Twój mózg w bieganiu

Aby uzyskać dostęp do wszystkie nasze szkolenia, sprzęt i relacje z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} ">zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ poziom niepokoju w całym kraju gwałtownie rośnie z powodu kryzysu zdrowotnego i gospodarczego związanego z COVID-19, bieganie może być najbliższą rzeczą, jaką mamy do panaceum na zdrowie psychiczne. Podczas gdy wyścigi mogą zostać odwołane, a grupy biegowe rozdzielone przez nakaz dystansu społecznego, regularne bieganie jest tak samo ważne jak zawsze. To pigułka na chłód, której wielu z nas potrzebuje teraz.

Wiele badań wykazało, że bieganie i inne formy ćwiczeń aerobowych mają głębokie zdolności do obniżania poziomu lęku. Na przykład jedno fascynujące badanie przeprowadzone w 2012 r. przez University of Maryland wykazało, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą nie tylko pomagać ludziom w danej chwili, ale także radzić sobie z lękiem i stresem przez dłuższy czas po treningu. Badacze odkryli, że uczestnicy byli mniej podatni na wstrząsy emocjonalnie pobudzającymi obrazami, na które byli narażeni po 30 minutach jazdy na rowerze niż wtedy, gdy po prostu odpoczywali.

Rola, jaką ćwiczenia aerobowe odgrywają w pomaganiu ludziom lepiej znosić codzienne stresory, jest szczególnie istotna w tym momencie pełnym niewiadomych. Oto nauka stojąca za tym, jak bieganie zmienia umysł, znacznie obniżając poziom lęku i czyniąc nas bardziej odpornymi na stres.

To Twój mózg podczas biegania

Jednym z powodów terapeutycznych efektów biegania jest uwalniany przez niego koktajl neurochemikaliów zenninga. Obejmuje to te sensacyjne łagodne opiaty, endorfiny, które powodują zjawisko haju u tego biegacza. (Dowody, na które oficjalnie zademonstrowano w 2008 r.)

„To środek przeciwbólowy, więc samo to zapewni trochę dobrego samopoczucia”, mówi Aimee Daramus, psychoterapeutka z Chicago, odnosząc się do endorfin. Wskazuje również, że adrenalina uwalniana podczas biegu daje biegaczowi wzmocnione poczucie siły i szybkości, co może być uspokajające. Dodatkowo, poprzez podniesienie tętna, bieganie zmienia chemię mózgu poprzez zwiększenie dostępności innych neuroprzekaźników przeciwlękowych, takich jak serotonina, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) i poziomy endokannabinoidów – substancji, które przyczepiają się do te same receptory neurologiczne co THC, wytwarzające uspokajający haj, jaki daje spożywanie marihuany.

Dr David Raichlen, profesor nauk biologicznych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, który badał wpływ ćwiczeń na układ endokannabinoidowy, uważa, że ​​istnieją dwa możliwe wyjaśnienia, dlaczego bieganie zwiększa poziom endokannabinoidów. Jednym z nich jest to, że uwalnianie endokannabinoidów i endorfin podczas ćwiczeń aerobowych może być adaptacyjne do ćwiczeń na długich dystansach, ponieważ działają one jako środki przeciwbólowe. Pozytywne skutki tego nastrojów mogą być po prostu szczęśliwym przypadkiem. Alternatywnie uważa, że ​​dobre samopoczucie może być celem końcowym, neurochemicznym działaniem, które mogło wyewoluować, aby zmotywować starożytnych ludzi do aktywności aerobowej w poszukiwaniu pożywienia.

„Tak czy inaczej, myślę, że zmiana uczuć i nastroju jest wynikiem naszej ewolucyjnej historii aktywności aerobowej” – napisał w e-mailu.

Korzyści psychologiczne i fizjologiczne

Oprócz tego, że bieganie wywołuje w mózgu chemiczne wzloty, bieganie zapewnia psychologiczne odwrócenie uwagi od stresu. Według Johna J. Ratey, MD, profesora klinicznego psychiatrii w Harvard Medical School, ruch jest czymś, czego wszyscy potrzebujemy w życiu poddanym kwarantannie, ponieważ daje nam coś do zrobienia. Na swoim Harvard Health Blog zauważa, że ​​jednym ze sposobów zmniejszania lęku przez ćwiczenia fizyczne jest aktywacja przednich obszarów mózgu odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze. Pomaga to kontrolować ciało migdałowate, które reaguje na zagrożenia dla naszego przetrwania, niezależnie od tego, czy są prawdziwe, czy wyimaginowane.

„Kiedy biegasz, zużywasz więcej komórek mózgowych niż jakakolwiek inna ludzka aktywność”, wyjaśnia, zauważając, że tę korzyść zwiększa bieganie na świeżym powietrzu. „Jeśli musisz się również skoncentrować i zwracać uwagę na zmiany w środowisku, patrząc na skały i tego typu rzeczy, jest to jeszcze większe wyzwanie i dobry stres dla mózgu”.

Zauważa, że ​​innym sposobem, w jaki bieganie zmniejsza niepokój, jest dawanie nam poczucia kontroli w tym konkretnym momencie życia, a dzięki temu pozwala nam po prostu „być” w tej chwili.

„Przejmujesz dowodzenie i nie pozwalasz na pojawienie się zmartwień ze środowiska [wewnętrznego i zewnętrznego]” – mówi. Szczególnie teraz, gdy w powietrzu czai się wirus, bierne siedzenie w środku może sprawić, że poczujemy się zagrożeni, powodując wzrost poziomu toksycznego stresu. Ale możemy ograniczyć wzrost tego niepokoju i wywołać własny korzystny stres, ćwicząc.

Na poziomie fizjologicznym, Daramus wskazuje, że wzrost poziomów VO2 max osiągnięty poprzez konsekwentne bieganie może również przyczynić się do obniżenia poziomu lęku. Wyjaśnia, że ​​w stanach paniki lub nerwowości twój oddech staje się płytki i ciężki, a obniżony poziom tlenu i stres współgrają ze sobą.

„Gdy bieganie zwiększa pułap tlenowy, może w rzeczywistości oznaczać wzrost poziomu tlenu do punktu, który przerywa ten proces”, mówi.

Jak wzmocnić efekty terapeutyczne

Są szanse, że jeśli to czytasz, już biegasz. Ale oto kilka popartych badaniami sposobów na zwiększenie efektów leczenia lęku podczas codziennego biegania.

Biegnij w naturze

Oczywiście możliwość wybiegania w naturze jest teraz ogromnym przywilejem. Ale jeśli możesz znaleźć trochę zielonego miejsca do przebycia, badania pokazują, że może to wzmocnić uspokajające działanie ćwiczeń aerobowych. Już teraz istnieje skarbnica badań pokazujących, że samo przebywanie na terenach zielonych może obniżyć hormony stresu, takie jak kortyzol, i ciśnienie krwi. Ustąpiła miejsca „teorii przywracania”, która sugeruje, że czas spędzony na łonie natury zapewnia efekty naprawcze.

Nic więc dziwnego, że ćwiczenia w naturze również przynoszą korzyści terapeutyczne. W jednym z badań z 2013 r. wykorzystano mobilną elektroencefalografię (EEG) jako metodę rejestrowania i analizowania emocjonalnych doświadczeń grupy spacerowiczów w trzech typach środowiska miejskiego, w tym na terenach zielonych. Uczestnicy wzięli udział w 25-minutowym spacerze po trzech różnych „strefach” Edynburga. Strefa handlowa, ścieżka przez teren zielony i ulica w ruchliwej dzielnicy handlowej. Kiedy uczestnicy przenieśli się do zielonej strefy, naukowcy znaleźli dowody na niższy poziom frustracji, zaangażowania i pobudzenia oraz wyższy poziom medytacji. „Ma to wpływ na promowanie miejskiej zieleni jako środowiska poprawiającego nastrój podczas spacerów lub innych form aktywności fizycznej lub refleksyjnej” – podsumowali naukowcy.

Oprócz tego, że bieganie w terenie aktywuje więcej obszarów mózgu, Ratey wskazuje, że przebywanie na zewnątrz ma również działanie przeciwzapalne, które sprawia, że ​​jesteśmy mniej niespokojni i bardziej gotowi do walki z każdą infekcją, która może się pojawić.

Poziom magicznego wysiłku

Jeśli chcesz zwiększyć uwalnianie tych endokannabinoidów, które pomagają ci się wyluzować, nie chcesz biegać zbyt łatwo ani zbyt ciężko. Raichlen wskazuje, że jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje odwrócona krzywa w kształcie litery U, o bardzo niskim i bardzo wysokim poziomie intensywności, która nie powoduje zmian w endokannabinoidach.

„Odkryliśmy, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększają poziom krążących endokannabinoidów, a wzrost ten jest skorelowany z poprawą pozytywnego wpływu po ćwiczeniach” – wyjaśnił Raichlen. Przez „umiarkowaną intensywność” rozumie 70-85% tętna maksymalnego, dostosowanego do wieku.

Możesz również włączyć do swoich biegów trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Niedawne badanie opublikowane kilka miesięcy temu dotyczyło chodzenia w przeciwieństwie do HIIT i wykazało, że HIIT jest lepszy w przypadku lęku i depresji, podczas gdy samo chodzenie przez dłuższy czas jest lepsze dla funkcji poznawczych i pamięci.

„Jeśli jesteś znakomitym biegaczem, będziesz chciał popracować w niektórych sprintach” – mówi Ratey. „Będziesz chciał pracować przez 20 do 30 sekund bardzo intensywnego biegania. To daje jeszcze większy impuls w niektórych obszarach mózgu, które mają związek z naszymi emocjami”.

Zauważa jednak, że jeśli wolisz iść w przyjemnym, wolnym tempie, nie martw się, nadal uzyskujesz uspokajające korzyści.

Pozostań w kontakcie

Istnieją mocne dowody na poparcie tego, że utrzymywanie silnych sieci społecznościowych wzmacnia odporność na stres i przeciwności losu. Trudne w tej chwili, biorąc pod uwagę nakazy izolacji społecznej, ale po to jest technologia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania z osobą lub grupą, pozostań w kontakcie przez telefon, FaceTime lub e-mail. Zaplanuj czat ze znajomym po biegu lub, jeśli jesteś w grupie lub drużynie biegaczy, skonfiguruj czat grupowy, aby omówić przebieg treningu indywidualnego wszystkich osób.

Jest to również dobry czas, aby nastroić się na siebie i skupić na wewnętrznych czynnikach, które motywują nas do biegania, poza jakąkolwiek presją społeczną lub konkurencyjnymi wydarzeniami.

„Są pewne części ćwiczeń, które wykonujemy dla innych ludzi” — mówi Daramus. „Kiedy ćwiczymy sami, możemy pozbyć się tego bagażu i po prostu robić to, co chcesz dla ciebie zrobić”.

Ćwicz uważność   

Ratey mówi, że powinieneś także starać się być jak najbardziej obecny podczas biegu. Przed rozpoczęciem biegu połącz się z oddechem, oddychając przez nos głęboko do brzucha. Kontynuuj koncentrację na oddechu, gdy zaczynasz bieg, wchodząc w swoje ciało (i wychodząc z umysłu), zwracając uwagę na wrażenia somatyczne, dźwięki, widoki i zapachy, których doświadczasz podczas biegu.

„Wejdź do strefy, w której zaczyna się wydawać łatwo, gdzie po prostu jesteś w stanie przepływu i nie myślisz o niczym innym w fizycznym momencie, w którym możesz zrelaksować się podczas biegu” – sugeruje Daramus. „Wiąże się to z wieloma takimi samymi korzyściami dla umysłu i ciała jak medytacja”.

Chociaż uważność, HIIT i bieganie przełajowe są sprawdzonymi sposobami na wzmocnienie efektów biegania, jeśli nie są dla ciebie lub jeśli nie możesz ich teraz zrobić, to w porządku. Nie stresuj tego. Po prostu biegnij i doceń jego terapeutyczne korzyści.

[Twój mózg w bieganiu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054125.html ]