolana i ściśnij pośladek po stronie nogi rośliny. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj 10 dynamicznych powtórzeń, podnosząc i opuszczając biodra.

Uważaj, aby nie przeciągnąć dolnej części pleców w górnej części każdego uniesienia bioder. Po 10 dynamicznych powtórzeniach utrzymaj górną pozycję przez 9 sekund. Następnie wykonaj 9 dynamicznych powtórzeń. Kontynuuj ten wzór odliczania, aż dojdziesz do 1. Następnie zmień strony.

Ile: 1 zestaw powtórzeń odliczania na stronę

Ćwiczenie #4:Hyper Reverse Hyper

Skup się: Pośladki

Jak: Połóż się na ramieniu kanapy z nogami owiniętymi z boku. Chwyć poduszkę, aby uzyskać wsparcie. Wzmocnij mięśnie brzucha i nie przekraczaj dolnej części pleców.

Podnieś nogi i delikatnie wysuń je ze stawu biodrowego. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Ponownie upewnij się, że nie wyginasz dolnej części pleców. Opuść nogę pod kontrolą i przygotuj się na następne powtórzenie.

Ile: 15 wolnych powtórzeń

Ćwiczenie nr 5:Odwrócony chrupnięcie na kanapie

Skup się: Abs i skośne

Jak: Połóż się na plecach prostopadle do przodu kanapy. Chwyć spód kanapy, aby zakotwiczyć górną część ciała. Przyłóż kolana do klatki piersiowej i dotknij łydkami ścięgien podkolanowych.

Użyj mięśni brzucha, aby zwinąć biodra z ziemi w kierunku żeber. Nie używaj pędu. Zatrzymaj się tam, gdzie nadal czujesz silne skurcze mięśni brzucha. Jeśli podniesiesz się zbyt wysoko, rdzeń może się odłączyć. Powoli obniżaj kręgosłup po jednym kręgu na raz, aż pośladki dotkną podłogi.

Zrób: 15 wolnych powtórzeń

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, jest trenerem siłowym i kondycyjnym z 15-letnim doświadczeniem i współwłaścicielem JKConditioning, firmy zajmującej się zdrowiem i fitnessem w St. John's w Holandii w Kanadzie. Jest emerytowanym biegaczem wyczynowym i od dawna współpracuje z PodiumRunner. Śledź go na @JKConditioning.

[Jak pracować nad rdzeniem i pośladkami w salonie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054129.html ]